X
MIIEGO®WINACTIE
De MIIEGO®
Een Bluetooth hoofdtelefoon met superieure geluidskwaliteit!
Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 

Je bent wat je eet: ben je een sprinter of marathonloper?

Door
Yvonne Janssen
9 november 2018 00:00
Je bent wat je eet: ben je een sprinter of marathonloper?
Beeld Erik van Leeuwen
Zou Dafne Schippers dezelfde voeding nodig hebben als Eliud Kipchoge, de wereldrecordhouder op de marathon?

Het antwoord is simpel: nee. Voor een explosieve inspanning, zoals sprinten, heb je "snelle energie” nodig. Voor een duurinspanning, zoals het lopen van een marathon, heb je "langzame energie” nodig. Koolhydraten zijn het snelst en vetten het traagst. 

Eiwitten dienen voor kracht & herstel. Voor je coördinatie zijn vetzuren essentieel, die met name zitten in vette vis. Het blijkt dat kinderen van vrouwen, die tijdens hun zwangerschap veel vette vis gegeten hebben, op hun 7e jaar veel profijt ondervinden in de ontwikkeling van hun coördinatie. 

Koolhydraten (suikers), eiwitten en vetten worden verteerd in de darm, waar ze worden afgebroken tot hun bouwstenen: koolhydraten tot suikers, eiwitten tot aminozuren en vetten tot vetzuren en glycerol. Het lichaam gebruikt deze bouwstenen voor de aanmaak van stoffen, zoals andere koolhydraten, eiwitten en vetten, die het nodig heeft voor groei, onderhoud en activiteit.

Waarin verschillen suikers van vetten? 
Suikers zijn eenvoudige moleculen die gemakkelijk zijn af te breken, (enkelvoudige) suikers zijn daardoor snel na opname beschikbaar voor de spieren. Bij de verbranding van glucose komen er afvalstoffen vrij, die geneutraliseerd moeten worden. 
Vetten worden afgebroken tot vetzuren. Er zijn meer stappen nodig om vet af te breken tot vetzuren (in vergelijking tot suikers), daardoor duurt het langer voordat de energie beschikbaar is. Vetzuren leveren 3 x zoveel energie als suikers. Bij verbranding van vetzuren komen geen schadelijke afvalstoffen (melkzuur) vrij. Het is dus een "schone energiebron”.

Wat betekent dit in de praktijk?
Voor duursport waar uithoudingsvermogen voor nodig is, heb je dan ook voeding nodig met relatief veel vet. Het levert veel energie en je kunt het lang volhouden. Je wordt er echter wel snel dik van als je meer vet eet dan je nodig hebt voor je inspanning.  

Voor explosieve sport is voeding met een relatief hoog suikergehalte geschikt. Pas wel op met suikerrijke voeding; het is functioneel bij de inspanning, maar een overmaat aan suiker kan het lichaam behoorlijk in de war brengen en zelfs glucoseintolerantie in de hand werken.

Veel topsporters focussen nog steeds op een koolhydraatrijk dieet met veel boterhammen, pasta & rijst. En dat terwijl koolhydraten slechts een kortstondige energieboost geven, namelijk voor zo’n 2 minuten. Voor je energievoorziening daarna, dus ook voor een duurloop, heb je vooral vetten nodig.

Hoe komt het dat we bijna allemaal verkeerd eten, terwijl we denken dat we gezond eten? 
Dat komt omdat we wat betreft voeding allemaal verkeerd zijn opgevoed & geïnformeerd. We hebben geleerd dat bepaalde voedingsmiddelen gezond zijn, terwijl dat simpelweg niet waar is.

Zo hebben we geleerd dat melk & zuivelproducten goed zijn voor je botten, omdat er calcium in zit. Echter, Nederland voert schijnbaar de wereldranglijst aan van patiënten met botontkalking. Zuivel is dus helemaal niet zo goed en zelfs slecht voor je, want de meeste mensen worden, na hun zoogtijd als baby, lactose-intelorant. 

Ook hebben we geleerd dat brood gezond voor ons is, het liefst zo donker en volkoren mogelijk, vanwege het vezelrijke karakter. Nu blijken granen helemaal niet goed en zelfs schadelijk voor onze darmen te zijn. Om die reden is wit brood zelfs gezonder dan bruin brood, omdat in wit brood minder granen zitten. Dat treft; veel mensen vinden dat nog lekkerder ook. 

Wat zou er gebeuren met voeding, die niet goed voor je is? 
Juist, die moet worden afgevoerd en dat kost energie, net als het stofwisselingsproces. Is dat wenselijk tijdens een wedstrijd of training? Niet bepaald. Dan volgt de prangende vraag: wanneer en wat eet je nu het best? Het antwoord is logisch: na je wedstrijd of training, zodat je tijdens je wedstrijd of training geen energie verspilt aan je stofwisseling, met een eiwitrijke maaltijd, voor het herstel van je lichaam.

Het nuttigen van vlees en vis, dat een actief leven heeft gehad, is het best. Dus geen varken of koe, maar vooral kip en vis. Fruit en groente bevatten de juiste vitaminen en mineralen, én de juiste koolhydraten oftewel suikers. Fruit is dus erg gezond voor je, maar vanwege de suikers moet je dat niet te veel eten. Het mooie aan groenten is, dat je die onbeperkt mag eten.

