Het is nog een week tot de marathon van Rotterdam. Een dag na Kerst begon ik met mijn voorbereiding. Klaas had net het marathonschema op vermogen gemaakt voor ProRun. Een perfecte gelegenheid om deze erbij te pakken. Een eindtijd had ik mij niet als doel gesteld. Ergens onder de 3 uur, dat wel. Bij lopen op vermogen is niet je beoogde eindtijd leidend, maar bepaalt je Critical Power het vermogen waar je een marathon op kunt lopen. Voor mij is dit 269 watt. Stryd geeft hier wel een verwachte eindtijd bij. Na 15 weken trainen voorspelt Stryd een tijd van 2:42:08.
2:42:08.
Dat is ruim 12 minuten sneller dan mijn PR. Een tempo van 3:51 per kilometer. Dat klinkt hard. Misschien wel té hard. Maar toen mijn Stryd vorig jaar in Rotterdam aangaf voor het eerst onder de 3 uur te kunnen lopen leek me dat ook te hard. Toch startte ik op het vermogen wat Stryd mij adviseerde en in een vlakke race liep ik naar 2:58:48. Dit ‘kunstje’ herhaalde ik later dat jaar in Amsterdam en zette zo mijn PR op 2:54:16.
Hoe voorspelt Stryd mijn tijd?
Op ProRun.nl hebben we een calculator staan die de verwachte eindtijd bij je wedstrijdvermogen berekent. Hans van Dijk en Ron van Megen van hetgeheimvanhardlopen.nl zijn de slimme koppen achter deze rekentool. De calculator van Hans en Ron voorspelt een tijd van 2:40:25 bij een vermogen van 269 watt. Een soortgelijke formule zit als basis in de calculator van Stryd, met het verschil dat Stryd accurater is. De berekening van Stryd analyseert je trainingen van de afgelopen 90 dagen en de omstandigheden waarin deze gedaan. Uit deze analyse rolt je Critical Power en als afgeleide hiervan je wedstrijdvermogen, ook wel Target Power genoemd.
Hoe nauwkeuriger je Critical Power, hoe beter de voorspelling van Stryd zal zijn.
Zorg dat je Power Duration Curve in balans is
Je Critical Power is het meest nauwkeurig als je Power Duration Curve (PDC) van de afgelopen 90 dagen in balans is. Je PDC geeft je beste inspanningen qua vermogen weer bij een bepaalde duur. Je PDC is goed in balans als deze hoog begint en steeds langzamer afloopt tot bijna een horizontale lijn. In 5 minuten kun je tenslotte meer inspanning leveren dan in een half uur of een uur. In dit praktijk betekent dit dat je elke 90 dagen maximale inspanningen moet leveren over zowel korte periodes (10 tot 30 seconden en 3 tot 5 minuten) als langere periodes (10 tot 20 minuten en 40 tot 60 minuten). Dit houdt je PDC in balans en je Critical Power nauwkeurig.
Mijn Power Duration Curve van de afgelopen 90 dagen is mooi in balans, zoals te zien is in bovenstaande afbeelding. Met wekelijkse intervaltrainingen zit het met mijn maximale inspanningen tot 5 minuten wel goed. Vlak voor de start van mijn trainingsschema liep ik een 5 kilometer zo hard mogelijk en 6 weken later deed ik een 12-minuten test. Eind januari liep ik in Maassluis een PR op de halve marathon (1:17:34). Omdat deze inmiddels langer dan 75 dagen geleden is kleurt deze inspanning rood in mijn PDC.
Met mijn PDC in balans kan ik er vanuit gaan dat mijn Critical Power van 298 watt nauwkeurig is. Stryd adviseert een marathonvermogen van 269 wat. Met mijn gewicht van 59 kg komt Stryd met een betrouwbare voorspelling van 2:42:08.
Trainen, trainen en trainen
Je Critical Power kan nog zo nauwkeurig zijn, zonder de broodnodige training is de kans klein dat je binnen de voorspelde tijd finisht. Het ProRun-schema van Klaas gaf mij de eerste maand een solide start. Intervallen, sprints, strides en rustige duurlopen. Gevarieerde trainingsweken qua intensiteit en afstand.
In januari krijg ik een uitnodiging van HOKA. Of ik onderdeel wil uitmaken van het ‘Road to Rotterdam’ team. Ik krijg een schema van 12 weken onder begeleiding van hardlooptrainer Liesse-Lotte Hoogakker en mag diverse nieuwe schoenen uittesten. Al jarenlang loop ik heel graag op HOKA’s, alleen een wedstrijdschoen ontbrak nog. Met de nieuwe carbonschoen Rocket X2 in het vooruitzicht en de nieuwsgierigheid naar het schema van Liesse-Lotte ging ik in op de uitnodiging.
Ook het schema van Liesse-Lotte kenmerkt zich door veel variatie. Korte en lange intervallen, herstelloopjes en lange rustige duurlopen. In de eerste week loop ik 5 keer een heuvel op en af. Een week later doe ik een piramideloop. Met zo’n 900 trainingskilometers ben ik er klaar voor.
De marathon van Rotterdam in 2:42:08 op 269 watt.
Stryd zegt dat het kan. Ik weet dat het kan, maar ik weet ook dat het een maximale inspanning vereist.
Benieuwd of het me gaat lukken? Je ziet het op mijn Strava op 16 april.
Wim
Dat wordt stevig doorpompen volgende week zondag. Maar waar een wil is , is een weg. Ik heb vorige editie vlak voor je gefinisht (2:58:09) en mijn eerste sub 3. Ik probeer zondag 2:54:30 te lopen.
Veel succes en mss zien we elkaar aan de finish 😎
ProRun | Mark
Dank je wel, Wim. Jij ook veel succes!
Youri
Pfoeh dit wordt mijn eerste marathon met Stryd. Stryd voorspelt 3:03:37 op 263w, een half uur sneller dan mijn PR uit December 2021. Vind het zo spannend om op zo’n hoog tempo en vermogen te lopen, maar ik ga proberen op Stryd te vertrouwen en tegelijkertijd naar mijn lichaam te luisteren.
Wel al een aantal fikse PR’s gelopen op de kortere afstanden met Stryd, dus hopelijk gaat deze tijd ook werkelijkheid worden!
ProRun | Mark
Klinkt als een goed plan Youri. Dat zou echt wat zijn, een half uur van je PR af. Geniet!
Liesbeth
Heel veel succes, Mark, na zo’n goede voorbereiding gaat het vast lukken! Ik hoop er zondag bij te zijn om je te supporten! Liefs mam.👍🏃♂️😘
ProRun | Mark
Dank je wel! Hoop je te zien langs de kant. 🙂
Jan Pieter Bodifée
Spannend en heel hard werken dus, as zondag voor mij een debuut als amateur mijn eerste marathon ever spannen voor jou maar ook voor mij
ProRun | Mark
Heel veel succes Jan Pieter!
Jannet
Ik heb je net opgezocht op Strava. Veel succes Mark!
ProRun | Mark
Dank je wel Jannet!