Wat moet je doen? Eerste hulp!
Doe zo snel mogelijk en gedurende de eerste 48 uur het volgende:
IJs.
Koel de pijnlijke plaats direct met ijs, een cold-pack of koud stromend water gedurende 10 tot 15 minuten en herhaal dit enkele malen per dag. Plaats het ijs niet op de blote huid, maar leg er een handdoek tussen.
Immobilisatie.
Stop met sporten en steun niet meer op de enkel.
Compressie.
Leg direct een drukverband aan.Dit is nóg belangrijker dan het koelen met ijs, omdat de bloedinkjes in de kuit ten gevolge van de spierscheur hierdoor effectiever gestelpt worden. In dit stadium kan de enkel vanwege de opkomende zwelling nog niet getaped worden.
Elevatie.
Leg het onderbeen en de enkel hoog.
Een snelle en adequate eerste hulp is van groot belang voor een vlotte genezing. Laat bij ernstige gevallen of bij twijfel de blessure beoordelen door een arts. Deze kan zo nodig röntgenfoto’s laten maken om een botbreuk uit te sluiten of je doorverwijzen naar een fysiotherapeut/ sportfysiotherapeut.
Hoe zorg je voor het beste herstel?
Op het moment dat de ergste zwelling en pijn verdwenen zijn (na 2-5 dagen) kan begonnen worden met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: de pijngrens dus niet overschrijden, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in twee stappen, van licht naar zwaar. Hieronder staan ze beschreven met enkele tips.
Stap 1. Verbeteren van de normale functie
• Zoveel als de pijn toelaat, mag op de voet gesteund worden, waarbij de eerste week van één of twee elleboogkrukken gebruik gemaakt kan worden. De voet dient hierbij zoveel mogelijk op de normale wijze afgewikkeld te worden, dus van hak naar teen.
• Ga zitten op een stoel. Til de geblesseerde voet op en draai 10 tot 20 cirkels vanuit de enkel. Eerst een sessie met de wijzers van de klok mee, daarna een sessie tegen de wijzers van de klok in. Draai langzaam en gelijkmatig grote cirkels.
• Ga zitten op een gladde ondergrond (parket of zeil). Leg een handdoek op de grond. Zet de geblesseerde voet op de handdoek, waarbij zowel de hak als de tenen de handdoek moeten raken. Schuif de voeten samen met de handdoek afwisselend naar voren (knieën strekken) en terug (knieën buigen). Zowel de hak als de tenen moeten daarbij contact blijven houden met de grond.
• Ga rechtop staan. Loop op de hielen. Voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken. Maak kleine pasjes. Loop vervolgens op de tenen. Loop daarna op de binnenkant van de voeten en druk daarbij de grote teen goed in de grond.
• Ga op het geblesseerde been staan, met de armen gespreid om de balans goed te bewaren . Doe vervolgens de ogen dicht en probeer balans te houden. Knie licht gebogen.
• Ga dagelijks 15-30 minuten fietsen of zwemmen (geen crawl) om de algehele conditie op peil te houden.
Stap 2. Opbouw van de sportbelasting
Zodra iemand in staat is om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren en wandelen zonder pijn mogelijk is, kan weer aan sporten gedacht worden.
• Ga langzaam op de tenen staan en houd dit 10 tot 20 seconden vast. Laat vervolgens weer zakken op de platte voet. Voer deze oefening eerst uit met twee benen tegelijk en vervolgens alleen steunend op de geblesseerde voet.
• Ga op het geblesseerde been staan. Stuit een tennisbal op de grond of muur en vang deze weer op zonder het evenwicht te verliezen. Probeer de plaats van de stuit zoveel mogelijk te variëren. Een variant op deze oefening is staand op het geblesseerde been jongleren met twee, drie of wellicht zelfs meer tennisballen.
• Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwisselend steunend op het linker- en rechterbeen.
• Gaat dit goed, begin dan met hardlopen. Begin met rustig inlopen, daarna wat versnellingsloopjes, gevolgd door draai- en keeroefeningen. Bouw tot slot korte sprints in.
• Vervolgens kunnen sprongoefeningen uitgevoerd gaan worden, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.
Hoe voorkom je herhaling?
Helaas is een enkelverstuiking niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:
• Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk ca. 10-15 minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de kuitspieren zijn belangrijk.
• Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat het lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.
• Draag stevige, goed passende schoenen en let op de wijze waarop de veters geregen moeten worden. Een ideale schoen zorgt daarnaast voor goede schokdemping, zijwaartse stabiliteit, feeling met de ondergrond (grip) en een optimaal draagcomfort.
• Verbeter de coördinatie en versterk de spieren rondom de enkel. Vooral het staand op één been uitvoeren van oefeningen is een goede oefening. De oefening kan verzwaard worden door gebruik te maken van een zogenaamd ‘wiebelplankje’, een plankje met daaronder een halve bol.
• Het gebruik van tape, brace of driekwarthoge schoenen kan een belangrijke ondersteuning van de enkelbanden betekenen, met name in de eerste drie maanden na de blessure.
Hoe nu verder?
Voor een optimale begeleiding en een analyse van de factoren die van invloed zijn geweest voor het ontstaan van de blessure, is het raadzaam om een sportfysiotherapeut raad te plegen. Met behulp van echografie kan de juiste diagnose gesteld worden.
Tevens kan een voet- en loopanalyse extra informatie geven betreffende de stand van de voeten. Deze informatie kan gebruikt worden om zolen op maat te maken. Over het algemeen kan het schoeisel het beste aangemeten worden in een (hardloop) speciaal zaak.
