Je kent het wel, je praat met een vriend, kennis of collega die net zo hardloopgek is als jij en die vertelt jou vol trots dat hij of zij laatst een halve marathon in een uur en vijftig minuten heeft gelopen. ‘Als die het kan, kan ik het ook!’, dacht je toen en je schreef je in voor Egmond, CPC of Stevensloop. Mooie plannen! Maar hoe weet je of dat doel ook realistisch is? En stel je zit er dicht tegenaan, maar je hebt nog net even wat meer snelheid nodig; wat voor training moet je dan doen?
Wat is realistisch?
Volgens onze ProRun-calculator correspondeert een tijd van 1:49:59 op de halve marathon met tijden van 23:49 op 5 km, met 49:28 op de 10 km en met 1:22:21 op tien mijl (16,1 km). Uiteraard is het zo dat hoe dichterbij de halvemarathonafstand de afstand die je in de calculator invoert ligt, hoe realistischer de voorspelling. Van een finishtijd op een tien Engelse mijl kun je immers meer afleiden dan van jouw snelste 5 km. Hoe het ook zij: zo’n resultaat uit de calculator is absoluut een leuke indicatie.
Wat in een calculator niet te vatten is, is aanleg. Je hebt nu eenmaal lopers die beter uit de verf komen op kortere afstanden en lopers die pas goed op stoom komen als ze er een kilometer of 15 op hebben zitten. Mocht jij in die laatste categorie vallen, een diesel zijn, dan is het best mogelijk dat jij wel die 1:49:59 kunt lopen, terwijl je 5 of 10-km-tijden misschien langzamer zijn dan de calculator zegt dat je moet kunnen lopen. Plan in je training eens een lange duurloop in, waarin je twee blokken van 5 kilometer op je beoogd halvemarathontempo loopt. Dan krijg je een aardige indicatie of jouw gewenste tijd ook een realistische is.
Voor je gevoel zit je heel dicht tegen die gewenste tijd aan, wat kun je dan als training doen om aan de goede kant van je beoogde finishtijd te komen? Heel grofweg heb je twee ingrediënten nodig: duur en snelheid. Dat duurvermogen train je de hele voorbereiding door terwijl je richting de halvemarathonafstand traint. De accenten in je snelheidstraining verschuiven een beetje naarmate de training vordert.
Aan de bak!
Als je de training opknipt in vier blokken, dan staat het eerste blok in het teken van duur opbouwen. In het tweede blok raden we aan intervaltrainingen toe te voegen met korte, pittige tempo’s. Denk aan 200 en 300 meters met flink wat rust ertussen. Het gaat om het op hoge snelheid laten draaien van je benen en om dat motorisch goed te doen is het belangrijk dat je goed hersteld bent van je vorige 200 of 300. De verhouding werk-rust mag dan gerust 1:3 zijn. In dit blok begin je ook met wat tempo’s op je beoogd wedstrijdtempo, afstanden van zo’n anderhalve kilometer.
In het tweede blok worden de tempo’s tijdens de intervaltraining wat langer, van 400 tot 800 meter, het tempo ligt wat lager dan op die 200’s e 300’s, maar de verhouding werk-rust verschuift naar meer werk, minder rust: 1:1 als je 400s loopt en 1:2 bij 800s. Je blokken op wedstrijdtempo gaan in dit blok naar een kilometer of 4. Overigens loop je nog steeds het meest van je trainingskilometers op een rustig tempo, ruim langzamer dan je beoogd wedstrijdtempo, dat mag zo een tot anderhalve minuut langzamer zijn dan hoe hard je je halve marathon wil lopen. Dit geldt natuurlijk ook voor de trainingsopbouw in de andere blokken.
Het thema van blok 3 is ‘wedstrijdtempo’. De intervaltraining bestaat nu uit 800s, 1000s en 1200s en je gaat tempo runs doen met daarin blokken op wedstrijdtempo van 20 tot 30 minuten. Echt wennen aan het langere tijd op je beoogd wedstrijdtempo lopen. Dit blok zouden wij laten duren tot twee weken voor je race.
Taperen is iets anders dan niks doen
Die laatste twee weken is het tijd om te taperen. In deze weken breng je de trainingsomvang flink terug, maar blijf je wel degelijk ook wat snelheidswerk doen, je doet alleen minder. Taperen is niet hetzelfde als niks doen. En het natuurlijk tijd voor een forse lading voorpret; het moet tenslotte ook leuk zijn!
We geven in dit artikel algemene aanwijzingen voor een aanpak van trainen voor een halve marathon. Wil je met een schema aan de gang, dan kun je er eentje aanschaffen bij ons of elders. Het werken met een schema is wel echt een bewezen manier om het meeste uit je wedstrijd te halen.
