Train voor een sterke rug

Door
Marc Gerlings
11 juli 2017 07:00
Train voor een sterke rug

Hardlopen vraagt om stevige rugspieren. De loper heeft een voorwaartse snelheid maar om die bij iedere stap te behouden draait alles rondom je centrum mee. Je rug- en buikspieren spelen daarin een belangrijke rol. Wat doe je als je toch pijn hebt aan je rug na de training? Onderzoeken naar pijnklachten in de rug bieden in ieder geval nieuwe aanknopingspunten voor herstel.


Hardlopen is perfect voor je gezondheid; je conditie blijft op een uitstekend peil en je stapt een stuk makkelijker en stabieler door het leven dan de kantoortijgers. Maar iedere stap wordt via je benen doorgegeven naar je bekken en je rug. Rugklachten komen in kleine en grote mate voor bij hardlopers. Heel vervelend als je er last van hebt. Je wilt toch lekker blijven lopen en stevig kunnen trainen.

Overbelasting
De meeste klachten hebben te maken met irritaties of overbelasting aan de rugspieren. Voordat je nu meteen het ergste denkt, ga na of je recent rare bewegingen maakte. Of dat dat schuurtje timmeren met de buurman tot irritaties in de rug leidde. En die kunnen soms lang aanhouden.

Fysiek punt
Vaak hebben rugklachten ook gewoon een fysiek herleidbaar gegeven. Veel voorkomend is dat het ene been net iets korter is dan het andere. Dat moet je tijdens het lopen weer in evenwicht brengen en dat drukt op de rug. Een wervelkolom met een lichte afwijking komt ook veel voor. Het grote voordeel bij deze klachten; vaak zijn ze op te lossen met behulp van de arts. Dat leidt dan tot aanpassing van je schoenen. Want wie scheef op zijn voeten staat zal dat in zijn lijf voelen.

Bij geïrriteerde rugspieren kun je zelf nog wat aan doen, je hebt niet meteen een arts nodig. Je wilt wel lekker blijven trainen en dan moet je tijdens het trainen beter letten op je rug en houding. Meestal hoef je niet meteen te stoppen; een flinke afname in het aantal kilometers is wel slim. Zo blijf je in conditie en heb je meer kans op herstel.


Blijf hardlopen en neem in je training veel tijd op voor hersteloefeningen. Je voelt zelf aan wanneer hardlopen niet meer verantwoord is.

10 procent
Hoe ver moet je gaan is de vraag die bij mensen met pijklachten leeft. Daar had de onderzoeker Steven George wel een antwoord op. "Als je kijkt naar hoe lang een oefening moet duren, ga dan hooguit 10 procent over je pijngrens. Bijvoorbeeld als je voor het versterken van je rug wandelt en je voelt na 5 minuten pijn, wandel dan nog 30 seconden.” De onderzoeker meldt dat je voor herstel toch vaak de confrontatie aan moet gaan met de gevoelens van pijn.

Heb je tijdens versterkende oefeningen pijnklachten die voelbaar zijn in de dijen. Of dat er zelfs gevoelloosheid bijkomt, of dat je je erg slap voelt in je benen dan is het zeker tijd om een arts te raadplegen.

Versterken en verlengen
Voor de rug zijn veel herstellende oefeningen bekend. Bij lopers is het devies dat als je rugklachten krijgt je dit vaak kunt herleiden tot zwakke buikspieren. Je bekken gaat dan scheef staan en dat leidt tot klachten in de onderrug. Zie ook onze instructievideo's over core-stability training

Wat minder bekend is, is dat stijve korte beenspieren teveel aan de rug gaan trekken. Ook daardoor verandert de stand van je bekken en rug. Om preventief, van te voren voorkomen, te werk te gaan bij je wekelijkse trainingen is alleen krachtige spieren niet alleen het antwoord. Ook de lengte telt. Een loper kan daarom beter soepele spieren hebben. Wil je rugklachten voorkomen, zorg er dan voor dat in ieder geval je hamstrings op lengte blijven. Lees ook ons artikel over rekken van de beenspieren

We hopen natuurlijk dat alle ProRun-lezers gespaard blijven van rugklachten. Dan beweeg je helemaal vrij en kun je alles eruit halen wat erin zit tijdens de training.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

22
oktober