De rol van voeding op spierkramp

De rol van voeding op spierkramp

Je kunt magnesium pillen nemen maar je kunt er ook voor kiezen om met pure magnesiumrijke voedingsmiddelen je maaltijd te maken. We hebben een recept

Het merendeel van hardlopers heeft wel eens een spierkramp ervaren. Of het nou tijdens de laatste kilometers van de marathon is of tijdens een lange pittige training in de hitte, allebei even vreselijk. Samentrekkingen in de spier zorgen voor een pijnlijke bal in de spier waardoor je de prestatie vaak moet staken, hoe getraind je ook bent. In hoeverre kan je spierkramp voorkomen en wat is de rol van voeding hierin?
Oorzaken van spierkramp
Waar vaak gedacht wordt dat een vochttekort de hoofdoorzaak van spierkramp is heeft het mis. Er zijn duidelijke aanwijzingen dat spierkramp wordt veroorzaakt door een veranderde aansturing van de spier vanuit het ruggenmerg. Dit is vaak een combinatie van onderstaande factoren:
– Een verstoorde elektrolyten balans
– Een verleden van spierschade
– Overtraining
– Overbelasting
– Spiervermoeidheid
Veel zweten zorgt er natuurlijk voor dat je vocht verliest maar ook dat je belangrijke mineralen uitzweet zoals magnesium, kalium, calcium en natrium. Deze zogenoemde elektrolyten (voornamelijk magnesium en calcium) zorgen er juist voor dat je spier goed functioneert en soepel samentrekt op de juiste momenten.
Sportdrank voor tijdens inspanning
Als je veel zweet is het belangrijk naast vocht ook de mineralen magnesium, calcium, kalium en natrium binnen te krijgen. Verkies dus altijd isotone sportdrank boven water. De hoeveelheid sportdrank tijdens het hardlopen moet je heel goed timen, omdat je te maken hebt met schokbelasting. De richtlijn is 125-250 ml sportdrank per kwartier. Hoeveel je exact aan moet vullen is gewichts -en zweetafhankelijk want elke lichaam werkt anders. Ongeveer 2% van je lichaamsgewicht aan vochtverlies heeft al een effect op je prestatie. Bij 4% vochtverlies kan het prestatieverlies al bijna 33% zijn. Ben je benieuwd naar jouw ‘sweatrate’ en wil je weten hoeveel sportdrank jij moet drinken om je lichaam optimaal te onderhouden tijdens een lange duurloop? Maak dan een afspraak met Frias Food Coaching.
Magnesium supplementen tegen spierkramp
Als je de sportvoedingsindustrie moet geloven zorgt magnesium voor een verminderd risico op het ontstaan van spierkramp. Het hedendaagse wetenschappelijke bewijs dat magnesium spierkramp kan wegnemen of voorkomen is echter onvoldoende. Wel is het zo dat magnesium (en de eerder genoemde mineralen) bijdraagt aan een normale werking van de spieren. Een tekort aan deze mineralen is een risicofactor voor het ontstaan van spierkramp, maar de 1 is geen directe oplossing voor het andere.
Een maaltijd voor een goed werkende spierfunctie
Volgens de gezondheidsraad dienen wij tussen de 300-350 mg magnesium per dag in te nemen. Door te variëren met groente bladgroenten, noten, peulvruchten, volkoren granen, bananen, vis en avocado heb je een mooie range aan voedingsmiddelen kom je vrij makkelijk aan aan de aanbevolen hoeveelheid. Een goed voorbeeld van een magnesiumrijke maaltijd is bijvoorbeeld mijn overheerlijke cassoulet. Rijk aan magnesium door de witte bonen, sperziebonen en doperwten.
Conclusie
Al met al kan je zeggen dat je tijdens je lange duurloop voldoende sportdrank moet drinken die rijk is aan de elektrolyten magnesium, calcium, kalium en natrium, welke een gezonde spierfunctie zullen ondersteunen. Zo hydrateer je en maar vul je tegelijk ook je elektrolytentekort aan. Laat die commerciële magnesiumsupplementen voor wat ze zijn en kies voor pure magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals in onderstaand recept beschreven.
Overheerlijke cassoulet
Dit recept bevat maar liefst 151 mg magnesium, waarbij je al de helft binnenkrijgt van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Ingrediënten (2 personen)
– 1 pot witte bonen (netto 700 g)
– 400 gram biologische tomatenblokjes
– 150 g gedroogde Franse knoflookworst
– 2 tenen knoflook, gesnipperd
– 2 uien, gesnipperd
– 2 laurierblaadjes
– 200 g verse sperzieboontjes
– 200 g diepvries doperwtjes
– 2 el biologische olijfolie
– afgeriste blaadjes van 2-3 takjes tijm
– 100 ml groentebouillon
– Half bosje peterselie
Bereidingswijze
1.Verwijder het vel de uiteinden van het worstje en snijd in halve of kwart plakjes. Breng ondertussen een bodem water aan de kook, en gaar de sperziebonen in 4-5 minuten.
2.Blancheer de doperwtjes op dezelfde manier ca. 2 minuten.
3.Verhit de olie in een braadpan en bak de uisnippers 3 minuten op laag vuur en vervolgens de knoflook nog eens 2 minuten. Doe de worst en laurier erbij en bak nog ongeveer 3 minuten. Gooi de tomatenblokjes erbij en laat ongeveer 20 minuten op het laagste vuur pruttelen.
4.Doe de uitgelekte witte bonen, tijm en bouillon erbij. Sluit de pan en laat in 3 tot 4 minuten goed heet worden, schep halverwege om.
5.Schep de erwtjes en sperziebonen erdoorheen en warm nog zo’n 2 minuten goed door.
6. Breng op smaak met zout, versgemalen peper en olijfolie.
7.Garneer met peterselie.
Bon apetito!

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Gezondheid