Verbreed je longen

Door
Marc Gerlings
7 oktober 2018 00:47
Verbreed je longen
Je longen; de grote motor voor de hardloper. Door te trainen vergroot je de capaciteit. Je beenspieren zetten de energie om in tempo maar het echte werk gebeurt binnenin. Je voelt het zelf ook, een herstelloopje kost je geen moeite. Tijdens een intervaltraining heb je het gevoel dat je een paar longen tekort komt. Help jezelf en geef je longen de ruimte. Verbeter je vorm en je gebruikt je longen voor de volle 100 procent.

Armen recht vooruit
Door de swing in je lichaam tijdens het lopen heb je de neiging om je armen schuin voor je te bewegen. Ga daar niet té ver in. Teveel de onderarmen bij of zelfs door je centrum laten meegaan in de hardloopbeweging kan de longen in lichte mate verkleinen. Je kunt dan minder lucht binnenkrijgen.

Een beetje de armen naar binnen laten zwaaien is geen probleem. Nog beter is als je je vorm gaat bijslijpen. Zorg voor armen die bij de elleboog ongeveer een hoek van 90 graden maken. Je bent geen robot en daarom hoef je niet altijd die 90 graden aan te houden. 

Maak van je vingers geen vuisten maar houd ze los. Sommige lopers strekken de vingers iets meer. De boven- en onderarmen bewegen recht vooruit, op de breedte van je schouders. Dan geef je je longen de maximale ruimte.

Schouderbladen naar achter
Klinkt eenvoudig maar veel lopers hebben hier moeite mee. Probeer je schouderbladen naar achter te trekken. Dit moet je niet overdrijven, naar achter hellen is ook niet goed voor je loophouding. De schouderbladen die bol en voorover gericht zijn, geven de longen minder ruimte voor het in- en uitademen. Trek je de schouderbladen naar achter, dan zorg je voor een rechte rug rond je schouders.

Tijdens het hardlopen ben je intensief bezig en heb je vaak te weinig tijd of energie om aan die schouderbladen te denken. Je kunt een eenvoudig begin maken in de warming-up met dit deel van je hardloophouding. Trek 10 keer je schouderbladen naar achter. Trek ze niet overdreven naar achter maar totdat je de rechte rug voelt. Ga vervolgens door met een andere oefening uit je warming-up. Herhaal dan de oefening met de schouderbladen, haal ze weer 10 keer naar achter.

Waarschijnlijk kun je op dit onderdeel de meeste winst boeken voor je longen. Er is een merk in loopkleding dat claimt dat een diamantvormig stuk in het rugpand van de kleding stimuleert om de schouderbladen naar achter te houden waardoor de longcapaciteit met 5% verbetert. Als je een zware training doet, of een wedstrijd, heb je graag de volle 100% van je longcapaciteit beschikbaar.

Sluitstuk, je hoofd
Tot slot, om je houding helemaal longbreed te maken, til je hoofd op. Je kin is recht vooruit. Om dit te bevorderen hoor je vaak het advies ‘kijk recht vooruit, naar de horizon’. Met je hoofd rechtop lopen maakt het voor je schouderbladen makkelijk om in de correcte positie te blijven. Als je met je hoofd gebogen naar de grond loopt trek je ook je schouderbladen mee. Veel lopers kijken vaak naar de weg en buigen daarom het hoofd, ze willen de weg in de gaten houden. Verleg je blik en pak een breder perspectief zonder dat je de weg waar je op loopt uit het oog verliest.

Extra oefening: open je armen
Wil je bij je warming-up iedere keer een bewust signaal aan jezelf geven dat je je longen goed gebruikt? Doe dan deze simpele oefening. Sta rechtop, kijk recht vooruit. Strek je armen recht vooruit, sla ze in een vloeiende rustig beweging zijwaarts uit waarbij de handpalmen open en naar voren gericht zijn. Wil je deze oefening nog sterker gebruiken? Adem dan in bij het zijwaarts bewegen en adem uit als je je armen weer naar voren beweegt.

De grootste vijand om niet je hele longcapaciteit te gebruiken, dat ben je zelf. Houding heeft niet alleen te maken met efficiency in de loopbeweging op zich zelf. Je geeft jezelf ook de kans om je volledige longcapaciteit te gebruiken. Welke loper wil die beperken? In de komende weken let je extra op je hoofd, schouderbladen en armen. Wie weet slijp je je vorm zo goed bij dat je er over een paar maanden niet meer actief op hoeft te letten.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
februari