Hoe gezond blijven bij zware training?

Door
Miriam van Reijen
12 augustus 2017 07:00
Hoe gezond blijven bij zware training?
Matig intensief sporten met voldoende herstel kan je gezondheid positief beïnvloeden. Te intensief sporten kan daarentegen zorgen voor een verminderde immuunfunctie. Toch zullen we om beter te presteren soms wat harder en vaker trainen dan voor de gezondheid wenselijk wordt geacht. Hoe blijven we gezond, ondanks al dat fanatieke trainen? En hoe voorkom je dat je in de laatste weken voor een belangrijk evenement ziek wordt?

Variatie, opbouw en voldoende herstel

Algemeen wordt aangenomen dat behoud van je gezondheid kan worden bereikt door rustig te beginnen met trainen, monotonie te voorkomen met variatie en periodes van intensievere training af te wisselen met rust en niet-specifieke crosstraining toe te voegen om blessures te voorkomen en herstel te bevorderen. Wordt er getraind in extreme kou of warmte of op een aanzienlijke hoogte dan is de reactie van het lichaam op inspanning extra heftig. Reden om onder deze omstandigheden je gezondheid extra in de gaten te houden.

Recept voor mislukken

Een plotselinge toename in trainingsvolume of intensiteit betekent een grote belasting op je immuunstelsel. Ook na intensieve inspanning die langer dan 1.5 duurt en/of uitgevoerd zonder aanvulling van energie zorgt voor een depressie van de immuunfunctie. Wordt er bovendien steeds hetzelfde getraind, zonder rust(dagen) of volgen wedstrijden elkaar te snel op dan is het vragen om moeilijkheden.

Recept voor succes
Wanneer er sprake is van een verhoogd risico op ziekte doe je er goed aan de volgende adviezen in acht te nemen

Trainingsfrequentie
     *Vergroot liever de frequentie van kortere sessies dan de duur van minder trainingen

Volume
     *Verminder het totale volume en/of het volume per training

Intensiteit
    *Vermijd lange, zeer intensieve training. Vervang deze door kort, intensief werk in combinatie met matig intensieve trainingen

Opbouw van training
    *Beperk de toename in trainingsvolume of frequentie tot 5-10% per week in plaats van 15-30%

Wekelijkse cyclus
    *Train 2 tot 3 keer rustig tussen twee intensieve trainingssessies

Maandelijke cyclus
    *Plan elke 2e of 3e week een herstel- of adaptatie week in in plaats van langere cycli  van 3 tot 6 weken.

Herstel tussen seizoenen
    *Plan enkele weken (actieve en passieve) rust in na een intensieve wedstrijdperiode

Extra maatregelen voor d-dag
    *De laatste weken voor je belangrijke wedstrijd wil je natuurlijk niet ziek worden. Zonder  meteen smetvrees te ontwikkelen kan het verstandig zijn deze weken extra op je hygiene te letten. Sommige maatregelen zijn moeilijk volledig te realiseren. Maar wat meer aandacht ervoor kan zeker geen kwaad. Een aantal tips:

-         Vermijd contact met zieke mensen, jonge kinderen en dieren

-         Houd afstand van hoestende mensen of diegene met een loopneus

-         Was je handen regelmatig, zeker voor het eten en na gebruik van een toilet

-         Gebruik wegwerpzakdoekjes en vermijd aanraken van je neus en mond

-         Deel geen bekers, flessen of bidons met anderen

-         Was je fruit en groenten zorgvuldig(er)

-         Vermijd een droge keel, zowel rondom als tijdens trainingen

-         Zorg voor voldoende aanvulling van koolhydraten tijdens en direct na training

-         Probeer voldoende te slapen

-         Vermijd crashdiëten en snel verlies van gewicht

-         Vermijd stressvolle situaties in je dagelijkse leven

Bronnen:
 Walsh et al 2011. Position Statement. Part one: Immune function and exercise. EIR 17 2011
 Walsh et al 2011: Position Statement. Part two: Maintaining immune health. EIR 17 2011
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Miriam van  Reijen

Miriam van Reijen

redacteur

Studeerde Ontwikkelingseconomie in Wageningen en Bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek en haalde als ambitieuze atlete in 2009, 2010, 2011 en 2014 het podium tijdens de NK-marathon en duathlon met een persoonlijke beste tijd van 2h41. Naast het lopen schrijft ze over voeding, hardlopen en training en schreef ze het Hardloperskookboek (AP, 2013). 

Verplicht Verplicht
Verplicht


Verplicht

Reload Image
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

18
augustus