Blessureleed: de hamstring

Hardlopen blijft een blessuregevoelige sport. Vandaag aandacht voor de meestvoorkomende bovenbeenblessure: scheur in de hamstrings.

De hamstringblessure is een scheur in de spieren of pezen van de hamstrings, de grote spiergroep aan de achterzijde van het bovenbeen Het is de meest voorkomende blessure van het bovenbeen.

Symptomen zijn pijn en/of krachtverlies tijdens hardlopen, sprinten, uitvalspassen of het buigen van de knie tegen weerstand. De hamstrings zelf voelen vaak wat stijf en verhard aan. Soms is er na 24 tot 48 uur een blauwige verkleuring (bloeduitstorting) en wat zwelling te zien. Bij forse scheuren is er soms een kuiltje voelbaar. De spierscheur kan ontstaan door plotseling krachtig aanspannen van de hamstrings,  bijvoorbeeld tijdens een sprint, sliding of uitvalspas. Risicofactoren voor het ontstaan van deze blessure zijn een beperkte bewegingsuitslag van heup en/of knie, verminderde kracht van de spieren, een eerdere (spier)blessure of te veel en te lang sporten waardoor coördinatieverlies optreedt door vermoeidheid.

De mate van ernst van de spierscheur wordt uitgedrukt  in graden: graad 1, 2 of 3.

Graad 1 is een milde spierscheur.  Er is een lichte ‘verrekking’ zonder zichtbare scheur (deze is microscopisch klein). Er is geen duidelijk krachtverlies. Graad 2 is een matige spierscheur, met duidelijke  verscheuring van spiervezels en optreden van krachtverlies. Graad 3 is een totale ruptuur van de spier. Dit komt gelukkig niet zo vaak voor. Herstel kan twee tot twaalf weken of meer in beslag nemen, afhankelijk van de ernst van de blessure en je leeftijd. Bij personen boven de dertig jaar neemt de kwaliteit van het weefsel af en duurt het herstel vaak langer.

Wat moet je doen? 

Doe zo snel mogelijk en gedurende de eerste 48 uur het volgende:

• IJs: koel de pijnlijke plaats direct met ijs of een cold-pack gedurende tien tot vijftien minuten en herhaal dit enkele malen per dag. Plaats het ijs niet op de blote huid, maar leg er een handdoek tussen.

• Immobilisatie: stop met sporten en steun niet meer op het been.

• Compressie: leg een drukverband aan. Dit helpt om bloedinkjes in het bovenbeen ten gevolge van de spierscheur te stelpen.

• Elevatie: leg het bovenbeen hoog.

Een snelle en adequate eerste hulp is van groot belang voor een vlotte genezing. Laat bij ernstige gevallen of bij twijfel de blessure beoordelen door een huisarts/ sportarts. Vaak zal deze je doorverwijzen naar een fysiotherapeut/ sportfysiotherapeut.

Hoe zorg je voor het beste herstel?

Op het moment dat de ergste zwelling en pijn verdwenen zijn (na één tot twee dagen) kan er begonnen worden met een voorzichtige opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in stappen, van licht naar zwaar. Hieronder staan ze beschreven met enkele tips.

Stap 1. Verbeteren van de normale functie

• Steun als de pijn het toelaat voorzichtig op het geblesseerde been. Er kan de eerste paar dagen zonodig gebruik gemaakt worden van een elleboogkruk.

• Indien het been in het dagelijks leven geen (meer) pijn doet, kan er begonnen worden met wat meer bewegen, bijvoorbeeld fietsen. Dit verbetert de doorbloeding van de bovenbeenspieren en bevordert de genezing.

• Spierversterking. Ga met de voeten een schouderbreedte uit elkaar staan. Buig de knieën licht door en strek ze vervolgens weer. De oefening is te verzwaren door een gewicht te nemen in de handen. Kom met de knieën niet voorbij de voeten, maar beweeg met de billen naar achter! Begin niet eerder dan een week na het ontstaan van de blessure met deze oefening.

• Rek de hamstrings regelmatig: Ga rechtop staan. Zet de hak van het te rekken been voor je met de hak in de grond. Houd de rug goed recht en buig dan rustig vanuit de heupen naar voren toe totdat een lichte rek gevoelt word. Doe dit 10 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.

• Coördinatietraining. Ga op het geblesseerde been staan, met de armen gespreid om de balans goed te bewaren. Doe vervolgens de ogen dicht en probeer balans te houden.

 Stap 2. Opbouwen van de sportbelasting

Zodra iemand in staat is om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren, kan weer aan sporten gaan gedacht worden.

• Uitvalspassen. Zet de voeten een schouderbreedte uit elkaar. Stap met één been een flinke pas naar voren toe, waarbij de knie circa negentig graden gebogen wordt en de knie niet voorbij de voet komt. Houd de rug recht. Zak door de knie en stap weer terug. De oefening kan verzwaard worden door een gewichtje vast te houden of de oefening sneller uit te voeren.

Begin met twee tot drie keer tien herhalingen.

• Opstappassen. Ga staan voor een bankje of traptrede. Stap met het rechterbeen op het bankje, zet het linkerbeen erbij en stap nu met het linkerbeen weer naar beneden. Herhalen met het linkerbeen eerst. Begin met twee tot drie keer tien herhalingen. .

• Versterken hamstrings. Ga rechtop staan, benen een schouderbreedte uit elkaar. Leg de handen achter het hoofd met de ellebogen naar buiten. Houd de rug recht en buig nu vanuit de heup tot bijna horizontaal naar voren. Blijf recht vooruit kijken. Begin met twee tot drie keer tien herhalingen.

• De volgende stap is om te beginnen met hardlopen. De eerste paar keren alleen rustig hardlopen. Na enkele looptrainingen kunnen er versnellingsloopjes ingebouwd worden, gevolgd door draai- en keeroefeningen. Ga tot slot over tot korte sprints.

Hoe voorkom je herhaling?

Helaas is een hamstringblessure niet altijd te voorkomen.Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:

• Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk circa tien tot vijftien minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht aan correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de hamstrings zijn belangrijk.

• Met name sprintoefeningen dragen een hoog risico met zich mee van  overbelasting en blessures van de hamstrings. Bouw sprinttraining rustig op en zorg na de sprinttraining voor voldoende herstel.

Wat is verder van belang?

Voor een optimale begeleiding en een analyse van de factoren die van invloed zijn geweest voor het ontstaan van de blessure, is het raadzaam om een sportfysiotherapeut raad te plegen. Met behulp van echografie kan de juiste diagnose gesteld worden.

Tevens kan een voet- en loopanalyse extra informatie geven betreffende de stand van de voeten. Deze informatie kan gebruikt worden om zolen op maat te maken. Over het algemeen kan het schoeisel het beste aangemeten worden in een (hardloop) speciaal zaak.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid