Wil je meer energie of wat kilo’s kwijt? Dan heb je geluk.
Je vetreserves zijn namelijk een mooie brandstof. Maar hoe maak je daar gebruik van?
Vooral door minder te doen: minder vaak per dag eten, minder vaak ademen en minder stilzitten.
Met minder vaak per dag eten bedoelen we periodiek vasten, oftewel intermittent fasting. Hierbij eet je twee tot drie goede maaltijden in een tijdsbestek van acht uur, en de overige zestien uur eet je niks. Water, thee en koffie zonder suiker en melk zijn wél welkom tijdens die zestien uur.
Te veel en te vaak koolhydraatrijk eten zorgt ervoor dat je lichaam voornamelijk glucose – oftewel suikers – als brandstof gebruikt. Glucose geeft snelle energie, maar raakt ook snel op. Dat resulteert in een energiedip of vermoeidheid. Eet je minder vaak per dag dan verbrandt je lichaam relatief meer vetten. En dat is heerlijk. Vetten bevatten namelijk méér energie dan glucose en de energie komt gelijkmatig vrij. Wij zijn er fan van.
Maar voor hardlopen zijn die koolhydraten toch juist belangrijk?
Dat ligt er aan of je een sprinter bent of een duurloper. Glucose uit koolhydraten geven – zoals aangegeven – snelle en kortdurende energie. Handig voor een sprint. Loop je hard op ‘praattempo’ dan zijn vetten veel interessanter. Die geven namelijk langdurige energie. Bovendien heb je volop vetreserves in je lichaam om je langere tijd van energie te voorzien. Zo ben je niet meer afhankelijk van energiegelletjes tijdens het hardlopen, want je lichaam haalt de benodigde energie uit zichzelf.
En wat heeft dat dan met minder vaak ademen te maken?
Rustig ademen stimuleert ook je vetverbranding. Als je op de bank zit dan is een ademhaling van zes tot acht keer per minuut genoeg. Adem je vaker – bijvoorbeeld 21 keer per minuut – dan blaas je te veel koolzuur uit. Zonde, want zuurstof kan alleen aan je cellen worden afgegeven als er voldoende koolzuur in je cellen zit, en vetten verbranden enkel mét zuurstof. Rustiger ademen dus, want zo blaas je niet onnodig veel koolzuur uit. Hoe je dat oefent? Adem langer uit: adem vier tellen in, adem vier tellen uit en pauzeer twee tellen (die pauze hoort bij je uitademing).
Minder stilzitten is ook belangrijk voor je vetverbranding. Bewegen dus, het liefst vóór je maaltijd
Zo geef jij je lichaam een extra sterk signaal om zijn eigen vetreserves aan te spreken. Je hebt namelijk nog niets gegeten, dus je lichaam zal de energie uit zichzelf in plaats van uit je bakje met havermoutpap moeten halen. Het gaat er daarbij vooral om dat je zo nuchter mogelijk bent. Na een nacht slapen en vóór je eerste maaltijd ben je dat zeker.
In het begin kan de omschakeling naar nuchter sporten wel wat ongemakken geven. Loop je normaal gesproken fluitend tien kilometer? Dan kan een nuchter rondje van vijf kilometer ineens moeizaam gaan. Je hebt dan minder energie en haalt niet het tempo dat je normaal loopt. Dat is niet gek. Je lichaam draait op dat moment namelijk voornamelijk op glucose en kan nog niet genoeg energie uit vetten vrijmaken. Deze ongemakken verdwijnen als je vaker nuchter traint en je vetverbranding daardoor beter gaat. En als je vetverbranding uiteindelijk beter gaat, dan ben je minder afhankelijk van eten tijdens inspanning. Want je lichaam kan naast glucose óók zijn vetreserves aanspreken.
Een ode dus aan minder vaak per dag eten, rustig ademen en nuchter bewegen.
Wil je hier meer over weten? Bekijk dan ons boek Vast Wel! eens hier.
Over hoe minder vaak eten per dag je juist meer energie geeft. Een boek vol praktische tips en interessante informatie over periodiek vasten, je vetverbranding, hormonen, bewegen, je ademhaling en ontspanning.
Bert Kwint
Nuttige tips. Alleen werkt intermittent fasting niet voor iedereen. Een alternatief is het beperken van het aantal eetmomenten per dag tot 3 en koolhydraten beperkt te gebruiken in de meest pure (onbewerkte) vorm: fruit, zilvervliesrijst, volkorenbrood en gekookte aardappelen. U
Bert Kwint
Nuttige tips. Alleen werkt intermittent fasting niet voor iedereen. Een alternatief is het beperken van het aantal eetmomenten per dag tot 3 en koolhydraten beperkt te gebruiken in de meest pure (onbewerkte) vorm: fruit, zilvervliesrijst, volkorenbrood en gekookte aardappelen. U
Jelmer Siemons
Op welke onderzoeken zijn bovenstaande ‘claims’ gebaseerd?
Charles
Of je nu in rust gewoon ademt of heel rustig, het koolzuurgehalte in het bloed blijft net hetzelfde. Dus je ademt evenveel koolzuur uit.
Enkel bij mensen die echt hyperventileren, daalt het koolzuurgehalte in het bloed.
Dus of je nu 6 keer per minuut ademt of 16 keer, je koolzuurgehalte in je bloed blijft net hetzelfde.
Er worden hier wat half-begrepen principes uit de biologie op een hoop gegooid, en daaruit wordt een theorie gemaakt dat sneller ademen in rust meer suikers doet verbranden, en trager ademen meer vetten.
@Jos, als ik het goed begrijp mag je tijdens inspanning vooral niet teveel CO2 afvoeren, want anders kan je niet genoeg zuurstof opnemen ? Want anders “kun je dus minder Zuurstof aan je spieren leveren met als resultaat minder goede prestaties.”
Da’s natuurlijk onzin en de zaken omdraaien. Bij inspanning is er lokaal in de spieren een hoger CO2-gehalte wat ervoor zal zorgen dat lokaal meer zuurstof zal afgegeven worden.
Dus aan de lezers van ProRun, ik wil gerust aannemen dat rustiger ademen mogelijk bepaalde voordelen heeft, vooral dan op het mentale vlak. Maar dat het de vetverbranding zou stimuleren, daar is geen bewijs voor.
Herman
Kunnen jullie vertellen of en zo ja, hoe dit werkt voor lopers met diabetes type I?
Jan
Ik ben benieuwd op welk wetenschappelijk achtergrond die “Minder ademen theorie” is gebaseerd. CO2 is een afvalstof in je lichaam. Het resultaat van de verbranding. Ik heb nooit gehoord dat dat enig nut in je lichaam zou hebben. Met H2O (water) samen, produceert dat trouwens zuur, wat je pH beinvloedt. CO2 is het resulktaat van de verbranding van je vetten. hoe meer vet je verbrandt, hoe meer CO2 je produceert. Meer CO2 uitademen is dus beter.
Jos
Hallo Jan, het ligt wat complexer. Meer Co2 zorgt er voor dat je vaten verwijden en er meer Zuurstof naar je spieren kan. Als je de CO2 te snel afvoert gebeurd dit niet en kun je dus minder Zuurstof aan je spieren leveren met als resultaat minder goede prestaties.