Als we een gebalanceerd dieet hanteren met een focus op alle voedingsstoffen, die hierboven behandeld zijn, eten we dan alles wat we nodig hebben? 
Het antwoord is kort: nee. Onze voeding bevat onvoldoende voedingsstoffen voor een volledig dieet. Dus zeker voor een topsporter, voor wie energievoorziening essentieel is voor het leveren van een optimale prestatie, is het raadzaam om dit dieet aan te vullen met voedingssupplementen, zodat hij of zij alles binnenkrijgt wat hij of zij nodig heeft. Echter, het is belangrijk om je ervan bewust te zijn, dat voedsel de basis vormt. Zonder goede voeding hebben voedingssupplementen geen enkele zin. Suppletie is een aanvulling op een gebalanceerd dieet, geen vervanging. Zoals het woord als zegt: suppletie maakt je dieet compleet.

Tot slot
Als wij een goede prestatie willen neerzetten tijdens een wedstrijd of een training, en gezond willen leven, is het raadzaam om ons dieet eens onder de loep te nemen en te focussen op die bouw- & voedingsstoffen, die wij specifiek als hardlopers nodig hebben. Wij hebben met name die voeding nodig die ons van duurenergie en kracht voorziet en bijdraagt aan blessurepreventie en herstel: (goede) vetten & eiwitten dus!


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Yvonne
Yvonne Janssen
Yvonne   Janssen

Yvonne Janssen



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Britt
    In witbrood zitten echt niet minder granen. Wel minder voedingsvezels.
    Reactie geplaatst op 15/11/18 om 17:33 uur
  • Kees van Achterdorf
    Bizar dat dit artikel geplaatst wordt; dit artikel staat vol met 'meningen'gebaseerd op wat? Onderzoek toont aan dat volkoren producten en zuivel essentieel zijn.
    Reactie geplaatst op 12/11/18 om 10:54 uur
  • Ano Niemus
    Twijfelachtig artikel......
    Reactie geplaatst op 11/11/18 om 11:37 uur
  • Tony
    Er staan een aantal twijfelachtige conclusies in het artikel die zonder enige wetenschappelijke onderbouwing de argeloze lezer wordt voorgeschoteld. ProRun lijkt regelmatig te vergeten dat het overgrote deel van de internetbevolking denkt dat alles wat ze lezen de waarheid en niets anders dan de waarheid is.
    Reactie geplaatst op 11/11/18 om 09:53 uur
  • paul markus
    In de basis vindt ik het een goed artikel waarin in grote lijnen wordt uitgelegd waar je dieet uit dient te bestaan. Het is grappig dat de opvattingen over voeding vergeleken met vroeger weer aardig zijn bijgesteld, en persoonlijk vermoedt ik dat hetgeen waar je trek in hebt juist datgeen is wat je lichaam nodig heeft. Zelf ben ik niet zo van het koolhydraten stapelen, maar meer van de groenten en minder aardappelen of pasta. Het moet vooral lekker zijn. Dat van dat donkerbruine brood en van de melk ga ik zeker nog natrekken. Zelf drink ik slechts af en toe melk, maar dan wel volle melk. In mijn dieet speelt yoghurt ook een rol, maar dat wordt niet genoemd. Afijn tijd voor het ontbijt met twee eitjes.
    Reactie geplaatst op 11/11/18 om 09:41 uur
  • Kees Stam
    Ik stel voor dat we in een artikel meer en duidelijker verwijzen naar wetenschappelijk onderzoek. Zo staan er in het artikel allerlei beweringen waarvan ik me afvraag of dit wel correct is. Er lijkt bijvoorbeeld beweerd te worden dat er een causaal verband is tussen veel melk drinken en het aanvoeren van de lijst met botontkalking. Uit welke studie blijkt dat volkoren brood slecht is voor je darmen? Informatie moet in elk artikel feitelijk juist zijn, of het nu een artikel is in het tijdschrift nature of op de website van prorun. Voor we het weten worden fabels weer als juistheid verkondigd.
    Reactie geplaatst op 11/11/18 om 09:01 uur
  • Daniëlle
    Ik ben het helemaal eens met de heren die hier al hebben gereageerd. Over het algemeen lees ik op deze site nuttige en feitelijk juiste informatie. Ik vind dit artikel vergelijkbaar met artikelen van anti-vaxers; onwetenschappelijk en gevaarlijk. Koolhydraten zijn nodig, granen zijn gezond tenzij je coeliakie patiënt bent en als je geen zuivel neemt moet je heel goed weten hoe je aan voldoende b12 en calcium komt. Niet voor niets wordt dat door veganisten bijgeslikt. Zuivel is gewoon goed voor je, tenzij je lactose intolerant bent, wat in Nederland maar weinig mensen zijn.
    Reactie geplaatst op 09/11/18 om 18:47 uur
  • johan Horst
    Incompleet verhaal. Vetten hebben we zelf met 5% vetpercentage ruim voldoende voorradig in ons lichaam voor lange inspanningen. Koolhydraten zijn cruciaal voor wedstrijdatleten op lange afstand, aangezien zijn dermate snel lopen dat de aerobe systeem veel te weinig tijd krijgt om energie uit vetten vrij te maken, uiteraard wordt er wel een deel van de energie vrijgemaakt uit de vetten, maar koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron alsnog.
    Reactie geplaatst op 09/11/18 om 10:42 uur
  • Gerton Maurix
    Dit artikel is verre van compleet en zelfs enigszins stigmatiserend. Daarnaast ontbreekt het aan onderbouwing van een aantal uitspraken zoals die met betrekking tot botontkalking en granen. De titel doet andere informatie vermoeden dan de mening dat \'we bijna allemaal verkeerd eten\'.
    Reactie geplaatst op 18/09/15 om 12:08 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

19
november