Bewerkt: juli 2024
Wil je meer energie of wat kilo’s kwijt? Dan heb je geluk.
Je vetreserves zijn namelijk een mooie brandstof. Maar hoe maak je daar gebruik van?
Vooral door minder te doen: minder vaak per dag eten, minder vaak ademen en minder stilzitten.
Met minder vaak per dag eten bedoelen we periodiek vasten, oftewel intermittent fasting. Hierbij eet je twee tot drie goede maaltijden in een tijdsbestek van acht uur, en de overige zestien uur eet je niks. Water, thee en koffie zonder suiker en melk zijn wél welkom tijdens die zestien uur.
Te veel en te vaak koolhydraatrijk eten zorgt ervoor dat je lichaam voornamelijk glucose – oftewel suikers – als brandstof gebruikt. Glucose geeft snelle energie, maar raakt ook snel op. Dat resulteert in een energiedip of vermoeidheid. Eet je minder vaak per dag dan verbrandt je lichaam relatief meer vetten. En dat is heerlijk. Vetten bevatten namelijk méér energie dan glucose en de energie komt gelijkmatig vrij. Wij zijn er fan van.
Maar voor hardlopen zijn die koolhydraten toch juist belangrijk?
Dat ligt er aan of je een sprinter bent of een duurloper. Glucose uit koolhydraten geven – zoals aangegeven – snelle en kortdurende energie. Handig voor een sprint. Loop je hard op ‘praattempo’ dan zijn vetten veel interessanter. Die geven namelijk langdurige energie. Bovendien heb je volop vetreserves in je lichaam om je langere tijd van energie te voorzien. Zo ben je niet meer afhankelijk van energiegelletjes tijdens het hardlopen, want je lichaam haalt de benodigde energie uit zichzelf.
En wat heeft dat dan met minder vaak ademen te maken?
Rustig ademen stimuleert ook je vetverbranding. Als je op de bank zit dan is een ademhaling van zes tot acht keer per minuut genoeg. Adem je vaker – bijvoorbeeld 21 keer per minuut – dan blaas je te veel koolzuur uit. Zonde, want zuurstof kan alleen aan je cellen worden afgegeven als er voldoende koolzuur in je cellen zit, en vetten verbranden enkel mét zuurstof. Rustiger ademen dus, want zo blaas je niet onnodig veel koolzuur uit. Hoe je dat oefent? Adem langer uit: adem vier tellen in, adem vier tellen uit en pauzeer twee tellen (die pauze hoort bij je uitademing).
Minder stilzitten is ook belangrijk voor je vetverbranding. Bewegen dus, het liefst vóór je maaltijd
Zo geef jij je lichaam een extra sterk signaal om zijn eigen vetreserves aan te spreken. Je hebt namelijk nog niets gegeten, dus je lichaam zal de energie uit zichzelf in plaats van uit je bakje met havermoutpap moeten halen. Het gaat er daarbij vooral om dat je zo nuchter mogelijk bent. Na een nacht slapen en vóór je eerste maaltijd ben je dat zeker.
In het begin kan de omschakeling naar nuchter sporten wel wat ongemakken geven. Loop je normaal gesproken fluitend tien kilometer? Dan kan een nuchter rondje van vijf kilometer ineens moeizaam gaan. Je hebt dan minder energie en haalt niet het tempo dat je normaal loopt. Dat is niet gek. Je lichaam draait op dat moment namelijk voornamelijk op glucose en kan nog niet genoeg energie uit vetten vrijmaken. Deze ongemakken verdwijnen als je vaker nuchter traint en je vetverbranding daardoor beter gaat. En als je vetverbranding uiteindelijk beter gaat, dan ben je minder afhankelijk van eten tijdens inspanning. Want je lichaam kan naast glucose óók zijn vetreserves aanspreken.
Een ode dus aan minder vaak per dag eten, rustig ademen en nuchter bewegen.
Wil je hier meer over weten? Bekijk dan ons boek Vast Wel! eens hier.
Over hoe minder vaak eten per dag je juist meer energie geeft. Een boek vol praktische tips en interessante informatie over periodiek vasten, je vetverbranding, hormonen, bewegen, je ademhaling en ontspanning.
Peter
Jammer dat er niet gereageerd wordt door de auteurs van dit stuk op de diverse reacties.
Mario
Allemaal heel mooi uitgelegd maar helaas een heel ander verhaal voor iemand met diabetes (zoals ik). Ik zie mezelf niet nuchter vertrekken voor een rondje hardlopen. En zelfs na een ontbijt neem ik steevast iets mee voor onderweg als het een lange loop betreft. Zowiezo altijd Dextro.
