Bereik je met vasten wat je wilt?

Herplaatst: juli 2022

Sinds een jaar of twee zijn we massaal aan het vasten. Hoewel sommige culturen traditioneel een vastenperiode kennen, zijn we vasten vooral gaan omarmen door de Amerikaanse hype rondom het 5:2 dieet. Dit dieet schrijft voor dat je 5 dagen ‘normaal’ eet en 2 dagen ‘vast’. Varianten daarop zijn diëten waarbij je gedurende een x aantal uur per dag niet eet (restricted time feeding).

De aanhangers van vasten stellen dat het bijdraagt aan gewichtsverlies, zorgt voor betere bloedwaarden, een betere vetverbranding en daarbij ook nog eens goed vol te houden is.
Een recente studie onderzocht een aantal van deze claims en kwam met een opvallende conclusie: vasten kán bijdragen aan gewichtsverlies. Maar misschien niet het gewichtsverlies dat je wilt.

Vet- of spiermassa verliezen

In de studie werd gekeken of er een verschil bestond tussen een continu dieet (er werd dagelijks 75% van de benodigde energie ingenomen) en een ‘vasten’dieet waarbij om de dag werd gevast en om de dag 150% van de energie werd ingenomen. Gemiddeld werd er dus dezelfde hoeveelheid energie ingenomen. Na afloop van de drie weken durende studie verloren beide groepen ongeveer evenveel gewicht (1.9 kilogram voor het continue dieet tegenover 1.6 kg in het vastendieet). Het verschil: bij het continue dieet was de 1.9 kilogram volledig te wijden aan een verlies van vetmassa. Bij het vastendieet was de helft van het gewicht het gevolg van een afname van vetmassa en de andere helft een afname van spiermassa.

Dat verschil is eenvoudig te verklaren.

Wanneer we langere tijd geen eiwit innemen zal de eiwitsynthese (de aanmaak van nieuw weefsel) afnemen en is er een toename van spierafbraak. Door regelmatig eiwit te eten (elke 3-4 uur) kan je dit proces voorkomen. Tegelijkertijd kan vasten ervoor zorgen (wat ook gezien werd in de studie) dat je lijf minder energie gaat verbruiken in rust: je rustmetabolisme daalt. Dit betekent dat je gemiddeld minder energie op een dag verbruikt. Blijf je daarbij hetzelfde eten dan zal het lastiger zijn om gewicht te verliezen. Ten slotte kan vasten ervoor zorgen dat je minder energie verbruikt tijdens inspanning. Wanneer er minder energie beschikbaar is tijdens je training zal je onbewust kiezen voor een lagere intensiteit. Dit betekent dat je in totaal minder energie verbruikt.

Wanneer kan vasten je wel helpen?

De onderzoekers (en andere onderzoeken) stellen echter niet dat vasten in alle omstandigheden een slechte zaak is. Ten eerste kan een vastendieet makkelijker vol te houden zijn dan een dieet waarbij je elke dag op je energie moet letten. Mensen die veel gewicht kwijt moeten raken hebben baat bij een dieet dat ze langdurig vol kunnen houden.
Ben jij bovendien gewend om heel de dag door, veel koolhydraatrijke producten te eten dan kan het ook goed zijn voor je lichaam om een aantal uur per dag niet te eten. Het beste lijkt in dat geval om minimaal 12 uur per etmaal niet te eten (dus een vastenperiode die deels ’s nachts plaatsvindt). Je lijf wordt hier, wat we noemen, metabool flexibeler van. Het moet zo namelijk leren om zowel koolhydraten als vetten te gaan gebruiken. Als hardloper word je lijf hier doorgaans ook al in getraind, door je duurlopen word je lichaam automatisch getraind om een combinatie van vetten en koolhydraten te verbruiken. En extra voordeel voor jou als hardloper: als je voldoende beweegt lijkt het minder erg als je meer uren per dag eet. Voldoende en regelmatige inname van koolhydraten en eiwitten kan dan juist helpen om ervoor te zorgen dat jouw verbranding hoog blijft, je spiermassa behouden blijft en je zo makkelijker op gewicht blijft.

Wil je de hele studie lezen?

Templeman I et al. 2021 A Randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Sc Transl. Med. Doi:1-.1126/scitranslmed.abd8034