Er zijn de laatste jaren een aantal behoorlijke misverstanden over koolhydraten in de wereld gebracht, met als doel de promotie van eiwitrijke diëten zoals het het Paleo, Caveman en Atkins dieet. Hier een van de meest hardnekkige:
•Koolhydraten zorgen voor een piek in je bloedsuiker en daarna je insuline, en dat zorgt direct voor vetophoping
Deze oversimplificatie is onderdeel van de neiging om voeding in hokjes te plaatsen: ze zijn goed, of ze zijn slecht. Dit soort verdelingen gaan voorbij aan de complexiteit van ons lichaam, en de interactie die alle voedingsmiddelen hebben met elkaar en met ons lichaam. Uiteraard zijn er voedingsmiddelen die je beter met mate kunt eten, en voedingsmiddelen waar je wellicht beter iets meer van kunt eten. Maar koolhydraten zijn geen voedingsmiddelen. Het is een macronutriënt, net als vet en eiwit. Het komt voor in verschillende voedingsmiddelen zoals suikerklontjes, maar ook fruit en groenten bevatten koolhydraten. Vooral veel bewerkt voedsel bevat veel geraffineerde suiker, en dit is mogelijk de reden waarom koolhydraten als geheel in zo’n negatief daglicht staan. Maar door zo simplistisch te denken gooien we het kind met het badwater weg.
Zorgen koolhydraten voor een suiker en insulinepiek in je bloed?
Om terug te komen op het misverstand: zorgen koolhydraten voor een suiker en insulinepiek in je bloed? Dat is zeker waar, maar dat dit leidt tot een directe opslag van vet is zeker niet waar. Alleen bij een aanhoudend overschot aan energie inname versus je verbranding zal je lichaam vet gaan opslaan. Immers, je hebt het niet verbruikt door actief te zijn. Dat overschot aan energie kan uit koolhydraten, eiwitten en vetten komen. Het totaal is van belang, en de periode waarin je te veel energie binnenkrijgt bepaalt uiteindelijk hoeveel je aankomt. Het optreden van een insulinepiek is verder een normaal proces; het treedt ook op na het eten van een biefstuk of andere eiwitrijke maaltijden. Mensen op een koolhydraatrijk veganistisch eetpatroon hebben zelfs veel lagere insulineniveaus dan mensen die veel dierlijke eiwitten eten. Dat heeft uiteraard ook te maken met het feit dat veganisten hun koolhydraten niet halen uit koek, cola en suikerklontjes, maar uit fruit, groente, peulvruchten en volle graanproducten.
Voor een snel gewichtsverlies, wat weer als sneeuw voor de zon verdwijnt, kan het schrappen van koolhydraten inderdaad iets doen. Door een groot energietekort zullen de glycogeenvoorraden in de spieren worden uitgeput, er zal minder darminhoud zijn en dan kun je al snel een paar kilo’s verliezen in een zeer korte tijd. Dit is echter voor het grootste deel geen verlies van vetmassa.
Er zijn zelfs een aantal gevolgen van koolhydraatbeperking die van groot belang zijn, en ervoor kunnen zorgen dat jij je doel niet bereikt.
Een aantal effecten van koolhydraatbeperking:
•verminderde schildklier functie
•verhoogde cortisol aanmaak
•verminderde testosteron aanmaak
•schommelingen in humeur en cognitieve functie
•afbraak van spiermassa
•verminderde immuun functie
Om met het effect op de schildklier te beginnen. De schildklier maakt een aantal erg belangrijke hormonen aan, die van groot belang zijn voor het regelen van ons metabolisme en bloedglucosepeil.
Een van die hormonen is het zogenaamde T3 hormoon. Eet je chronisch te weinig calorieën en chronisch te weinig koolhydraten, dan zal de concentratie van het T3 hormoon aanzienlijk lager worden. Hierdoor zal je metabolisme omlaag gaan, waardoor je verbranding in rust lager zal zijn. Genoeg gezonde voeding inclusief gezonde koolhydraten zal er dus voor zorgen dat de concentratie van dit belangrijke hormoon op een normaal peil blijft.
Een ander hormoon, genaamd reverse T3 (wat de activiteit van T3 afremt) zal door te weinig koolhydraatinname juist actiever worden. Dit remmende effect komt nog eens bovenop de al lagere concentratie van het T3 hormoon!
Te weinig koolhydraten eten kan er dus voor zorgen dat je metabolisme helemaal onderuit gaat. Dit kan het geval zijn als je al meerdere malen aan de slag bent gegaan met koolhydraatarme diëten, of de fout maakt die veel beginnende sporters maken: minder eten in combinatie met meer bewegen.
De effecten op cortisol en testosteron zijn eigenlijk vergelijkbaar met de effecten op T3 en reverse T3. Cortisol is een hormoon wat vrijkomt ten tijde van stress, en zorgt onder andere voor spierafbraak, een onderdrukking van het immuunsysteem, en het is ook betrokken bij het slaap-waak ritme. Er lijkt een verband te zijn tussen de mate van stress en het gemak waarmee een lichaam vet opslaat rondom de buikstreek.
En de spieren?
Testosteron is een opbouwend hormoon, en onder andere betrokken bij spieropbouw. Als gevolg van drie dagen koolhydraat arm eten werd in een studie al een aanpassing gezien in de concentraties van deze hormonen! Er werd meer cortisol gemeten, en minder testosteron. Dit soort resultaten zijn gevonden bij mensen die niet trainen, maar ook bij mensen die intensief sporten. En indien er door intensieve sporters wel voldoende koolhydraten worden genuttigd, dan is er geen effect op de concentraties van deze hormonen. Indien je langdurig te weinig koolhydraten eet, laten de gevolgen van deze hormonale aanpassingen zich raden: hogere vetopslag en spierafbraak. Daar valt niet tegenop te sporten.
Cortisol heeft ook een effect op het immuunsysteem: een te hoge concentratie onderdrukt op de lange termijn het functioneren van het immuunsysteem, waardoor je vatbaarder kan worden voor infecties.
De effecten van koolhydraten op het metabolisme en de spieren zijn zaken die vaak over het hoofd worden gezien, en voor veel mensen mogelijk de oorzaak zijn dat ze niet het gewenste resultaat behalen. Voor spierbehoud wordt in eerste instantie gedacht aan eiwitten, maar zonder de juiste hormoonspiegels zal er van spieropbouw en herstel weinig terecht komen. Het is behoorlijk zuur dat de verkeerde denkbeelden over koolhydraten zich nog steeds als een olievlek in dieetland verspreiden, in de wetenschap dat te weinig koolhydraten resulteert in precies het tegenovergestelde van wat men tracht te bereiken. Vetophoping, een lagere verbranding, een vermindering van de afweer en waarschijnlijk ook een lusteloos gevoel zijn het gevolg van slechte voorlichting, winstbejag en het gemak waarmee wij blijkbaar de nieuwste zogenaamde ‘waarheden’ in dieetland accepteren. Het is niet voor niets dat voor een goed gewichtsverlies het advies is om niet meer dan 500 kilocalorieën per dag te weinig te eten. Eet je nog minder dan treden bovenstaande effecten op. En dan nog zul je ook periodes gewoon moeten eten wat je nodig hebt. Als je te lang op een te lage inname van je voeding blijft hangen, zal je lichaam zich ook hieraan aanpassen. Je lichaam heeft ook periodes nodig waarin het krijgt waar het recht op heeft.
Mensen die door jarenlang diëten en koolhydraat arm eten op een punt zijn beland dat niets meer werkt, komen dus in de vreemde situatie terecht dat ze méér moeten gaan eten om gewicht te verliezen.
Wat te doen met deze informatie?
Welke voedingsmiddelen bevatten de juiste koolhydraten? Hoeveel energie heb je nodig en wat krijg je nu eigenlijk binnen? Voor hardlopers met een (gratis) Runlog – ProRun.nl account is er de mogelijkheid om gebruik te maken van de voedingscalculator. Hiermee kun je precies uitrekenen hoeveel energie je nodig hebt, en hoeveel gram koolhydraten je elke dag nodig hebt. Dan kun je zelf met een voedingsapp zoals die van het voedingscentrum narekenen of je nu voldoende eet. Dat zegt op zich nog niets over de kwaliteit van de koolhydraten, maar ik denk dat het ondertussen niet meer nodig is om uit te leggen dat er een verschil is tussen geraffineerde suikers in fabrieksvoeding aan de ene kant, en van nature voorkomende suikers in hun oorspronkelijke vorm aan de andere kant.
Als de koolhydraten dan toch in hokjes moeten, gebruik dan die tweesplitsing. Doe dus echt fruit in je yoghurt in plaats van yoghurt met een fruitsmaakje door smaakstofjes en toegevoegde suikers. Kies voor volkorenproducten in plaats van witbrood en witte pasta. Schil je aardappels zelf in plaats van de kant en klare aardappelpuree. Om je goed op weg te helpen staan er meerdere downloadbare eetschema’s op de Runlog van de ProRun site, inclusief recepten. Elke maand wordt er een nieuw eetschema geplaatst, zodat je uiteindelijk geen dag hetzelfde hoeft te eten. De eetschema’s zijn afgestemd op de uitkomsten van de berekeningen, en zijn samengesteld met koolhydraten uit de juiste, gezonde voedingsmiddelen.
Eet echt eten. Echt, het werkt.
drs. Michel Bien
Medisch Bioloog
Sportvoedingsadviseur
Literatuur
Brinkworth GD, et al. Long-term Effects of a Very Low-Carbohydrate Diet and a Low-Fat Diet on Mood and Cognitive Function. Arch Intern Med. 2009;169(20):1873-1880
Gleeson M, Bishop NC. Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunology and Cell Biology. (2000) 78, 554–561
E Danforth, Jr, et al. Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. J Clin Invest. 1979 November; 64(5): 1336–1347.
Spaulding SW, et al. Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrinol Metab. 1976 Jan;42(1):197-200.
Anderson KE, et al. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sci. 1987 May 4;40(18):1761-8.
Tsai L, et al. Basal concentrations of anabolic and catabolic hormones in relation to endurance exercise after short-term changes in diet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(4):304-8.
Lane AR, Duke JW, Hackney AC. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31.
Davidson MB, Chopra IJ. Effect of Carbohydrate and Noncarbohydrate Sources of Calories on Plasma 3,5,3-Triiodothyronine Concentrations in Man. J Clin Endo Metab. 1979;48(4)
Bisschop PH, et al. Isocaloric carbohydrate deprivation induces protein catabolism despite a low T3-syndrome in healthy men. Clin Endocrinol (Oxf). 2001 Jan;54(1):75-80.
Howarth KR, et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J App Physiol. 2010;109(2):431-438
Johnston CS, et al. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.
Hu T, et al. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1;176 Suppl 7:S44-54.
Soenen S, et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80.
Phinney SD, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983 Aug;32(8):769-76.
Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 17;1(1):2.
Obes Res. 1994 May;2(3):255-62.
Stress-induced cortisol response and fat distribution in women.
Moyer AE1, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M.
Nature Reviews Immunology 5, 243-251 (March 2005) | doi:10.1038/nri1571
Stress-induced immune dysfunction: implications for health
Ronald Glaser & Janice K. Kiecolt-Glaser
