Ga je starten met hardlopen? Zo voorkom je een runners knee!

De runner’s knee is één van de meest voorkomende hardloopblessures. Hoe voorkom je deze vervelende blessure en wat kun je eraan doen?

Ga je starten met hardlopen? Zo voorkom je een runners knee!

Foto: Janneke Poort

De drie meest voorkomende blessures bij beginnende hardlopers zijn, runners knee, shin-splints en hielklachten. In dit artikel gaan we in op de runners knee. De twee andere klachten volgen binnenkort in een nieuw artikel.

De runners knee is een knieblessure die bij veel hardlopers voorkomt. Zeker beginnende lopers hebben veel risico op deze blessure. Om deze blessure te voorkomen is het belangrijk te weten waarom deze ontstaat.

Wat is een runners knee?

De runners knee is een blessure aan de buitenkant van de knie. De pijn ervaar je meestal tijdens het hardlopen en verdwijnt doorgaans met wandelen. Als je hier te lang mee blijft doorlopen zal je ook pijn houden met dagelijkse activiteiten.

De oorzaken van een runners knee

De runners knee is een typische overbelastingsblessure. Dat betekent dus dat je te snel, te veel en/of te lang aan het hardlopen bent. Een overbelasting voorkom je door een goed gedoseerd opbouwschema te gebruiken. Maar naast een goed schema is er een aantal voorwaarden dat een overbelasting helpt voorkomen: stabiliteit, mobiliteit en een goede hardloophouding.

Stabiliteit
De stabiliteit van je lichaam tijdens hardlopen is heel belangrijk. Hoe goed kan jij je gewrichten coördineren tijdens het hardlopen. Voorbeelden van een slechte stabiliteit tijdens hardlopen zijn bijvoorbeeld het naar beneden zakken van je heup of naar binnen zakken van de knie. Dit wil je voorkomen omdat dit zorgt voor meer stress op zowel spieren, pezen als gewrichten tijdens hardlopen. Deze verhoogde stress kan de oorzaak zijn van een overbelasting op de knie.

Stabiliteit verbeter je door oefeningen zoals de Runners Touch.

Mobiliteit
Met mobiliteit bedoelen we hoe bewegelijk/flexibel zijn je spieren en gewrichten. Voor hardlopen hoef je niet perse super flexibel te zijn, sterker nog, de beste hardlopers in de wereld zijn zelfs een beetje stijf in bijvoorbeeld hun enkel gewrichten. Maar je zou kunnen zeggen dat je voor hardlopen niet te weinig of juist te veel flexibiliteit hebben.

Een goede mobiliteitsoefening voor de runners knee is het rekken van je bovenbenen. Zie deze video.

Luister ook eens de podcast over rekken en strekken.

Hardloophouding
Een goede hardloophouding is belangrijk om de runners knee te voorkomen. Want er is een aantal fouten in je loophouding die een runners knee kunnen veroorzaken. Je ziet vaak dat hardlopers te grote stappen maken, dit is een directe oorzaak van runners knee. Zorg ervoor dat je voet dus dicht bij je lichaam landt in plaats van ver ervoor.

De tweede fout die veel lopers maken, die knieklachten veroorzaakt, is een te smal looppatroon. Je zet je voeten op 1 lijn, dit is niet de bedoeling. Zorg ervoor dat je voeten ongeveer 2 tot 5 cm uit elkaar staan. Te smal zet namelijk veel druk op de bovenbeen- en bilspieren die vaak de runnersknee veroorzaken.

Wat te doen als je last hebt van runners knee?

Pas tijdelijk je hardloopbelasting aan door minder te lopen. Als de klachten na een week niet hardlopen snel weer opspelen kan je het beste een specialist in hardloopblessures raadplegen.

Je kan zelf alvast beginnen met het foamrollen van de zijkant van het bovenbeen. Ook het rekken van de spieren in je bovenbeen en bil is goed om mee te beginnen. Zoals op de video bij mobiliteit en de rekoefening hieronder voor je bilspieren.

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Advertentie

Meer uit Gezondheid

Advertentie