De tijd, afgelegde afstand, tempo en snelheid, en hartslag zijn functies van hardloophorloges die iedereen wel kent. Moderne hardloophorloges kunnen nog veel meer. Hans en Ron zijn bijvoorbeeld heel gecharmeerd van de VO2 max die hun Garmin na elke training laat zien.
VO2 is een maat voor de zuurstofopname van je cardiovasculaire systeem. VO2 max staat voor je maximale zuurstofopnamevermogen en is van oudsher een betrouwbare indicator voor haalbare prestaties bij hardlopen en andere duursporten.
De VO2 max is gedefinieerd als het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat je lichaam per kg lichaamsgewicht per minuut op zeeniveau bij lichamelijk inspanning kan opnemen. De eenheid van VO2 max is dan ook ml O2/kg/min. Je begrijpt al dat zoiets alleen maar goed gemeten kan worden in een inspanningslaboratorium, bijvoorbeeld bij een Sport Medisch Adviescentrum.
De Garmin kan de VO2 max niet rechtstreeks meten. Toch blijkt Garmin in staat om uit alle gegevens die het horloge in combinatie met een bijbehorende hartslagband verzamelt jouw VO2 max af te leiden. Garmin biedt je zo dagelijks een prima indicatie of je conditie en daarmee je prestatievermogen vooruit gaat of juist minder wordt.
Voorspelling haalbare wedstrijdtijden
Naast de VO2 max geeft Garmin een voorspelling van de tijden die je in wedstrijden kunt halen bij deze conditie. Garmin geeft prognoses voor 5 km, 10 km, de halve marathon en de hele marathon. Daar gaat het mis. Heel regelmatig laten lopers ons dit zien met de verzuchting “dat haal ik toch nooit?!”. En daar hebben ze eigenlijk zonder uitzondering gelijk in….
Met de hardloopcalculator op ProRun kun je je haalbare tijd veel realistischer inschatten. De hardloopcalculator is afkomstig van Het Geheim van Hardlopen en doorontwikkeld met de kennis in het boek Hardlopen met Power! In de tabel geven we een samenvatting en laten we met enkele kanttekeningen zien wat wel haalbaar voor je is. In de rechterkolom van de tabel kun je je VO2 max opzoeken.
Links van de tabel zie je een kolom met ADV. Dit is het Anaerobe Drempel Vermogen. Het is gedefinieerd als het vermogen (wattage) dat je maximaal een uur vol kunt houden. Per kg lichaamsgewicht wel te verstaan. ADV is net als VO2 max een maat voor je prestatievermogen. ADV is beter omdat het in veel sporten rechtstreeks gemeten kan worden, bijvoorbeeld met een hardloopvermogensmeter. Bij wielrennen heeft iedereen het alleen nog maar over wattages en veel wielerliefhebbers rijden tegenwoordig met een vermogensmeter.
ADV wordt net als VO2 max uitgedrukt per kg lichaamsgewicht. Aangezien je menselijke motor over een bepaald vermogen beschikt, kun je hier al aan zien dat je door gewichtsverlies (afvallen) (en ongewijzigde trainingsarbeid) per kg sneller wordt. Om van 4,00 watt/kg naar 4,25 watt/kg te gaan moet je ruim 5% afvallen. Je kunt in de tabel opzoeken dat je met 4,25 watt/kg op de marathon meer dan 10 minuten sneller bent. Dat is precies de reden dat elite atleten zo op hun gewicht letten en voor zuinige auto’s lichtere materialen worden gebruikt.
Kanttekeningen
Ook bij de tabel zijn kanttekeningen te maken. De getallen gaan namelijk ook weer op voor de doorsnee hardloper. Als je al heel wat jaren vooral veel lange afstanden traint, zul je op korte afstanden minder presteren en op de marathon beter. En bij de baanatleet die een keer een marathon loopt, zal blijken dat de marathontijd “tegenvalt”. Ook zijn er hardlopers die meer of minder efficiënt lopen door hun loopstijl, of omdat ze nog niet zo heel lang of niet gericht trainen. Het kost nu eenmaal een aantal jaren om je haalbare niveau te bereiken en zowel door loopscholing je loopstijl te optimaliseren (RE) als je metabole efficiëntie (ME) te verbeteren. Dat maakt het natuurlijk allemaal wel heel ingewikkeld.
De oplossing is wederom de calculator. Deze biedt namelijk de mogelijkheid om met dit soort aspecten te spelen, te ontdekken wat jou persoonlijk past en na te gaan hoeveel je jezelf nog kunt verbeteren. Probeer maar eens uit op de hardloopcalculator op ProRun.
Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl
