Hardlopen en afvallen: waarom valt de één wel en de ander nauwelijks af?

Bijgewerkt: augustus 2023

Wat kilo’s kwijt: veel lopers willen het wel. Het artikel waarin we bespraken of je beter intensief kunt lopen of juist liever wat langer had meer dan 50.000 lezers. We kregen vragen op de redactie waarom de één wel en de ander nauwelijks afvalt.

Hans Keizer schreef daar eerder ook een artikel over.

Afvallen is voor de één eenvoudiger dan voor de ander. Bij sommige mensen gaat het eenvoudig en snel, terwijl anderen weinig effect zien van het lopen, ook als ze goed letten op hun dieet. Hoe komt dat nu en waarom? Kunnen we adviezen geven aan de ‘slechte’ vetverbranders?

Meer of minder vetverbranding bij lage intensiteit?

Er zijn drie belangrijke vragen:

1. Hoeveel vet wordt tijdens inspanning zelf verbrand.

2. Is de hoeveelheid vet, die er tijdens inspanning wordt verbrand, afhankelijk van de intensiteit?

3. Heeft de inspanning ook effect heeft op de ruststofwisseling en zo ja na welk soort inspanning.  M.a.w. wordt er meer vet na de inspanning gebruikt voor de energiestofwisseling.

De hoeveelheid vet, die als brandstof voor de spieren wordt gebruikt is sterk afhankelijk van de mate van duurgetraindheid. Bovendien speelt de aanleg van een lo(o)per(ster) hiervoor ook een belangrijke rol. Maar over het algemeen geldt, dat je RELATIEF meer vet bij lage intensiteit inspanning, vergeleken met hogere inspanning (b.v. 40-50% vs 75% VO₂max) verbrandt. Als je zit is vrijwel alle energie die je nodig hebt afkomstig uit vetverbranding. Het is echter jammer, dat de totale hoeveelheid verbruikte energie zo gering is. Voor een man van 70 kg is dat ± 70 kcal/uur, ofwel er wordt 7,8 gram vet verbrand.

Stel, dat deze man een VO₂max heeft van 50 ml/kg/min, dan kan hij een duurloop van 12 hooguit 12,5 km/u maken gedurende een uur. Bij verschillende loopsnelheden (b.v. 9, 10, 11, 12 en 16 km/u) zal de bijdrage van de vetverbranding aan de energielevering met toenemende snelheid verminderen. De volgende rekenvoorbeelden voor een loop over 30 minuten maken dat duidelijk.

Deze berekeningen zijn gebaseerd op het boek van Katch, McArdle en Katch: Essentials of Exercise Physiology (4^e editie), maar ook op eigen metingen, waarbij dezelfde methode werd gebruikt. Andere meer betrouwbare methoden laten echter een grotere bijdrage van de vetoxidatie bij hogere intensiteiten zien.

Verhoging ruststofwisseling door hogere intensiteit training

Het lijkt er dus inderdaad op, dat lange lopen met relatief lage intensiteit de vet stofwisseling meer aanzetten, dan het lopen met hogere intensiteit. Echter, dat klopt alleen maar voor de inspanning zelf. We hebben al eerder gezien, dat met intervaltraining met hoge intensiteit, de vetvoorraad in de spier wordt aangesproken. Dit gebeurt veel meer dan bij lage intensiteit.

Maar er is nog een heel belangrijk punt: De spieren en het vetweefsel geven ook hormonen af, waardoor de ruststofwisseling verhoogd wordt. Dit is te meten aan het hogere zuurstofverbruik na de inspanning, de zogenaamde Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Juist deze verhoging van de ruststofwisseling, die wel 40% kan bedragen over de rest van de dag, tikt aan.

Stel b.v. dat onze loper een aantal intervallen doet met 16-17 km/u, waarmee de ruststofwisseling (die 1700kcal/24 uur bedraagt) kan daarmee met 40% verhoogd wordt. Ofwel het basaal metabolisme was aanvankelijk 1700kcal/24 uur, maar wordt nu 2380kcal/24 uur. Dit levert dus 680kcal extra op, die vrijwel volledig door vetverbranding wordt gedekt. Ofwel, hier krijgt de atleet een bonus van 64 gram extra vetverbranding, waar hij niets voor hoeft te doen.

De intensiteit en duur van de training zijn echter alles bepalend voor dit effect.