Marieke de Groot
Hi Mario,
Mocht je het eens willen onderzoeken voor jezelf, dan zou ik eerst een ronde nuchter gaan wandelen. Dus eerst even rustig ervaren hoe dat is. Neem voor de zekerheid iets meer om te eten mocht je dat nodig hebben onderweg. Het mooie is; beweging helpt sowieso om je lichaam insulinegevoeliger te maken. Dus fijn dat je hardloopt!
Marc De Block
Ik leef al jaren volgens de beschrijvingen in dir artikel. Ik loop jaarlijks tot 5 marathons zonder extreme voorbereidingsproblemen. Mijn huidig probleem is de omschakeling naar schoeisel zonder demping, dus voorvoetlopen.
egon
Voor de lange afstand is voorvoetlopen niet direct een voordeel en eigenlijk alleen geschikt voor hele soepele en lichte lopers. Hiellanden (achterkant hak) is minder goed maar vanaf normale haklandinding (zijkant hak) is daar niks mis mee, zeker bij lange afstandlopers. Met de snelle carbonschoenen kan het ook bijna niet anders.
Gertjan Hijstek
Al eens verdiept in het lopen met bv. Vibram FiveFingers?
Ella Bastiaansen
Ik heb dat intermittent fasting een keer 2 weken geprobeerd en geen gram afgevallen.
Henk
Wat een onzin. Het lichaam is een complex doch simpel systeem: als de energie die erin gaat groter is dan de energie die eruit gaat kom je aan ( en andersom). Inmiddels is bewezen dat intermittent fasting ongezond is. Reclame voor het boek zou ik dus maar verwijderen
Marieke de Groot
Hi Henk,
Dank je wel voor je reactie! Ik ben wel benieuwd naar het artikel dat bewijst dat IF ongezond is. Het is namelijk altijd goed om alle kanten van het verhaal te bekijken. Je mag het naar me mailen.
Thomas
Met intermittent fasting gaat je lichaam idd meer vetten verbranden. Dit ga je niet volhouden tot rest van je leven dus het moment dat je met dit stopt denkt je lichaam nu is het moment om nog meer op te slagen want ik heb al veel brandstof verloren.(oerinstinkt van de mens)
Dus het resultaat is dat je meer vetten gaat hebben dan voor de intermittent fasting periode.
Tenzij je eetgewoonte aanpast en gezonder gaat eten (minder suiker en vetten ).
Het zelfde met Ozembic met gebruik val je af stop je met het product kom je terug bij tenzij je uw eetgewoonte aanpast!
Marieke de Groot
Hi Thomas,
Dank je wel voor je reactie! Het is vooral belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen en energie binnen krijgt op een dag. Ga je door IF structureel te weinig eten dan bestaat de kans inderdaad dat je extra aankomt als je het weer los laat. Dus zorgt voor goede maaltijden binnen de 8 uur dat je eet.
Daarnaast is het mooi als je het niet een bepaalde periode heel strak doet en het daarna volledig loslaat, maar het integreert in je leven. Op een manier die bij je past. Dus bijvoorbeeld drie of vier dagen in de week 16 uur vasten en de overige dagen minimaal 12 uur vasten (gedurende de avond en de nacht). En soms laat je het eens een dag helemaal los. Geef er je eigen draai aan.
Jac Verbeek
Ik sport al jaren nuchter en in de ochtend. Bevalt mij erg goed. Ik hoef zeker niet af te vallen, maar je krijgt er erg veel energie van. En 16 uur niet eten heeft ook nog een positief effect op je gezondheid omdat in die periode ook nog ‘slechte’ cellen worden opgeruimd.
Marieke de Groot
Wat fijn om te horen Jac, dank je wel voor je reactie!
Hb
Voor mij zal het averechts werken en komt niet overeen met wat mmijn sportarts mme ooit aanraade, toen ik zo leefde, 3 grote, en tussendoor niets. Ik geef mijnn maag een opdonder, krijg te weinig bloed in mijnn hersenen, en moet juist vverdelem over de dag met kleins tussendoor boterham of fruit, anders val ik om, word duizelig achter mijn computerwerk door lage bloedsuikerspiegel kakt in. Ik verbrand sneller, en op niets in de maag kan ik niet leven en bewegen. Fundament nodig, dag voor de halve marathon of lange fietstocht flink koolhydraatstapelwn juist. Gevolg, ik presteerde tot de finish erg goed, niet op nuchter of vet.
derk elemans
Je beschrijft het perfect. En diverse passages in het artikel maken gewag van al wat je ervaart. De “diagnose” is: je bent metabool inflexibel (lees: kunt alleen op suikers presteren, op gang komen e.d.).
