Over lichaamsvet, trainen en eten, deel 1

Door
Dr Hans Keizer
14 mei 2019 06:00
Over lichaamsvet, trainen en eten, deel 1
Wie wel eens naar marathons kijkt is het direct opgevallen: langeafstandlopers zijn mager, erg mager. Immers, het loopvermogen van alle top midden- en lange afstand lopers, wordt mede bepaald door zijn/haar hoeveelheid lichaamsvet. Voor elke te lopen snelheid heb je n.l. een min of meer vaste hoeveelheid energie en daarmee zuurstof nodig. Dit wordt bepaald door het energieverbruik (ml zuurstof) bij een bepaalde snelheid te delen door het lichaamsgewicht. En dat lichaamsgewicht bestaat uit een deel vet en een zogenaamde vetvrije massa (botten, spieren). Dus is het vreemd, dat toplopers zo weinig lichaamsvet hebben? Waarden ver onder de 10% zijn zelfs een vereiste om die prestaties te kunnen leveren. Bij Nederlandse toplopers hebben we herhaaldelijk vetpercentages van minder dan 5% gemeten, zelfs bij vrouwen. Laten we dus eens kijken naar de invloed van de vetmassa op de loopprestatie.

Energieverbruik per km/uur
Het energieverbruik van de spieren wordt geleverd door de energetische processen in de spieren. Zo moet je om een loopsnelheden van 12, 14, 16 en 18 km/u meer dan enige minuten te kunnen volhouden, respectievelijk 40, 45, 50 en 55 ml zuurstof/kg lichaamsgewicht kunnen opnemen (N.B. Dit geldt voor lo(o)p(st)ers met een goede looptechniek). De vetmassa van iemand is te beschouwen als ‘dood’ gewicht. 

Een klein rekenvoorbeeld maakt dat duidelijk. Als uitgangspunt nemen we een gezonde ongetrainde man met een lichaamsgewicht van 70kg en een vetpercentage van 20% en een eveneens ongetrainde vrouw van 62 kg met een vetpercentage van 25%. Beiden lopen 1 uur met een snelheid van 12km/u. Het totale energieverbruik is 840kcal voor de man en 744kcal voor de vrouw*. Als ze beiden de helft van hun vetmassa zouden kwijt raken, ze wegen dan respectievelijk 63 en 54,25kg, dan zouden ze met hetzelfde energieverbruik rond de 14km/u kunnen lopen. En dat zonder enige verbetering van hun aerobe vermogen als je dat uitdrukt in liters O2/min. Het loont dus de moeite om vet kwijt te raken. Alleen....het is vooral voor de beginnende recreatieve loper moeilijk, zeker als er al een bepaalde mate van overgewicht is.  Talrijke publicaties beschrijven dat er 50-80% minder gewicht (vet) wordt verloren dan je op grond van het energieverbruik zou verwachten. In dit en het volgende artikel wordt beschreven wat daarvan de achtergrond is en wanneer looptraining werkt of niet. Tevens zullen een paar voedingsadviezen worden gegeven.

Ons huidige leefpatroon als oorzaak van overgewicht
In ons huidige leven kunnen we zonder ons in te spannen over grote afstanden verplaatsen, naar de negende verdieping van een gebouw gaan met een minimum aan energie. M.a.w. onze technologie maakt ons lui, als we niet oppassen. Als we daaraan toegeven zal het lichaam zich daarop aanpassen, maar nu naar een ongewenst toestand. Het lijkt er inderdaad sterk op, dat een laag fysiek activiteitsniveau tot verandering in de lichaamssamenstelling leidt. Uit recent onderzoek (1) onder 421 jongeren (mannen en vrouwen) bleek n.l. dat mensen met een laag fysiek activiteitsniveau meer eten dan ze verbranden. Bij de meest inactieven leidde dat al binnen één jaar tot een verhoging van de vetmassa. Anderzijds bleek, dat de vetmassa van de meest actieve personen ongeveer de helft bedroeg van die van de minst actieven. 

Over compensatie van het energieverbruik
Blijkbaar is bij inactieve mensen de energiebalans, d.w.z. de verhouding tussen energieverbruik en –inname verstoord, maar hebben ze dat zelf niet in de gaten. Ze overcompenseren hun energieverbruik dus met hun voeding. Dit lijkt op zich een wat vreemd gegeven, daar de energie-inname middels de voeding gereguleerd wordt door een ingewikkelde samenspraak tussen het hongercentrum in de hersenen, de vulling van de maag en signalen over onze energievoorraad (glycogeen en vet) in vetcellen, lever en spieren. Blijkbaar werkt dat bij sommige mensen niet meer zo als het moet. De zittende, inactieve leefstijl heeft het regelsysteem verandert. M.n. komt de informatie uit o.a. de (wel gevulde) vetcellen niet goed door in het hongercentrum van de hersenen, die dat interpreteert dat er wel weer gegeten kan worden.
Alhoewel je vaak leest, dat alleen meer fysieke inspanning niet veel doet  op de lichaamssamenstelling blijkt dat niet te kloppen. Gelukkig maar voor ons hardlopers. 

In deel 2 kijken we binnenkort naar de invloed van training op de vetmassa en welke training echt werkt.

*Er is hierbij voor de leesbaarheid geen rekening gehouden met het feit, dat het energieverbruik niet alleen door aerobe processen wordt bepaald. 

Literatuur
1. Shook, R.P. en medewerkers. Am J Clin Nutrition 102 (6): 1332-1338, 2015
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Van Damme Reinhard
    Zeer interessante info
    Reactie geplaatst op 16/05/19 om 09:37 uur

Loopkalender

23
juli