X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 

Darmtraining

Door
Kristien Vanluyd
12 oktober 2018 06:06
Darmtraining
Toegegeven, ik heb al artikels geschreven met aangenamere titels, maar vooral bij langere runs kan het gebeuren dat je meer last hebt van je spijsverteringskanaal dan van je beenspieren. Volgens een recensie gepubliceerd in ‘Research in Sports Medicine’ ervaart 60 tot 96 procent van de ultra-atleten hinderlijke symptomen in trainingen van 4 of meer uur. Het lijstje van klachten gaat van een opgeblazen gevoel, oprispingen, maagpijn, braken en misselijkheid.
De reden is dat tijdens een duurtraining je spieren het hardst om bloed roepen waardoor je darmen wat minder bedeeld worden. 
Gelukkig zijn er enkele manieren om je maagdarmkanaal in toom te houden. Belangrijk hierbij is dat je preventief aan de slag gaat. Volgens een recente studie is je eten tijdens en de weken voor je wedstrijd de belangrijkste factor om niet kokhalzend de finish te bereiken.

1. Koolhydraten voor de wedstrijd
Koolhydraten stapelen is onlosmakelijk verbonden met langeduurraces. Je ingewanden voorbereiden op dergelijk dieet is een cruciale stap in een diarree- en krampvrije loop. Een test toonde aan dat ultralopers die 2 weken voor hun wedstrijd tijdens hun training 90 gram koolhydraten per uur consumeerden (op 60 procent van hun VO2 max) aanzienlijk minder darmproblemen hadden. Je triggert je lijf als het ware voor het echte ‘carb laden’ dat volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) best 2 dagen op voorhand gebeurt. Hun huidige voedings- en prestatierichtlijnen geven voor die periode een koolhydraatinname aan van 10 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

2. Koolhydraten tijdens de wedstrijd
Koolhydraten zijn essentieel als brandstof, maar de hoeveelheid en de soort  bepalen of en hoe vaak je op zoek moet naar een toilet, boom of kotszakje.
Experten adviseren 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur voor mannen en 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur voor vrouwen tijdens ultraevenementen.
Als je ‘maar’ (neen, die aanhalingstekens staan hier niet toevallig) een paar uur traint, is water voldoende. Voor langere inspanningen raden ze  vloeibare koolhydraten aan omdat deze, in tegenstelling tot vast voedsel, de maag minder belasten en sneller in het darmkanaal terecht komen.
De echte ultrarunners (lees: 20 uur en meer hollen) mogen zich niet beperken tot vloeistoffen. Om de concentratie natrium in hun bloed voldoende hoog te houden, moeten ze hun toevlucht nemen tot vast voedsel. Trouwens niet moeilijk voor te stellen dat 24 uur enkel vocht tot je nemen, je behoorlijk misselijk kan maken.

3. Water
De temperatuur van het water dat je drinkt kan een rol spelen, vooral als je in de hitte loopt. Proefondervindelijk werd aangetoond dat koud water (tussen 0 en 6 graden Celsius)  bij temperaturen rond de 35 graden minder maag- en darmproblemen gaf dan warmer water.

4. Medicatie
Bepaalde medicatie kan invloed hebben op je spijsvertering. Medicijnvrij lopen blijft natuurlijk het hoofddoel. Kan het echt niet anders, dan blijkt uit onderzoek dat paracetamol het minst negatief inwerkt op het maagdarmkanaal.

5. Sportdrank 
Als je op het einde van een lange run het gevoel hebt dat je maag zich ergens tussen je kin en je borstbeen bevindt, je elke bocht van het parcours, maar helaas ook van je darmen, lijkt te voelen en enkel denken aan drank of voedsel je al doet kokhalzen, is deze tip eentje om te onthouden. De binnenkant van onze mond beschikt over glucose-receptoren die de hersenen bij de geringste input informeren dat er snelle brandstoffen op komst zijn. Dus door enkel je mond te spoelen met sportdrank (en die niet in te slikken) creëer je een soort placebo-effect waardoor je je brein een beetje voor de gek houdt, maar er toch impulsen gestuurd worden die je gevoel van vermoeidheid afzwakken. Zalig toch, jezelf zo in de maling nemen…
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Kristien
Kristien Vanluyd
Kristien  Vanluyd

Kristien Vanluyd

Redacteur


Kristien Vanluyd
  • 15 februari 1977
  • Gelukkig samen met Filip 
  • Gebeten door lopen en yoga
  • 3 tot 4 keer per week zalig joggen met de loopclub
  • 1 keer per jaar een marathon (Teller staat momenteel op 2 : Leve het sportrustenschema)
  • enkele keren per week op de yogamat (kriya’s, asana’s en zalige meditaties)
  • Leerkracht Nederlands, geschiedenis, Latijn en tolk Vlaamse gebarentaal
  • Bezige bij, prettig gestoord en bewust in het leven staand
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

11
december