Bikram Yoga en Lopen

Wil je focus, uithoudingsvermogen en longcapaciteit verbeteren? Dan zou je Bikram Yoga eens kunnen proberen.

Yin, Kundalina, Ashtanga, Power, Iyengar…Yoga is er in vele stijlen en het omvat veel meer dan eindeloos in kleermakerszit of op je hoofd staan. Voor ieder type mens is een vorm van yoga die bij hem of haar past. Datzelfde geldt voor iedere type sporter. Daag jij jezelf graag uit? Hou je van de warmte of ben je een koukleum? Vind je het prettig om volgens een vaste routine van oefeningen een les te doorlopen? Wil je focus, uithoudingsvermogen en longcapaciteit verbeteren? Dan zou je Bikram Yoga eens kunnen proberen. 

In deze serie artikelen wordt Bikram Yoga verder toegelicht. Ook komen oefeningen aan bod die voor iedereen een positief effect hebben en die je eventueel thuis kunt doen. 

Bikram Yoga is een yogasysteem, ontwikkeld in 1970 door Bikram Choudhury op basis van traditionele hatha yoga-technieken. Een Bikram-les duurt 90 minuten en bestaat uit een serie van 26 houdingen – asana’s- inclusief 2 ademhalingsoefeningen. Bikram Yoga is een hot yoga-variant en wordt uitgevoerd in een ruimte van 40 graden Celsius en een luchtvochtigheid van 40%. Bikram Yoga is een uitdaging vanwege de hitte, de duur van de les en de 26 houdingen. 

Een aantal hele goede redenen om Bikram Yoga te beoefenen: 

Longcapaciteit. Van de eerste ademhalingsoefening tot de laatste houding worden de longen uitgedaagd tot maximale omvang. Ontspannen, diepe ademhaling. Na de les heb je daar nog steeds profijt van. 

Zweten. Bikram Yoga wordt beoefend in een ruimte van 40 graden en 40% luchtvochtigheid. Wees voorbereid op extreem zweten en een extreem gereinigd gevoel na afloop van de les. 

Verbeterde cardiovasculaire activiteit. De 90 minuten Bikram Yoga staan gelijk aan 90 minuten rustig hardlopen. 

Kan altijd. Jong, oud, lang, kort, dik, dun…Bikram Yoga is voor iedereen. Bikram Yoga kan daarom ook beoefend worden met een blessure. Geblesseerde lopers kunnen veel baat hebben bij Bikram 
Yoga, evenals niet geblesseerde lopers uit voorzorg Bikram Yoga beoefenen om het lichaam sterk te maken. 

DEEP BREATHING – PRANAYAMA

De oude Grieken wisten al dat de ademhaling direct verband houdt met de emotionele toestand van een persoon. ‘Psyche’ is afgeleid van het Griekse word dat ‘ziel’ ging betekenen, waar dit oorspronkelijk ‘levensadem’ was. Geen enkel ander lichaamssysteem reageert zo snel op onze psyche als de ademhaling. Blijdschap, stress, woede, verdriet, zorgen…alles heeft effect op de ademhaling. Wie niet kan doorademen, voelt zich benauwd en lusteloos. Wie diep en volledig kan ademhalen blaakt meestal van energie en levenskracht. Ook daarom is ademhaling zo belangrijk voor sporters. 

Onze ademhaling verbindt de buitenwereld met onze binnenwereld. Het leven begint met inademen. Ademhaling is ritmisch en omvat 2 fasen: inademen en uitademen. Het een volgt op het ander. 

De Standing Deep Breathing Pose is de 1e houding van de Bikram Yoga sessie. De originele naam is Pranayama wat ‘uitbreiding van levenskracht’ betekent. Pranayama is de beheersing van de ademhaling, de bron van onze prana, onze levenskracht. 
 
Het doel van deze houding is het lichaam helpen opwarmen door zoveel mogelijk zuurstof naar spieren en organen te transporteren, de longcapaciteit te vergroten, je gedachten tot rust te brengen en de focus te verhogen voor de houdingen die gaan volgen. De hartslag gaat omhoog en bloed wordt naar alle delen van het lichaam gestuurd die dit het meest nodig gaan hebben bij de houdingen. 

Deep Breathing – Pranayama is net zo belangrijk als elke andere houding in de Bikram Yoga sessie. Wees vanaf het begin alert zodat het lichaam maximaal profiteert. Deep Breathing is de opmaat, de introductie voor de hele serie van 26 houdingen. Regelmatige beoefening vergroot en verbetert de ademhaling en longcapaciteit, opent blokkades in je lichaam en maakt energiek, enthousiast en positief. Daarom is het raadzaam Bikram Yoga lessen te volgen. Goed aangeleerde Pranayama geeft een fysiek en mentaal sterk lichaam. 

De techniek
Bij Pranayama Breathing adem je altijd in door de neus en uit door de mond. Bij de houding maak je een beweging met je armen en hoofd/nek, om de ademhaling te ondersteunen. Je ademt steeds door je keel, waarbij je op de inademing de neus als ingang gebruikt en op de uitademing de mond als uitgang. De lucht gaat dus via de neus door de keel naar de longen en vanuit de longen door de keel via de mond weer naar buiten. 

