Een ongezouten verhaal over kramp

Door
Karen Broekhuizen
3 februari 2019 00:00
Een ongezouten verhaal over kramp
"Deze heb je nodig om hard te lopen.” Aldus Bart Bennema, de coach van Dafne. Hij knijpt er even in, terwijl ze met opgetrokken benen op de massagetafel ligt. Ze voelen soepel aan. Wat hij bedoelt zien we als we beelden bekijken van haar honderd- en tweehonderd meter. Als drie soepel gespannen snaren doen ze wat ze moeten doen: de hamstrings.

Als ik aan hamstrings denk, denk ik aan Berlijn, vier jaar geleden. Ik stond langs de kant, mijn vriend liep er zijn eerste marathon. Hij is van het type: niet zeuren maar trainen. En zo simpel ging dat. Terwijl hij een veelvoud aan kilometers opvrat bleven tekenen van overbelasting uit. Even moeiteloos gleden de Berliner Allees onder zijn voeten door. Tot aan kilometer veertig. Hamstrings heb je nodig om hard te lopen, zoveel werd duidelijk op die zonnige zondag in September. Strompelend bereikte hij de finish.

Meer drinken. Magnesium slikken. Anders trainen. 
Na afloop regende het goedbedoelde adviezen. Gelukkig bleef zijn mantra onveranderd: niet zeuren maar trainen. En met eenzelfde voorbereiding werden de volgende marathons kramploos gesleten. Maar die kramp blijft een mysterie. 

Vocht en electrolyten, ook wel zouten genoemd, zijn essentieel als we onze spieren inspannen. De professionals nemen over het algemeen aan dat spierkramp tijdens of direct na het hardlopen komt door een verstoring van de vocht en/of electrolytenbalans. Mijnwerkers waren hiervoor ooit de aanleiding, meer dan honderd jaar geleden. Ze werkten vaak in de hitte, dronken weinig en zweetten als otters. En ze kregen kramp in hun benen. Ook patiënten aan de dialyse hebben vaak kramp. Duidelijk een verstoring in de vocht- en zouthuishouding. Eén en één is twee: bij hardlopers moet dit dan ook de reden zijn.

Helaas
De werkelijkheid blijkt een stuk genuanceerder. De Zuid-Afrikaanse onderzoeker Schwellnus toetste deze aanname onder 43 deelnemers aan een ultra-marathon (Two Oceans Race) en bij 210 Ironmannen. Een aantal van hen kreeg kramp tijdens de wedstrijd, een aantal niet. Gek genoeg bleken vocht en electrolyten onveranderd in beide groepen: kramp of niet. Ook soortgelijke studies blijken tot nu toe niet in staat de vocht- en electrolyten-aanname te bevestigen. Wél vond Schwellnus dat lopers die een snellere eindtijd voorspelden (en liepen) en al eerder last hadden van kramp vaker nieuwe kramp kregen. Hoera, een nieuw aanknopingspunt.

Mijn mysterie blijft onopgelost. Eén ding is wel duidelijk: onderzoekers hebben nog geen eenduidig advies als het gaat om het ontstaan van kramp. Maar niet getreurd! Intussen zijn er de allerkleinste studies die we nog niet kennen: die van jou. Op basis van jouw ervaringen heb je jouw eigen oorzaak misschien allang gevonden. Ik nodig je van harte uit om deze te delen. Mijn eigen niet-wetenschappelijke en ongezouten conclusie luidt vooralsnog: niet zeuren maar trainen. En die hamstrings heb je nodig, dat is een feit.

Literatuur
Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. British journal of sports medicine, 45(8), 650-656.

Schwellnus, M. P., Allie, S., Derman, W., & Collins, M. (2011). Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps in a 56 km ultra-marathon: a prospective cohort study. British journal of sports medicine, bjsports82677.

Schwellnus, M. P. (2009). Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC)—altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?. British journal of sports medicine, 43(6), 401-408.

Karen Broekhuizen
Karen Broekhuizen is freelance onderzoeker en tekstschrijver. In het dagelijks leven schrijft zij wetenschappelijke teksten voor universiteiten en ziekenhuizen. Na een studie Geneeskunde en Gezondheidswetenschappen promoveerde zij in 2012 op haar proefschrift over leefstijlverandering en ziektepreventie en werkte daarna enkele jaren als post-doc onderzoeker.


