Eet hetzelfde, loop harder!

Weinig koolhydraten eten om je prestaties te verbeteren: mythe of waarheid?

Voor duursporters zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron om te kunnen presteren. Toch zijn er aanwijzingen dat bepaalde eetstrategieën kunnen bijdragen aan nog betere prestaties. Een van die strategieën staat bekend onder de naam Sleep Low (SL). Door op deze manier te eten ga je naar bed na een periode waarin je weinig koolhydraten hebt gegeten, vandaar de naam. 

Het idee achter deze eetstrategie is dat er met opzet een situatie wordt gecreëerd met een tekort aan koolhydraten uit voeding, wat resulteert in minder gevulde glycogeenvoorraden in de spieren. Hierdoor zal je lichaam dus energie moeten halen uit een andere energiebron: vet. Door korte periodes met weinig koolhydraten af te wisselen met periodes met juist veel koolhydraten kun je het zo uitkienen dat je tijdens wedstrijden gevulde glycogeenvoorraden hebt, maar daarbovenop een geoptimaliseerde vetverbranding hebt. Dat zou de prestaties moeten verbeteren.

In een recente studie is de Sleep Low eetstrategie onderzocht. Om dit te testen werden 21 goed getrainde triatleten verdeeld over 2 groepen. Beide groepen deden gedurende 3 weken hetzelfde trainingsschema, en aten ook evenveel koolhydraten (6 gram per kilogram per dag). Alleen de ene groep at de koolhydraten netjes verdeeld over de dag en rondom de trainingen, terwijl de andere groep na de zware trainingen tot en met de volgende morgen de koolhydraten minimaliseerde. Omdat beide groepen verdeeld over de dag toch evenveel koolhydraten aten, komt het erop neer dat de ene groep dus behoorlijk veel koolhydraten in een kort tijdsbestek eet, gevolgd door een periode waarin bijna geen koolhydraten worden gegeten. Het eten en trainen zag er voor de Sleep Low groep ongeveer als volgt uit: 

1) Op een dag van een zware training aan het einde van de middag werden er gewoon koolhydraten vooraf en tijdens de training gegeten en gedronken. Hierdoor is er dus tijdens deze zware inspanning voldoende glycogeenvoorraad in de spieren.

2) Na deze zware training werd er een koolhydraatarme avondmaaltijd genuttigd, en gedurende de avond werden er ook zeer weinig koolhydraten genuttigd.

3) De volgende ochtend werd er koffie gedronken, gevolgd door een lichte hersteltraining (joggen of fietsen). Nog steeds dus zonder koolhydraten.

4) Na de lichte training konden er weer gewoon koolhydraten worden gegeten.

Wat waren de resultaten van de studie? De groep die het eten van koolhydraten op bepaalde momenten had beperkt bleek na 3 weken iets harder te lopen op de 10 kilometer, iets meer vet te hebben verloren, en ook de fietsefficiëntie en supra-maximale fietstest was meer verbeterd in vergelijking met de controlegroep. De spiermassa bleef in beide groepen hetzelfde.

Conclusie: als je als goed getrainde loper nog extra wilt verbeteren is bovengenoemde eetstrategie de moeite waard om eens een aantal weken te proberen. Omdat het onderzoek maar 3 weken duurde is het niet bekend wat de effecten zijn op de langere termijn. Omdat het lichaam in staat is zich aan te passen aan de nieuwe omstandigheden, zou het effect van koolhydraatbeperking op de lange termijn ook weer nadelig kunnen zijn voor de capaciteit van je lichaam om goed koolhydraten in te zetten voor het leveren van sportprestaties. Maar voor een periode van 3 weken levert het in ieder geval een voordeel op.

Het is uiteraard belangrijk om in eerste instantie je algehele voedingspatroon goed in te regelen voordat je aan de slag gaat met dit soort fine-tuning van je eetpatroon. Om je daarmee op weg te helpen is er in de runlog een voedingscalculator aanwezig. Samen met de daar aanwezige eetschema’s en recepten kun je de basis leggen voor nog betere hardloopprestaties.

Drs. Michel Bien

Sportvoedingsadviseur

Medisch Bioloog