Wat is de beste ondergrond? Asfalt, bos of gras

Door
Miriam van Reijen
16 februari 2019 00:00
Wat is de beste ondergrond? Asfalt, bos of gras
Waar snelle wegwedstrijden bijna zonder uitzondering gelopen worden op vlak, bochtenvrij asfalt gaat een lekkere cross juist over heuvelachtig, modderig en afwisselend terrein. In je trainingen voor deze wedstrijden kun je ervoor kiezen zo specifiek mogelijk te trainen. Dus asfalt voor een wegwedstrijd en de weiden in voor het crossseizoen. Maar wat is eigenlijk het trainingseffect van verschillende ondergronden? En is het beter altijd onverhard te lopen? Of juist verhard? Prorun zocht het uit.

Deel 1: De ideale balans tussen stijve spieren en een harde ondergrond
Deel 2: Minder blessures met de juiste ondergrond?
Deel 3: Asfalt of gras bepalend voor je rode bloedcellen
 
Actie = Reactie

De derde wet van Newton geeft mooi weer wat er gebeurt tijdens hardlopen. Actie = reactie. Als een voorwerp A (jij als hardloper) een kracht uitoefent op een voorwerp B (de ondergrond) ontstaat er een net zo grote maar tegengestelde kracht. Met andere woorden; door je landing oefen je kracht uit op de ondergrond en de ondergrond reageert met een net zo grote kracht. Hoeveel van deze kracht (of impact) geabsorbeerd wordt door de ondergrond is afhankelijk van het soort terrein. Een harde (asfalt)weg zal minder kracht absorberen dan een zandweg. Hierdoor kun je sneller lopen op een harde ondergrond. Maar krijgt je lichaam ook een hardere ‘klap’ terug. Op een zachte ondergrond moet je daarentegen wel harder aan het werk om vooruit te komen. Je spieren moeten goed afzetten om jezelf omhoog en vooruit te duwen. Bij een harde afgrond maak je meer gebruik van je eigen, terugstuiterende kracht.

37000 klappen

Tijdens een marathon van 3.5 uur komen je voeten ongeveer 37000 keer in aanraking met de grond, zo’n 180 keer per minuut. Elke keer dat je landt spannen je spieren zich aan om de terugkerende kracht op te vangen en te zorgen dat je vooruit komt. De ondergrond is sterk bepalend voor welke spieren, hoe actief moeten zijn tijdens deze inspanning. Je spieren, pezen en banden hebben een bepaalde elasticiteit. Bij de landing worden dezen weefsels uitgerekt om vervolgens bij de afzet te verkorten en je als het ware weg te schieten. Hoe hard je weg wordt geschoten is mede afhankelijk van de stijfheid van de ondergrond.

Stijf asfalt, meegaand gras
Asfalt is bij uitstek stijf en weinig meegaand. Beton is zelfs nog een stukje stijver en harder. Gras, zachte paden of zand aan de andere hand zijn juist heel erg meegaand. Hierdoor is de tijd waarin je voet contact heeft met de ondergrond op zachter terrein tot wel drie keer langer dan op een hard terrein. Met als gevolg een stuk trager hardlooptempo. Behalve de ondergrond is ook de mate van de stijfheid van je pezen, banden en gewrichten bepalend voor je tempo. Zijn je weefsels té stijf dan kunnen ze weinig worden uitgerekt bij de landing en geven ook weinig mogelijkheid tot het springveereffect. Zijn ze te slap (als gekookte spaghetti) dan veren ze te veel in en zijn niet in staat krachtig terug te kaatsen. Het is pas optimaal als de ondergrond en de stijfheid van je lichaamsweefsels bij elkaar passen.

De ideale baan bestaat

In 1977 werd bij de Universiteit van Harvard een 400 meter baan ontwikkeld en aangelegd door twee professoren. Het doel was een baan te ontwikkelen die zowel snel als veilig zou zijn. Verschillende testondergronden werden uitgeprobeerd. In vergelijking met een harden houten baan, zorgde een zachte foambaan voor een twee keer zo lange voetcontacttijd. En dus langzamere looptijden. De contacttijd was het kortste als de baan twee tot vier keer zo hard was als de stijfheid van de benen. Bij hardere banen nam de contacttijd niet verder af en zelfs wat toe. De uiteindelijke ‘ideale baan’ is gemaakt van hout met de juiste mate van stijfheid. Een vervolgonderzoek liet zien dat lopers 2 tot 3 procent sneller waren op de Harvard baan dan op een andere universiteitsbaan. Ook bezoekende hardlopers noteerden 2 tot 3% snellere tijden. De baan ligt er nog steeds. Of de lopers er nog steeds voordeel hebben is te bezien. Het materiaal ‘werkt’ waardoor de oorspronkelijke stijfheid afgenomen is.

Cross-country versus baanatletiek

Bij een wedstrijd over zacht, meegaand terrein heb je liever wat stijvere spieren, pezen en gewrichten. Bij te soepele weefsels zak je nog verder in de toch al zachte ondergrond. Ben je een baanatleet die vooral op harde ondergrond loopt, dan is iets minder stijfheid gewenst. Tenminste gewenst voor een goede prestatie. Maar hoe zit het met blessurepreventie? Daar we morgen in deel 2 op in.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Dré
    Een goede maar lastige vraag.... Eigenlijk moet dat dus gemeten worden, iets wat jezelf bijna nooit kunt doen. Voorbeeld van een meet methode op p252 van dit artikel: KLIK Hun conclusies geen verrassing: We have demonstrated that in a well-trained group of runners, RE related strongly to performance, and that there is a relationship between muscle stiffness and RE. The results of this study suggest that muscle stiffness is an important component contributing to running economy\"\" En daar zie je dan ook staan... \"well trained\". (ca 15 min op de 5000m), geen top atleten, maar wel goed getraind. En ik denk dat het daar in zit. In onze trainingen wordt er op reactiviteit gelet/getraind en dat heeft direct te maken met de stijfheid van de spieren. Ook al kun je het zelf niet direct meten, je kunt door training wel voelen of je reactiever wordt. Immers al die oefeningen worden dan een stuk makkelijker en je merkt ook dat je tijdens het hardlopen reactiever wordt. Ik vind zelf dat je op een baan gemakkelijker de reactiviteit kunt verbeteren, op zand bijvoorbeeld oefenen vergt al een veel meer gevorderde reactiviteit om het goed uit te kunnen voeren. KLIK En naast de reactivitiet is ook de core stabiliteit belangrijk, als je geen goede basis houding hebt kun je de krachten die bij de reactiviteitsoefeningen los komen, niet met je heup opvangen. Naast de stijfheid van de beenspieren heb je daar in belangrijke mate ook mee te maken. Leuke site met veel oefeningen (videos) KLIK en meer tekst: KLIK Succes!
    Reactie geplaatst op 20/08/16 om 10:31 uur
  • Michel
    Een vraag naar aanleiding van dit interessante artikel: hoe weet je als amateur welke stijfheid je spieren hebben? Of kun je stellen dat als je op een bepaalde ondergrond traint dat de spieren vanzelf een optimale stijfheid voor deze ondergrond gaan aannemen?
    Reactie geplaatst op 01/06/15 om 09:00 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

26
maart