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Karen
Karen Broekhuizen
Karen  Broekhuizen

Karen Broekhuizen

redactie

Is freelance onderzoeker en tekstschrijver. In het dagelijks leven schrijft zij wetenschappelijke teksten voor universiteiten en ziekenhuizen. Na een studie Geneeskunde en Gezondheidswetenschappen promoveerde zij in 2012 op haar proefschrift over leefstijlverandering en ziektepreventie en werkte daarna enkele jaren als post-doc onderzoeker.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Wesley
    Mijn moeder zei altijd dat je sunlight zeep onder je kussen moet leggen tijdens het slapen. Als kind had ik last van kramp, het hielp op een of andere manier wel.
    Reactie geplaatst op 03/02/19 om 12:40 uur
  • Emil
    Onvoldoende flexibiliteit zorgt bij mij voor kramp. Als ik bewust rek en strek tijdens de WU en CD, dan heb ik nergens last van. Vooral kuiten en hamstrings probeer ik op lengte te houden. Direct na de middellange en lange duurloop, drinken. En tot slot... krachttraining en flexibiliteit op dagen dat ik niet loop.
    Reactie geplaatst op 03/02/19 om 09:44 uur
  • Twan
    Loop ter voorbereiding op de Rotterdam marathon sinds december relatief veel kilometers (50 tot 60 km/week), waarbij ik het hele jaar door elke zondag minimaal een halve marathon loop. Kortom goed getrainde spieren en pezen. Daarbij neem ik elke dag een magnesium pil, een banaan in mijn yoghurt met crusley en 2 kiwi's per dag. Drink tijdens mijn marathon periode veel thee overdag ipv koffie. Draag compressiekousen op mijn lange duurlopen. En wat gebeurt mij vorige week op een heel rustig herstelloopje: vreselijke kramp in mijn rechterkuit. Nu ruim 1,5 week niet kunnen lopen en 2 massagesessie verder nog steeds stijfheid in mijn kuit. Oorzaak: ??? geen idee.
    Reactie geplaatst op 01/03/18 om 21:59 uur
  • Gaby
    Even van ondergrond wisselen (van asfalt naar berm) en proberen ontspannen te blijven lopen helpt mij goed bij opkomende kramp.
    Reactie geplaatst op 28/02/18 om 19:55 uur
  • Rob Eikelboom
    Sinds ik magnesium gebruik heb ik hoe dan ook geen last meer van krampen. Ik had het zo heftig dat ik \'s nachts in bed lag te shaken. Ik gebruik nu dagelijks 200 mg magnesiumcitraat. Daarbij ook dagelijks 1 A 2 bananen.
    Reactie geplaatst op 28/02/16 om 23:34 uur
  • perry habraken
    Naast hardlopen, waarbij ik nooit kramp heb zwem ik ook veel. Nu al 1,5 jaar 3x in de week en dan vooral borstcrawl. En nog steeds krijg ik daarbij kramp in mijn benen of tenen, alhoewel het steeds minder wordt. Zoals ik het zie nog steeds een beweging die ik niet gewend ben waardoor er kramp ontstaat.
    Reactie geplaatst op 28/02/16 om 14:58 uur
  • arjen hoogervorst
    Kalium en natrium ( 'halvazout' van Jozo ) aan drinkwater toevoegen. En zink/magnesium slikken.
    Reactie geplaatst op 25/02/16 om 21:28 uur
  • Robert Sonke
    Ik reageer slecht op bepaald drinken. 100% kramp als ik bijvoorbeeld een Extran energie neem. Voor of tijdens een wedstrijd maakt niets uit.
    Reactie geplaatst op 25/02/16 om 20:52 uur
  • johny nelissen
    de ademhaling speelt een zeer belangrijke rol in het ontstaan van krampen en ook kracht of beter een gebrek aan kracht, te stijve spieren kunnen ook voor krampen zorgen.
    Reactie geplaatst op 25/02/16 om 13:37 uur


Loopkalender

17
juni