Wat onvoldoende in het artikel staat aangegeven is: RUSTIG opbouwen! Eerst naar drie keer per dag zoveel als je wilt eten. Niks 8 om 16. Alles tegelijk is veel te zwaar voor zware gevallen (ik ben best sportief maar besef dondersgoed: ook ik ben ’n zwaar geval! JA! Net als 80+% van de westerlingen). Zeker als je stevig sport! Dan is het vragen om om te vallen, of iig om je flauw te gaan voelen. Kat in het bakkie voor jouw overtuiging! Besef: dat “je flauw voelen” is ongevaarlijk. Sterker: je MOET er doorheen (dus door DAT ongemak!!), anders gaat je stofwisseling niet over naar vetverbranden. En elke keer als je je guilty pleasure toch weer nam (suikers dus, in welke vorm dan ook (vergeet wat je drinkt niet!)), ga je weer drie stappen terug op de ladder. Wil je hoog komen, dan zul je sterk moeten zijn. In een groep, of met het thuisfront dat je bij staat, is dat veel makkelijker.
Ik begrijp je overtuiging. Ik heb er ook nog last van. Maar ik erken dat het probleem bij mijzelf ligt. Ik klaag dat ik niet genoeg energie opneem (darmgewenning? ik ben 66!), maar ik experimenteer ook niet ECHT doelbewust, en ga af en toe gewoon in de fout (vooral tussendoortjes, en dan veeeel), en dan “voel” ik alweer: shit, weer suikerverslaafd, kost me weer weken voordat ik echt weer zonder op zoetigheid gericht te zijn m’n dagen door kom met drie maaltijden (ik liever twee ENORME).
Waar ik me het MEEST door voel opknappen is: m’n zittijd echt elk halfuur 5minuten onderbreken door ECHT ff actie (in ’t huishouden, boodschap, ff weg weze!). Ik kies bij zittend werk ’n taak die ’n 20min duurt (dat wordt toch wel langer) en DWING me dan op te staan. ’n Dag buiten zijn (’n week, nog beter) doet wonderen op mijn gestel). Geloof me, ik zit nog steeds geregeld 4 uur nonstop. Hoezo ’t ligt aan MIJ????!!!!
Succes! Maar verwacht terug te vallen, binnen ’n week al!!! It’s PART of the deal!!!! Vallen en opstaan, zo heet dat toch?!!!
Marieke de Groot
Hi Hb,
Doe uiteindelijk vooral waar je je goed bij voelt. Dat is het belangrijkst.
Wil je er een stap in zetten dan is rustig opbouwen zeker het idee. Eet je nu om 10u een appel bijvoorbeeld, plak die dan vast aan je lunch of ontbijt. Zo eet je niet minder qua hoeveelheid, maar vooral minder vaak per dag. Voel dat goed, dan kun je weer een tussendoortje samenvoegen met je hoofdmaaltijd. Maar enkel als je dat wilt onderzoeken natuurlijk. Kies vooral je eigen pad.
Jan
…dus je lichaam zal de energie uit zichzelf in plaats van uit je bakje met havermoutpap moeten halen.
Maar als ik dat bakje met havermout na de training eet, dan heb ik uiteindelijk nog evenveel calorieën in m’n lijf… Ik kan het voordeel van nuchter trainen nog niet goed volgen.
Marieke de Groot
Hi Jan,
Als je hardloopt voor je maaltijd dan nemen je cellen de voeding die je na afloop van je training eet makkelijker op, en met minder insuline. De cellen zijn als het ware gevoeliger geworden. Lage insulinespiegels helpen weer bij vetverbranding. Zo kan de timing van je maaltijden een bijdrage zijn 🙂
egon
De “verbranding” bij hardlopen is altijd en mix van koolhydraten (glycogeen) en vetten. Hoe harder je loopt hoe meer koolhydraten en minder vetten; hoe langzamer je loopt hoe meer vetten en minder koolhydraten maar is altijd een mix van die 2.
Om de vetverbranding te stimuleren (ook tijdens rust) zou je 1x per week een lange langzame duurloop kunnen doen van minstens 2 uren (km’s niet van belang). Als je langzaam loopt verbrand je sowieso relatief veel vet maar de koolhydraten raken na een tijdje lopen uitgeput en ga je daardoor nog meer vet verbranden.
Indien 2 uren achter elkaar (heel) rustig hardlopen nog teveel van het goede is, kun je tussendoor ook wandelen. Op deze manier leert jouw lichaam vet te verbranden.
Ik zou “gewoon” volgens de bekende schijf van 5 blijven eten en als hardloper wat meer eiwitten eten en de koolhydraten zeker niet in de ban doen.
Als je toch rustig loopt probeer dan ook van de omgeving te genieten, als je lekker in de cadans zit vliegt de tijd om.
Claudia
Nuchter lopen is niks anders dan lopen zonder gegeten te hebben..
