10 tips om hardloopblessures te voorkomen

Foto: Janneke Poort

10 tips om hardloopblessures te voorkomen

Als loper heeft Nils de fouten gemaakt zoals bijna iedere andere loper, met blessures tot gevolg. Als coach leert hij zijn lopers blessures te voorkomen.

Als loper heb ik veel fouten gemaakt en ik hoop dat jij hiervan leert en niet dezelfde fouten maakt! Deze keer een persoonlijk verhaal over blessureleed en vervolgens mijn top 10 tips om blessures te voorkomen.

Als je een hardloopblessure krijgt ben je dom

Een trainer van me zei dat je dom bent als je geblesseerd raakt. Dit is misschien een beetje kort door de bocht maar er zit iets in. Wij hardlopers doen vaak te veel, negeren regelmatig “pijntjes” of zitten in de ontkenning bij (sluimerende) blessures. Ik ben er inmiddels achter dat ik mezelf niet kan coachen. In mijn hart ben ik een overenthousiaste hardloper en als ik ga lopen wint die het van de coach. En nu heb ik al weer een jaar last van een blessure!

Eigenwijs

Nu ben ik al mijn hele hardloopleven behoorlijk blessuregevoelig. Toen ik met Loopwijzer begon gooide ik mijn eigen hardloopambities overboord want heel blijven en lekker meelopen met “mijn” lopers had prioriteit. En dat ging super! Een kleine 3 jaar zonder blessures en veel langzaam hardlopen ging me goed af. Ik liep er in 2016 zelfs een sub 3 marathon mee!

En toen kwamen die ambitie weer: sneller, verder, ultratrails en naar het hooggebergte! Na een stuk of 8 marathon en trails liep ik de 75 km Sallandtrail in 2017. Ik kon daar op km 50 door pijn rond de liesstreek niet meer normaal lopen. En toch liep ik door… Na Salland bleef ik last houden en ging ik vrolijk door met wedstrijdjes en hardlopen.

Herkenbaar?

De pijn bleef en er kwamen ook allerlei “compensatieklachten” rondom het bekken. Tijd voor actie!

Het 3 stappenplan: oefenen, looptechniek, en beter luisteren naar mijn lichaam

Dat de blessure niet vanzelf overgaat is na een jaar kwakkelen evident. De klachten zijn chronisch geworden. Dit vraagt dus om een plan waar discipline en toewijding nodig is.

Oefenen, oefenen, oefenen
Ik ben positief gestemd want er valt nog veel te winnen met oefeningen doen! Ik deed tot voor kort namelijk veel te weinig oefeningen.

Sinds 3 weken doe ik nu een dagelijks oefenprogramma om zwaktes aan te pakken. Ik merk dat ik sterker wordt, het pijntje zit er nog wel (2-3 op schaal van 10) maar het lijkt beter te gaan!

1 keer per week doe ik de oefeningen onder begeleiding bij onze huisfysio Amstelfysio. Geblesseerde hardlopers zijn bij Amstelfysio in goede handen, Frans, Franc, Karlijn, Aniek en Bart zijn toppers! Daarom verwijs ik graag mijn lopers naar ze. Inmiddels zijn we vrienden en organiseren we samen events (waaronder de trailrunvakantie in Andalusie!) 😎

Check ook het blog van Amstelfysio met veel blessurepreventieve oefeningen en tips!

Aandacht voor looptechniek
Iedereen heeft veel te winnen door te werken aan je looptechniek!

Hardlooptechniekgoeroe Wim Schoots filmde me in hardloopactie en komt tot verrassend advies. Hieronder zijn advies:

  1. Rechter heup wordt niet goed ingezet en daardoor wordt rechtervoet voor lichaamszwaarteput geplaatst. Redenen kunnen zijn: bekken voorover gekanteld, te veel aangespannen onderrug en hoofd zit iets te veel in nek.
  2. Een indraaiende linkerschouder werkt de rechter heupinzet ook tegen. Tip: rechterarm iets meer naar buiten inzetten ipv achter rug.
  3. Je loopt te springerig. Bovenstaande euvels dragen daar vermoedelijk aan bij. De hoek van je romp (83 gr.) is ook iets te rechtop. Behalve het aanpassen van je romp-/hoofdhouding (kijk 20m verderop naar de grond) kan het idee om je voeten meer onder je te plaatsen helpen.

