Hardlopen is gezond. Dat hoef je aan hardlopers niet te vertellen. Maar hoe gezond is hardlopen nou precies? Na het lezen van deze blog wil je niks anders dan direct je hardloopschoenen aan te trekken om te gaan lopen! Even geen motivatie? Misschien helpt dit je: hardlopen zorgt voor een significant kleiner risico op minstens 35 (!) chronische aandoeningen. En dan hebben we het alleen nog maar over het voorkomen van ellende en nog niet eens over het plezier. In dit blog noem ik 5 redenen waarom iedereen zou moeten hardlopen.
1 Kleinere kans op vroegtijdig overlijden
Wetenschappers (1) hebben aangetoond dat mensen die hardlopen een 25-40% lagere kans hebben om vroegtijdig te overlijden dan niet-hardlopers! Daarnaast leven hardlopers ongeveer 3 jaar langer dan mensen die niet hardlopen! Dat betekent ook dat je 3 jaar meer de tijd hebt om hard te kunnen lopen. Hoe fijn is dat!
2 Happy chemicals!
Door hard te lopen maakt je lichaam serotonine aan. Dit is een natuurlijke pijnstiller. Serotonine komt vrij omdat je spieren hard moeten werken en dit doet vaak pijn. Om dit te verzachten maakt je lichaam dus serotonine aan. Dit hormoon zorgt ook voor een goed gevoel en dit maakt je blij! Herken je het gevoel dat je er eigenlijk tegenop ziet om te gaan hardlopen maar dat je na afloop altijd blij bent dat je het gedaan hebt? Dat komt onder andere door dit hormoon!
3 Hardlopen helpt bij het tegengaan van minstens 35 chronische aandoeningen
Er is eigenlijk geen excuus om niet hard te lopen. Dus als je door roken, drinken en/of overgewicht een slechte conditie hebt en bij wijze van spreken geen stap kan zetten is dit juist een reden om te gaan hardlopen. Want volgens de onderzoekers (1) wordt hardlopen voor iedereen aangeraden tenzij dat door andere medische redenen echt niet mogelijk is. Het is zelfs zo dat, ‘helaas’ voor de fitte lopers, de effecten van hardlopen voor ongezonde mensen nog groter zijn dan voor gezonde mensen. Dus als je rookt, alcohol drinkt en te zwaar bent is het juist erg aan te raden om te gaan hardlopen!
Kijk maar eens op onderstaande afbeeldingen. Hoe verder de zwarte horizontale lijn naar links (hard)loopt hoe groter het effect is van hardlopen op het voorkomen van vroegtijdig overlijden. In het 2e figuur gaat dit om het effect van hardlopen op het voorkomen van cardiovasculaire aandoeningen. Hierbij kan je dus ook zien dat hardlopen voor vrouwen een nog grotere impact heeft voor de gezondheid dan voor mannen. En dat het positieve gezondheidseffect van hardlopen op mensen die roken het grootst is!
Daarnaast zorgt hardlopen voor een vermindering van ontstekingen in het lichaam. Dit heeft een gunstige invloed op het tegengaan van chronische aandoeningen zoals diabetes, hart en vaat ziektes en Alzheimer en zeker ook op mentaal welzijn. Al met al helpt trainen bij het verminderen of tegengaan van meer dan 35 chronische ziektes. (2) En hardlopen is hierbij de meest effectieve manier om dat te bereiken.
4 Hardlopen heeft meer effect op de gezondheid dan welke andere fysieke activiteit dan ook
Het is dus duidelijk dat hardlopen een heel groot positief effect heeft op de gezondheid. Maar hoe zit dit als je wel actief bent in andere sporten maar niet hardloopt? Zijn de effect dan net zo groot? Ook dit hebben de onderzoekers onderzocht en wat bleek? Niet hardlopers die wel actief zijn hadden ‘slechts’ een 12% lagere kans op vroegtijdig overlijden dan niet actieve mensen. Hardlopers die verder geen andere fysieke activiteiten ondernemen hebben nog steeds een 27% lagere kans op vroegtijdig overlijden dan dan niet hardlopers die verder wel actief zijn.
Deze resultaten suggereren dat hardlopen het grootste effect heeft op de gezondheid als je dit vergelijkt met andere fysieke activiteiten.
Wat is dan de ideale afstand en tijd om hard te lopen?
Ook dat hebben de onderzoekers in kaart kunnen brengen. Te veel hardlopen is ook niet goed en kan de kans vergroten op vroegtijdig overlijden bij een aangeboren (hart)afwijking of een afwijkende ECG. Dit zijn de (boven) grenzen. Wil je toch meer lopen dan de maximale aanbeveling laat je dan jaarlijks testen door een gecertificeerde sportarts of je dit verantwoord kan doen.
Tijd: Maximaal 4.5 uur per week.