Je valt daar echt niet van af hoor
Bert Kwint
Nuttige tips. Alleen werkt intermittent fasting niet voor iedereen. Een alternatief is het beperken van het aantal eetmomenten per dag tot 3 en koolhydraten beperkt te gebruiken in de meest pure (onbewerkte) vorm: fruit, zilvervliesrijst, volkorenbrood en gekookte aardappelen. U
Bert Kwint
Nuttige tips. Alleen werkt intermittent fasting niet voor iedereen. Een alternatief is het beperken van het aantal eetmomenten per dag tot 3 en koolhydraten beperkt te gebruiken in de meest pure (onbewerkte) vorm: fruit, zilvervliesrijst, volkorenbrood en gekookte aardappelen. U
Marieke de Groot
Hi Bert,
Dat is zeker mooi! Vaak ‘vast’ je dan al iets van twaalf uur tussen je warme maaltijd en het ontbijt de volgende dag. En dat heeft zeker voordelen voor je gezondheid.
Jelmer Siemons
Op welke onderzoeken zijn bovenstaande ‘claims’ gebaseerd?
Charles
Of je nu in rust gewoon ademt of heel rustig, het koolzuurgehalte in het bloed blijft net hetzelfde. Dus je ademt evenveel koolzuur uit.
Enkel bij mensen die echt hyperventileren, daalt het koolzuurgehalte in het bloed.
Dus of je nu 6 keer per minuut ademt of 16 keer, je koolzuurgehalte in je bloed blijft net hetzelfde.
Er worden hier wat half-begrepen principes uit de biologie op een hoop gegooid, en daaruit wordt een theorie gemaakt dat sneller ademen in rust meer suikers doet verbranden, en trager ademen meer vetten.
@Jos, als ik het goed begrijp mag je tijdens inspanning vooral niet teveel CO2 afvoeren, want anders kan je niet genoeg zuurstof opnemen ? Want anders “kun je dus minder Zuurstof aan je spieren leveren met als resultaat minder goede prestaties.”
Da’s natuurlijk onzin en de zaken omdraaien. Bij inspanning is er lokaal in de spieren een hoger CO2-gehalte wat ervoor zal zorgen dat lokaal meer zuurstof zal afgegeven worden.
Dus aan de lezers van ProRun, ik wil gerust aannemen dat rustiger ademen mogelijk bepaalde voordelen heeft, vooral dan op het mentale vlak. Maar dat het de vetverbranding zou stimuleren, daar is geen bewijs voor.
Marieke de Groot
Hi Charles,
De reacties op de blog zijn aan onze aandacht ontglipt. Maar dan alsnog 🙂
Wij schrijven: “Rustig ademen stimuleert ook je vetverbranding”, maar misschien is het mooier om te zeggen dat rustig ademen – ontspannen – een interessante hulp is voor je vetverbranding. Evenals het aantal eetmomenten beperken.
Ik kwam daarover nog een mooie blog tegen van Koen de Jong:
https://www.sportrusten.nl/waarom-is-ademhaling-van-belang-als-je-wilt-afvallen/
Herman
Kunnen jullie vertellen of en zo ja, hoe dit werkt voor lopers met diabetes type I?
Marieke de Groot
Hi Herman,
Sorry voor mijn late reactie. Maar bij deze alsnog 🙂
De volgende blogs zijn wellicht interessant voor jou. We werken samen met Je Leefstijl als Medicijn en daar hebben ze interessante content over sporten en DM1
https://jeleefstijlalsmedicijn.nl/hoe-gerrie-van-deuren-bleef-sporten-na-de-diagnose-diabetes-type-1/
https://jeleefstijlalsmedicijn.nl/je-uithoudingsvermogen-verbeteren-met-diabetes-type-1-voordelen-en-valkuilen/
Hopelijk inspireert het je!
Jan
Ik ben benieuwd op welk wetenschappelijk achtergrond die “Minder ademen theorie” is gebaseerd. CO2 is een afvalstof in je lichaam. Het resultaat van de verbranding. Ik heb nooit gehoord dat dat enig nut in je lichaam zou hebben. Met H2O (water) samen, produceert dat trouwens zuur, wat je pH beinvloedt. CO2 is het resulktaat van de verbranding van je vetten. hoe meer vet je verbrandt, hoe meer CO2 je produceert. Meer CO2 uitademen is dus beter.
Jos
Hallo Jan, het ligt wat complexer. Meer Co2 zorgt er voor dat je vaten verwijden en er meer Zuurstof naar je spieren kan. Als je de CO2 te snel afvoert gebeurd dit niet en kun je dus minder Zuurstof aan je spieren leveren met als resultaat minder goede prestaties.