De startpositie 
–  Begin met de voeten naast elkaar, tenen en hielen raken elkaar 
aan. Breng het gewicht in de hielen. 

–  Kijk recht vooruit, kin parallel aan de vloer. 

–  Span je bovenbeenspieren aan. Houd je benen sterk tijdens de 
hele oefening. 

–  Trek je onderbuik diep naar binnen (denk navel naar achteren en 
omhoog), zodat je je onderrug lang maakt. Houd je rug lang 
gedurende de hele oefening. 

–  Verstrengel 10 vingers onder je kin. Kruis je duimen. Duimen tegen 
de keel aan. 

De houding 

–  Hou de vingers verstrengeld onder je kin en de duimen tegen je 
keel aan. Polsen zijn recht. 

–  Op de inademing breng je langzaam de ellebogen naar de zijkant 

en omhoog richting het plafond. Schouders mogen mee 
omhoog komen. 
–  Tijdens de inademing blijf je de ellebogen steeds hoger brengen. 
Het is de bedoeling dat je ellebogen op hun hoogste punt zijn aan 
het einde van de inademing en de longen maximaal gevuld zijn. 

–  Op de uitademing kijk je omhoog richting plafond en laat je je nek 
de richting van je ogen langzaam volgen. Je knokkels stimuleren de beweging van je nek, vermijd duwen van de nek met de knokkels. 

–  Hou ruggengraat recht. Buig alleen de nek. Kijk naar boven en naar achteren. 

–  Tegelijkertijd breng je je ellebogen naar de zijkant en vervolgens strek je de ellebogen naar voren van de borst af. 

–  Breng je ellebogen langzaam naar elkaar toe. Ideaal komen de ellebogen pas aan het einde van de uitademing samen. 

–  Volgende inademing: Altijd eerst ellebogen uit elkaar en dan langzaam kin naar beneden. 

–  Je kijkt nu weer recht vooruit, kin parallel met de vloer. Nog steeds knokkels onder je kin, duimen tegen de keel aan. 

–  Breng je ellenbogen weer hoger en hoger en hoger totdat ze hun hoogste punt bereiken aan het einde van de inademing. 

–  Op de uitademing kijk weer omhoog en naar achteren, je hoofd weer naar achteren, vuist onder je kin. Gewicht nog altijd in de hielen, benen aangespannen en gestrekt, onderbuik in. 

–  Doe 1 of 2 sets van 5 à 10 ademhalingen. 


De uitdaging

De nek en schouders zul je zeker voelen in het begin, maar flexibiliteit en mobiliteit nemen vanzelf toe en oefening baart kunst. Ook kan het een uitdaging zijn om de volle 6 tellen te blijven in- en uitademen, de longen maximaal te vullen en daarna weer helemaal leeg te maken voordat je aan de volgende ademhaling begint. Hou vol, en op een dag voelt wordt het een automatisme om diep adem te halen. 


De tips 

–  Gewicht in de hielen, bovenbeenspieren sterk aangespannen, 
onderbuik diep ingetrokken. Hoe sterker en stabiel jij het onderlichaam kunt houden, des te meer je het bovenlichaam – includief de longen- kunt loslaten en openen. 

–  Doe het langzaam aan. Om maximale longcapaciteit te bereiken is het belangrijk om de volle 6 tellen in en de volle 6 tellen uit te ademen. Of zolang als je kunt. Het lijkt altijd langer dan je denkt, 

hou vol. 

–  Adem compleet uit, tot het punt dat er geen zuurstof meer in de 
longen aanwezig is. Het doel is om alle kooldioxide uit het lichaam 
te verwijderen, om jezelf te reinigen. 


–  Strek de ellebogen gedurende de hele oefening weg van de 
schouders. Op de inademing naar de zijkanten en omhoog, op de uitademing naar de zijkanten en naar voren. Hierdoor geef je de schouders ruimte en creëer je geen extra druk. De flexibiliteit in de nek en schouders komt met de tijd. 


–  Sluit de ogen niet bij het uitvoeren van de Standing Deep Breathing houding. Dit is geen meditatieoefening en probeer met de aandacht bij jouw lichaam te blijven, check je hele lichaam. Zijn mijn beenspieren aangespannen? Zijn mijn enkelbotjes tegen elkaar aan? Blijf in contact met jezelf en de omgeving. Het openhouden van de ogen helpt je daarbij. 


–  Het is normaal om je licht in het hoofd te voelen bij het uitvoeren van diepe, langzame ademhalingsoefeningen. Dat is goed, echter als je je zo licht in het hoofd voelt dat je bang bent te gaan vallen (wat bijna nooit gebeurt) adem dan iets minder diep in en pak het weer op als je je minder licht in het hoofd voelt. 


In het volgende artikel beschrijven we de:
‘Half Moon Pose with Hands to Feet Pose’ oftwel Ardha Chandrasana with Pada Hastasana in sanskrit. 


De serie Bikram Yoga Houdingen wordt gemaakt door Ellie van der Heide (InnerSpark) en Esther Devilee (weRUNtogether / InnerSpark). De 26 houdingen van Bikram Yoga worden beschreven door Esther en geïllustreerd door Ellie. Elke 2 weken verschijnt een nieuwe houding op ProRun tot de Bikram-serie compleet is

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Gezondheid