Afstand: Maximaal 48 km per week.
Frequentie: Maximaal 6 keer per week
Totaal Energie verbruik: Maximaal 50 MET per week
5 Hardlopen voorkomt artrose
Hardlopen heeft juist een positief effect op artrose.
Zo blijkt uit onderzoek (2) dat van de mensen die niet hardlopen 10,2% artrose ontwikkelt en dat mensen die recreatief hardlopen (3x per week ongeveer 10-15 km) slechts 3.5% artrose ontwikkelt!
Alleen elite lopers die geregeld over hun grenzen gaan hebben een hogere kans op artrose, namelijk 13,3 %.
In mijn volgende blog leg ik uit waarom je altijd moet blijven hardlopen als je artrose hebt en wat je moet doen zodat je altijd kan blijven hardlopen en artrose voorkomt! Kijk hiervoor op kniepijnvrij.nl.
Gebruikte referenties:
1: Lee, Duck-chul; Brellenthin, Angelique G.; Thompson, Paul D.; Sui, Xuemei; Lee, I-Min; Lavie, Carl J. (2017). Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Progress in Cardiovascular Diseases, (), S0033062017300488–. doi:10.1016/j.pcad.2017.03.005
2: 1) Skou, Søren T.; Pedersen, Bente Klarlund; Abbott, J. Haxby; Patterson, Brooke; Barton, Christian (2018). Physical Activity and Exercise Therapy Benefits More Than Just Symptoms and Impairments in People With Hip and Knee Osteoarthritis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, (), 1–36. doi:10.2519/jospt.2018.7877
Johan
Dankzij het hardlopen zit ik opgescheept met een chronische achillespees blessure, waardoor zelfs lange afstandswandelen een probleem is geworden. Ik ben nu maar overgestapt op fietsen en zwemmen.
Ja, en ik heb zowat iedere fysiotherapeut hier in de omgeving gezien. Niets helpt echt tot nu toe (bijna twee jaar al).
Runner
Probeer Thaise massage. Na drie jaar ellende met achillespezen die niet door oefeningen en fysio werd opgelost zo goed als klachtenvrij. Pezen waren dik en door massage weer geslonken
Johan
Ik ga er eens informatie over inwinnen, bedankt! Weet je toevallig een goede therapeut?
stijn
Hoi Johan,
Een peesblessure is in 99% vd gevallen een blessure gerelateerd aan overbelasting. Je zult dus de pees moeten versterken. Dat zou je met gerichte krachttraining kunnen doen. Kijk hiervoor maar eens op een eerdere blog van mij
succes!
Angelique Roeten
Beste Stijn,
Ik heb in 2017 een runnersknee opgelopen en sindsdien lukt hardlopen niet meer zonder pijn. Heb je wellicht tips hoe weer te kunnen hardlopen zonder pijn? Gr Angelique
stijn
Hoi Angelique,
Dat is vervelend en moeilijk zo aan te geven. Het beste kan je daarvoor eens langskomen in de praktijk om te kijken waar je gericht aan moet werken.
Kijk hiervoor op https://kniepijnvrij.nl/contact
groetjes Stijn
piccavet
ge kunt u lage onderrug kapot lopen
Petri
Beste Stijn,
Ik ben 50+ en mijn onderste 4 tussenwervelschijven zijn versletten, is het verstandig om te beginnen met hardlopen?
stijn
Hoi Petri,
Dat is afhankelijk van de reactie van je rug. Over het algemeen kan je zeggen dat bewegen altijd helpt. Probeer eerst met gerichte therapie je rug te versterken en als je wilt bewegen zou ik starten met zwemmen of wat meer fietsen. Als wandelen gaat dan zou je eens wat korte stukjes kunnen hardlopen met een goed schema. Als dat geen pijnklachten geeft kan je het verder opbouwen.
Jur
Beste Stijn,
Een heel interessant artikel. Al jaren ben ik hardloper, maar sinds anderhalf jaar heb ik reumatoïde artritis. Dit weerhoudt mij er niet van om door te gaan, maar af en toe moet ik wel een kleine concessie doen aan de frequentie of afstand. Ik ben benieuwd of uit je volgende artikel gaat blijken dat ook voor mij geldt dat ik altijd moet blijven lopen. Dat ben ik in ieder geval wel van plan, maar desondanks ben wil ik graag weten hoe jij daar vanuit jouw expertise tegenaan kijkt.
Sportieve groet, Jur
stijn
Hoi Jur,
Bij reuma kan je beter de belasting even reduceren als er een opvlamming is vd reuma. Als de reuma niet zo opspeelt kan je prima door blijven lopen maar vermijd erge schommelingen in je belasting. Houdt wel de reactie vd knie in de gaten. Deze mag er niet van gaan zwellen en/of warm worden.
En al bekend wat de Wim hof methode voor je reuma kan betekenen?
gr Stijn