X

Maak kans op het winnen van de Powerbreathe Plus. 

Met een POWERbreathe versterk je de ademspieren zodat je makkelijker en dieper adem kunt halen.
Het trainen van je ademhalingspieren verbetert aantoonbaar je prestatie.  

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 

Beter slapen beter hardlopen

Door
Marc Gerlings
30 januari 2019 00:00
Beter slapen beter hardlopen
Slaap, heerlijk uren lang wegdromen. Ondertussen is je lichaam actief om schade te herstellen, zoals belaste spiervezels. Een goede nachtrust wordt ook aan lopers geadviseerd vlak voor een belangrijke wedstrijd. Met een uitgerust lichaam kom je verder dan met een vermoeid lijf. Logisch dat je goed wilt slapen maar dat lukt niet altijd. Goed nieuws, een duurloopje kan helpen.

Duurloopje, rustig aan

Het goede nieuws voor de slaapzoekers, een duurloopje aan het eind van de middag of begin van de avond kan helpen. Het enige probleem voor de fanatieke hardloper; houd je inspanning binnen de grenzen. Deze training na je avondeten en ruim voordat je naar bed gaat is niet geschikt voor de hoge intensiteit. Exit intervaltraining. De duurloop is juist aan de rustige kant. Het blijkt dat als je ongeveer op 60% van je kunnen gaat hardlopen dat die inspanning later op de avond positief werkt op het in slaap vallen. Ga je over dat punt van de 60% dan maak je het jezelf moeilijker om de slaap te vatten.

Train licht en hou je hoofd erbij om niet per ongeluk toch stevig in te spannen. Pak dan ook geen heuvels of bruggen mee die je aanzetten om de hartslag te verhogen. Houd je duurloop beperkt tot een half uur of korter. Misschien wel een probleem voor je planning in de avond, ga op tijd trainen. Loop 4 uur of meer voordat je naar bed gaat.

Stap onder de douche

Sporten en een douche worden door de meeste mensen gecombineerd. Een douche staat meestal warmer afgesteld dan je lichaamstemperatuur. Daarin zit ook niet direct het effect op het makkelijker in slaap vallen. Het effect heeft twee kanten. Vaak is een douche ’s avonds voor veel mensen het teken ‘ik ga naar bed’. Deze psychologische werking doet veel voor je. Daarnaast is er vlak na een douche het effect dat je lichaamstemperatuur zakt. Dat heb je net nodig als je in slaap wilt vallen. Een kwartiertje douchen heeft vaak al het gewenste effect.

Overdag naar buiten

Nu heb je al twee mooie tips in handen om goed in slaap te vallen. Voor de derde moet je overdag buiten zijn. Beter gezegd, je moet daglicht ervaren. Dat heeft te maken met je dag- en nachtritme. Overdag moet je ook echt de prikkel ervaren dat het dag is. Wie te weinig daglicht ziet zal niet goed in het ritme komen. Logisch dat je dan ook ’s nachts moeilijker in slaap valt. Dit kan een extra reden zijn om overdag je training te doen. In ieder geval op het moment waarop er nog volop daglicht is.

Slecht slapen, glycogeen omlaag

Slaap is belangrijk voor hardlopers. Onderzoek in Engeland liet zien dat wie meerdere dagen slecht slaapt een verhoogd niveau cortisol krijgt. Dit heeft weer een slechte invloed op je glycogeen. Die laatste heb je hard nodig om goed hard te lopen, het is brandstof voor je. Je merkt niet alleen mentaal minder energie, voor duursporters is de energievoorraad ook kleiner. Een extra reden om ’s avonds goed in slaap te vallen.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jan
    Een KWARTIER douchen?? Ik ben geen hardcore milieu ambassadeur, maar scholieren staken voor minder milieubelastende tips deze dagen. Ook met één of twee minuten koelt je lijf af als je de kraan uitzet hoor. En als afkoelen de trigger is, dan kun je het beste koud douchen lijkt me.
    Reactie geplaatst op 03/02/19 om 19:59 uur
  • Enric
    OK. Het is thus slapen met de Garmin aan tijdens de laatste week van de taper. Ik heb een fénix 3, valt mee maar ik laat het normaliter op het nachttafeltje zitten. Maar tja, dat is een perfecte excuus voor een data-geek zoals ik.
    Reactie geplaatst op 17/01/18 om 14:09 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
april