Een marathon slaapje

Door
redactie Redactie
8 september 2017 00:59
Een marathon slaapje
marathon slaap
Slapen en marathon, dat is niet de eerste combinatie waaraan je denkt als je je voorbereidt op de marathon. De meeste lopers denken eerder aan trainen en marathon; kilometers maken. Slaap laat je herstellen van al die inspanning die je levert en dat zijn er  nogal wat in de aanloop naar de marathon. Goed slapen hoort net zo goed bij hardlopen als goed trainen. 

"Niets kan de onontbeerlijke nachtrust vervangen", zegt dokter Albert Lachman van het Brusselse ziekenhuis Molière-Longchamp. 'Wie veel aan sport doet, kan gemakkelijk tot tien uur slaap nodig hebben. Voor wie 's nachts de slaap niet vindt, een klein drama. Maar ook marathonlopers die zich naar het andere eind van de wereld verplaatsen, komen in de problemen wanneer ze de gevolgen van de jetlag ondervinden. 

Tijdens de (hopelijk verkwikkende) slaap doen er zich een aantal cycli voor, die bij de volwassene elk ongeveer anderhalf uur in beslag nemen. De regelmaat die daarbij voor ieder individu optreedt, is zeer merkwaardig. Iedereen verdeelt zijn slaapperiode volgens een eigen en vast stramien in. Tijdens iedere cyclus ontwaart men de lichte slaap (fase 2), de trage diepe slaap (fasen 3 en 4) en de Rem-slaap, die met de droomfase overeenkomt. Iedere nacht wordt op die manier ingedeeld in vier tot zes cycli. Deze cycli zijn alle op dezelfde manier opgebouwd, maar verschillen van elkaar door de duur van de diverse fasen. 

In het begin van de nacht overheerst de trage diep slaap en zijn de dromen zeldzamer. Naar de morgen toe is de diepe slaap tot een minimum herleid en wordt er langer gedroomd. Onontbeerlijk zijn in elk geval de diepe slaap en de droom. De lichte slaap dient in feite slechts als aanvulling. Het is zelfs mogelijk dat je tussen iedere cyclus enkele seconden wakker bent. Waarschijnlijk is dit nog het gevolg van de oertijd, toen slapen in spelonken een gevaarlijke bezigheid was. De oermens bleef tijdens de slaap alert om een mogelijk gevaar (een beer die plots opdook bijvoorbeeld) te keren. Een kleine controle om na te gaan of alles nog veilig was en opnieuw in slaap te vallen. Stress is vandaag de dag de moderne beer geworden, die heel wat mensen belet in te slapen. 

Herstel bij lage temperatuur 
Tijdens de slaap verandert er in ons organisme heel wat. Zo is er de lichaamstemperatuur, die afhangt van ons biologisch uurwerk. Meer dan waarschijnlijk beschikt ons lichaam over twee uurwerken. Het eerste slaat tienmaal harder dan het andere. De temperatuurschommelingen zijn gebonden aan het sterke uurwerk. We slapen in wanneer de temperatuur in de dalende curve is ingetreden en ontwaken wanneer diezelfde temperatuur weer naar omhoog klimt. Het geheel speelt zich af over enkele tienden van een graad Celsius. Wie zich niet aan de temperatuurregels houdt, verstoort het evenwicht. Te laat opstaan bijvoorbeeld kan leiden naar een suf en draaierig gevoel. Tijdens de trage diepe slaap vertraagt de ademhaling en dalen de bloeddruk en de hartfrequentie. Bepaalde hormonale afscheidingen die dienen om de beschadigde spierweefsels te herstellen, gebeuren enkel tijdens de diepe slaap. Het organisme recupereert dus het best wanneer de lichaamstemperatuur wat lager is. 

Telkens als het metabolisme toeneemt (hyperthyroide, koortstoestanden), neemt de trage diepe slaap toe. Wanneer het metabolisme weer normaal wordt, normaliseert ook de trage diepe slaap. Tijdens deze trage slaap daalt niet alleen de temperatuur van het lichaam maar ook die van de hersenen. Op die manier worden de energiebehoeften verlaagd, zodat de weefsels zich kunnen herstellen, met het behoud van de energie die het lichaam nodig heeft. 

Tijdens de droomfase is er veel minder controle over de ademhaling en is er minder lijn te brengen in de verschillende parameters. Meer dan waarschijnlijk is deze fase verantwoordelijk voor een aantal psychische herstelfactoren, zoals het consolideren, het memoriseren en het selecteren van de informatie. Zo kan een skier tijdens de droomfase alle essentiële bewegingen zonder gevaar doornemen. Tijdens de wedstrijd kan hij dan een aantal situaties terugvinden die hij al in zijn droom ontmoet heeft. Dromen transformeren uiteraard de realiteit. Er worden in de droom een hele reeks elementen verwerkt uit het verleden, uit bet onderbewustzijn, maar ook uitwendige factoren zoals warmte en koude kunnen de droom sterk beïnvloeden. Uiteindelijk is de droom een imaginair gebeuren, doorspekt met hallucinaties. Wanneer het droombeeld te reëel wordt, ontwaakt men met een nare nachtmerrie. 

Acht uur in bed 
Iedereen heeft een zeker aantal uren slaap nodig. Heel uitzonderlijk kunnen vier uren volstaan. Voor de grote meerderheid moet je echter rekenen op een totaal van 7,5 tot 8,5 uur. Van heel wat sporters is bekend dat ze tien uur slaap nodig hebben. Wij beschikken, in tegenstelling tot de dieren, wel over de vrijheid onze slaap in te korten. Dieren kunnen niet vechten tegen de slaap, wij wel, hoewel dit niet direct ideaal is. 

Vroeger dacht men dat gewoon rustig liggen eveneens voldoende was om het organisme te laten recupereren. Hierbij zou de rol van de trage slaap zich beperken tot het onderhouden van de hersenen. Maar nee, niets kan op het gebied van herstel van weefsels de slaap vervangen. Maar een middagdutje kan voor sportlui een heel goede zaak zijn. Men weet dat men in de namiddag tussen twee en vier opnieuw een kleine inzinking kent. Wie dan de gelegenheid heeft eventjes in te dommelen, kan dat gerust. Behalve wanneer je 's nachts aan slapeloosheid lijdt. Het is immers niet de bedoeling de nacht door de dag te vervangen. Wanneer je een enkele nacht de slaap niet vat ga je je wel overdag vermoeid voelen, maar veel nadelige effecten hoef je toch niet te verwachten. Zo zal ook de kracht, die je voor een bepaalde prestatie nodig hebt er niet onder te lijden hebben. Indien een bepaalde inspanning heel lang moet vol gehouden worden, denk maar aan een marathon, dan liggen de zaken al wat moeilijker. Slapen en marathon, dat is niet de eerste combinatie waaraan je denkt als je je voorbereidt op de marathon. De meeste lopers denken eerder aan trainen en marathon; kilometers maken. Slaap laat je herstellen van die inspanning die je levert en dat is nogal wat in de aanloop naar de marathon. Goed slapen hoort net zo goed bij hardlopen als goed trainen. Wanneer je een enkele nacht de slaap niet vat ga je je wel overdag vermoeid voelen, maar veel nadelige effecten hoef je toch niet te verwachten. Zo zal ook de kracht, die je voor een bepaalde prestatie nodig hebt er niet onder te lijden hebben. Indien een bepaalde inspanning heel lang moet vol gehouden worden, denk maar aan een marathon, dan liggen de zaken al wat moeilijker. 

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
redactie Redactie
Verplicht Verplicht
Verplicht


Verplicht

Reload Image
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

24
september