Bedankt Wim!

Wil jij ook werken aan je looptechniek? Volg dan mijn online videotraining!

Hardloopdagboek bijhouden om hardloopblessures te voorkomen
Beter luisteren naar lichaam, en trainingsduur + intensiteit bepalen op geleide van reactie op training. Ik ga weer een hardloopdagboek bijhouden! Heel belangrijk om terug te kunnen kijken en verbanden te leggen tussen belasting van je training en de reactie. Je vergeet snel wanneer je precies wat deed, wat de reactie daarop was en of je links of rechts iets voelde.

Ik gebruik hiervoor het Trainingsdagboek voor Hardlopers van Harry Honselaar, aanrader!

Mijn 10 Tips om blessures te voorkomen

En nu draai ik mijn pet weer om😃. Dit is mijn top 10 lijst om blessures te voorkomen. Als coach dus, want ik heb nu mijn hardloopschoenen niet aan.

  1. Oefenen, oefenen en oefenen. Kracht, coördinatie, balans – met aandacht voor correcte uitvoering (ook preventief!)
  2. Loop met een goeie techniek, goeie houding (niet inzakken) en maak kleine ritmische pasjes. Onderwerp jezelf regelmatig aan een kritische zelfevaluatie van je looptechniek. Volg mijn online videotraining Verbeter je hardlooptechniek
  3. Hou een hardloopdagboek bij
  4. Hou je aan de 80-20 regel (loop veel lekker langzaam en niet te veel te snel) Langzaam is technisch best lastig!
  5. Bouw rustig op (elke week/ lange duurloop niet meer dan 10% erbij – en plan elke 3-4 weken een relatieve rustweek in) Bouw eerst je duurvermogen op, pas daarna je snelheid.
  6. Als je tijdens het lopen (ook bij een wedstrijd dus) last van iets krijgt en het gaat niet weg: stoppen!
  7. Ga pas weer gaan trainen als je hersteld bent van je vorige training
  8. Heb je meer dan een week last van een pijntje (ook als je niet loopt) ga naar je (sport)fysio
  9. Volg je een trainingsschema en sla je eens een training over: prima! Ga in geen geval trainingen “inhalen”
  10. Doe een goeie warming up voordat je gaat trainen

Het woord is aan jou!

Wat vind je van mijn tips? Herkenbaar en heb je er wat aan? Verkeer jij ook wel eens in een ontkenning? Heb jij nog goede tips tegen blessures? Ik ben benieuwd!

Veel mooie loopjes, geniet, focus en blijf heel.

2 reacties

  • Egon

    Stuk voor stuk hele goede tips maar hardlopers zijn eigenwijs en willen meestal te lang en te snel lopen. Als je vermoeid raakt ga je slordig lopen en wordt de belasting van het lichaam hoger.
    Een goede pasfrequentie en rechte lichaamshouding is heel belangrijk, de arminzet ondersteunt dit. En zoals jij zegt, de meeste km’s moeten op een (heel) rustig tempo gaan.

  • Joop

    Ik kan me prima vinden in je tips (in het bijzonder de opmerking “Langzaam is technisch best lastig!” – die hoor je niet zo vaak), maar ze zijn allemaal “rationeel”. Elke gedreven hardloper kent ze eigenlijk wel. Grootste probleem is het opvolgen ervan. Dus ik denk dat tip 1 t/m 3 moet zijn: besef dat je door eerder te minderen of zelfs even te stoppen, eerder aandacht te geven aan een (beginnende) blessure, en meer te doen aan rompstabiliteit, je uiteindelijk weer eerder (lekker) aan het hardlopen bent dan dat je maar “dom” doorgaat.
    (Zegt een looptrainer en gedreven loper die zelf ook grote moeite heeft om deze tips op te volgen en (daardoor) met enige regelmaat geblesseerd is… 😆 )

Reacties zijn gesloten.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training