Tips om blessures te voorkomen

Door
Marc Gerlings
15 juli 2017 07:00
Tips om blessures te voorkomen
Blessures bij hardlopers betekenen vaak dat je niet meer kunt hardlopen. Dat vinden de meeste lopers irritant, verschrikkelijk irritant. Stilstand is balen. En toch, bijna alle lopers krijgen te maken met blessures. De constante impact van de hardlooppas maakt dat we daar tegen aan lopen. Voorkom die blessures en doorbreek het constante in de impact. Makkelijker gezegd dan gedaan want je hebt al die duurlopen nodig om bijvoorbeeld toe te werken naar een marathon. Een paar tips om blessureleed te voorkomen.

Eerst het grootste cliché maar wel een die we te vaak doen: niet te snel de omvang uitbouwen. Je kent vast de 10% regel: voeg niet meer dan 10% wekelijkse omvang toe. Een opmerking voor de enthousiaste lopers past hierbij. Hardlopers trainen vaak té hard, blijkt uit onderzoeken. Schroef niet omvang én intensiteit omhoog in dezelfde week.

Mis je training niet
Een maatregel om blessures te voorkomen is door je trainingsritme in de gaten te houden. Stel dat je drie tot vier keer in de week traint, laat dan niet te vaak opeens een gat vallen van meerdere dagen tussen de trainingen. Je wilt dan de gemiste training of trainingen compenseren en je gaat extra hard aan de slag. Dat is heel menselijk maar niet slim.

Gebruik je een trainingsschema en je mist een aantal trainingen probeer dan niet het niveau te halen dat gepland stond. Ga terug naar het niveau waar je op stond voordat je de trainingen onderbrak. Of pak een niveau lager omdat bijvoorbeeld spieren en pezen weer moeten wennen aan de spanning.

Hard en zacht trainen
Dit punt sluit aan op de opening. Hardlopers zijn vaak gedreven en willen vooruitgang boeken. Heel snel wordt er te hard getraind. Plan geen twee zware trainingen achter elkaar. De lange duurloop wordt vaak op een zaterdag of zondaggelopen. Heb je er dan bijvoorbeeld 20 kilometer opzitten dan is het niet handig om meteen de dag erna een zware training in de duinen te plannen.

Een beetje comfort mag. Plan na een zware training een lichtere. Teveel belasting op elkaar stapelen leidt tot blessures. Geef spieren, pezen en banden de tijd om bij te komen. Het is net als bij stress. Teveel zorgt voor een burn-out. Bij een wedstrijd houden we rekening met tijd voor herstel. Doe dat ook als je een stevige training achter de rug hebt.

Cross training
Als hardloper heb je in de basis een goed duurvermogen nodig. Je longen moeten prima zuurstof omzetten naar energie om mee te sporten. Daarom kun je goed andere sporten gebruiken om je conditie op peil te houden of zelfs te verbeteren.

Hoe specifieker je traint voor het hardlopen hoe beter je presteert in je hardloopwedstrijd. Je wilt graag de impact onderbreken van het hardlopen en dan is cross training een slimme aanpak. Pak die fiets en ga lekker op pad. De draaiende beweging vraagt een andere inspanning van je beenspieren dan het hardlopen. Je onderbreekt de impact van het lopen. En toch kun je op een fiets uitstekend werken aan je conditie. Net als op de weg kun je ook op je tweewieler een intervaltraining doen. Een cross training is niet een vervanging voor je looptraining maar een aanvulling. De sporters die dit type training toepassen gebruiken een andere sport vaak op de dag dat ze een lichtere trainingsdag inplannen. 

Core stability en flexibliteit
Ben je aan het hardlopen dan voel je het; je hele lichaam is in actie. Rond je bekken en buik komen die krachten bij elkaar. Je hoeft er niet veel aan te doen maar enige basiskracht uit core stability oefeningen draagt veel bij aan het voorkomen van blessures. Bij een eerder artikel op ProRun over buikspieroefeningen reageerden veel lopers. Vooral de lopers die in het verleden rugblessures hadden, losten die helemaal of gedeeltelijk op met oefeningen. Als dat al goed is voor het oplossen van blessures dan weet je ook dat uitstekend preventief werkt.

Door alsmaar dezelfde impact en aanspanning worden de spieren korter. Dat geldt niet alleen voor de beenspieren maar ook voor de spieren in je voet en je enkelbanden. Houd je spieren en banden op lengte. Door de inspanning van het hardlopen en de ontspanning door stretching verbeter je de flexibiliteit en dat is goed. 

Je hebt nu een basisset in handen om blessures te voorkomen. Helemaal voorkomen lukt vaak niet maar door verbeterd bewustzijn kun je kleine problemen al in het begin oplossen. Veel plezier tijdens je trainingen.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht


Verplicht

Reload Image
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

18
augustus