De Stryd hardloopvermogensmeter is al geruime tijd op de markt en ontdekt door hardlopers die hun prestaties precies willen weten en verbeteren. Afgelopen weken hebben we op ProRun kennis gemaakt met de nieuwe hardloopvermogensmeters Garmin Running Power en Power2Run.
Een logische vraag die we kregen is of je op basis van vermogen (wattage) ook kunt trainen. En dat antwoord is natuurlijk volmondig JA! Er zijn ook al schema’s beschikbaar. We hebben voor de lezers van ProRun met een TrainingPeaks account aan het eind van dit artikel een mooi schema als bonus. Gratis.
Eerst vatten we nog even voor je samen hoe een goed trainingsschema is opgebouwd, en hoe het zit met trainingszones op basis van je ADV. ADV is de afkorting van Anaeroob Drempel Vermogen, het vermogen dat je 60 minuten kunt volhouden, uitgedrukt in watts per kg lichaamsgewicht. FTP (Functional Treshold Power) is de Engelstalige equivalent voor ADV.
Trainen met power gaat heel goed met de nauwkeurige Stryd. Voor indicatief gebruik is Power2Run voor Apple watch en iPhone geschikt. We adviseren de windcorrectie van de Garmin uit te zetten en op het vlakke 80% van het wattage aan te houden dat de Garmin aangeeft.
Een optimaal trainingsschema bevat altijd de volgende bouwstenen
1. Rustige duurlopen voor de training van het uithoudingsvermogen en de beenspieren. Het tempo is bij voorkeur gelijk aan het tempo waarbij 70 – 80% van je ADV gebruikt wordt. De omvang is groot, 10 – 30 km per training.
2. Snellere duurlopen of tempoblokken, voor de training van je uithoudingsvermogen en tempovastheid. Het tempo is gelijk aan dat van de marathon, 80 – 90% van je ADV. De omvang is behoorlijk, 5 km blokken of 10 – 15 km totaal.
3. Anaerobe drempel of thresholdblokken, voor de training van tempovastheid (lactaatweerstand) en verhoging van de VO2 max. Het tempo is gelijk aan dat van de halve marathon, 90 – 100% van je ADV). De omvang is ongeveer 2 – 5 km per blok.
4. Intervaltrainingen voor de verhoging van de VO2 max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 5000 meter en ligt dus boven de anaerobe drempel, 100 – 110% van je ADV. Dit zijn de langere intervallen van ongeveer 1 km.
5. Snelheidstrainingen voor de verhoging van de loopefficiency, de snelheid en het anaerobe systeem. Het tempo is gelijk aan dat van de 1500 meter en ligt dus boven de 110% van je ADV. Dit zijn de korte intervallen van 200 of 400 meter.
We hebben met ons hardloopmodel een tabel samengesteld, die een beeld geeft van de trainingstempo’s die passen bij jouw ADV-waarde. Zoals je ziet, moet op nogal verschillende snelheden getraind worden om alle systemen te ontwikkelen, dus zowel uithoudingsvermogen, tempovastheid (lactaatweerstand), VO2 max/ADV, snelheid/anaeroob systeem en loopefficiency.
Hoe bepaal je je ADV?
In eerdere artikelen op ProRun hebben we uitgelegd hoe je je ADV kunt bepalen. Ook hebben we laten zien dat er een relatie is tussen de VO2 max, die je eigenlijk alleen goed bij een SMA kunt laten bepalen, en de ADV, die je zelf kunt vaststellen met een hardloopvermogensmeter. De relatie hebben hier uitgelegd op ProRun.
Vermogenszones
Als je je ADV hebt bepaald, kun je met de informatie uit onze boeken Hardlopen met Power! en The Secret of Running eenvoudig je vermogenszones bepalen. Deze lijken sterk op de zones op basis van hartslag of tempo’s (zoals in bovenstaande tabel). Het verschil is dat het vermogen (wattage) waarmee je gelopen hebt precies weergeeft wat je prestatie was. Het is een output waarde. Hartslag en tempo zijn input waarden die geen rekening houden met de omstandigheden en of je wel of niet fit bent. Hartslag en tempo zijn geen eenduidige maat voor je prestatie.
Voor wedstrijden wordt weliswaar vaak tempo meegegeven als richtwaarde, maar dit is afhankelijk van eventuele hellingen, wind en ondergrond. Hartslag kan verlopen in een wedstrijd (cardiac drift) en bij intervaltrainingen loopt hartslag te langzaam op en terug om op te kunnen trainen.
In TrainingPeaks en PowerCenter kun je precies zien in welke vermogenszones je getraind hebt en waar je te veel of te weinig hebt gedaan. PowerCenter geeft zelfs heel concreet advies voor de wedstrijdafstand waarvoor je aan het trainen bent.
TrainingPeaks
Door op het internet te Googlen vind je kant en klare trainingsschema’s gebaseerd op vermogen. Zelf zijn we geen trainer. Daarom hebben we onze vriend Guido Vroemen, internationaal trainer en sportarts bij SMA Midden Nederland, om hulp gevraagd. Guido heeft speciaal voor ProRun een TrainingPeaks trainingsplan beschikbaar gesteld. Dit trainingsschema is bedoeld voor de ervaren hardloper die zich in 7 weken specifiek voor een halve marathon wil voorbereiden en daarvoor 4 keer in de week kan trainen. De couponcode om dit schema gratis te kunnen gebruiken is: ProRun
Je hebt dus wel een TrainingPeaks account nodig. Je kunt het met een druk op de knop in de calendar van TrainingPeaks zetten en krijgt vanzelf bericht wat je de volgende dag moet doen. Vergeet voor een goede terugkoppeling niet je power zones goed in te stellen bij de account settings in TrainingPeaks.
Ron laat het schema starten op maandag 5 februari 2018. Het eindigt dan precies bij de Venloop op 25 maart 2018, tevens het NK halve marathon.
Als je nog geen TrainingPeaks account hebt, kun je dit ook via deze link openen. Je kunt Guido Vroemen dan eventueel advies vragen bij het opstarten en het invullen van de persoonlijke gegevens en instellingen. Van TrainingPeaks is naar keuze een gratis en betaalde (premium) versie.
Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken. Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl
