Hardlopen en spierpijn

Al snel word je als beginnende hardloper geconfronteerd met de eerste pijntjes, de spierpijn. Spierpijn ontstaat meestal doordat de inspanning die je hebt verricht niet bij je dagelijks gebruik van jouw spierbelasting hoort. Eigenlijk dus een overbelasting die, mits binnen redelijke grenzen blijft, helemaal geen problemen op hoeft te leveren. Zijn de grenzen van jouw belastbaarheid wel grof overtreden dan zul je merken dat de spierpijn eigenlijk een lichte mate van ontsteking is. Wat gebeurt er feitelijk bij spierpijn en hoe kun je daarmee het beste omgaan? 

In het geval van toelaatbare belasting op de spieren zal de melkzuur die tijdens de celverbranding ontstaat en niet voldoende afgebroken en afgevoerd kan worden door de bloedvoorziening, neerslaan in het spierweefsel. Daarbij prikkelt het melkzuur de vrije zenuwuiteinden. Dit geeft kortstondig een pijnlijk en stijf gevoel bij het opnieuw belasten van de spier of spiergroep. Vaak zijn de klachten na een paar minuten trainen weer over.

10 = 25 regel

Belangrijk in zo’n training is dat je rustig begint en vooraf aan de training voldoende drinkt. Een tekort van 10% vocht in de spier geeft een verlies van 25% kracht. Dat betekent dat een spier meerdere keren de motorunits dient aan te spreken om toch de belasting van jouw inspanning te beantwoorden, waardoor het metabolisme in de spier verhoogd wordt en er dus meer melkzuur geproduceerd wordt. Drink dus voldoende.

In het tweede geval is de spierpijn een serieuzere zaak. In het spierweefsel zijn door een aanhoudende te hoge belasting micro-scheurtjes ontstaan. Hierbij ontstaat een lichte mate van zwelling in de spier, de temperatuur neemt toe. Er is sprake van spier- en vaak ook gewrichtsstijfheid en er is pijn bij gebruik van de spier. Gelukkig herstelt het spierweefsel zich meestal spontaan.

Wat kun je eraan doen om het herstel te bevorderen. Wederom drinken, veel water, niet alleen tijdens de spierpijn maar dus ook tijdens de training of wedstrijd waarbij het is veroorzaakt. Naast drinken kun je Arnica innemen. Arnica is een homeopatisch geneesmiddel dat gelaedeerd spierweefsel snel herstelt. Is de wedstrijd heel zwaar geweest, bijvoorbeeld een cross, dan kun je na de wedstrijd een eiwitrijk dieet nemen. Eiwitten herstellen het spierweefsel. Een dag na een zware training of wedstrijd is het goed om op 50% belasting een klein half uurtje te bewegen, anders dan hardlopen. Ga dan zwemmen of fietsen.

Door regelmatig te trainen neemt de belastbaarheid van gewrichten en spieren toe. Spieren worden dikker doordat spiervezels verdikken. Er wordt tussen de spiervezels bindweefsel aangemaakt en wel in de richting waarin de belasting van de training het meest efficiënt kan worden beantwoord. Daarnaast neemt de bloedvoorziening van de spier toe doordat het aantal boelvaatjes in de spier zich vermeerdert. Tevens zal door training het gebruik van motorunits in de spier-zenuw combinatie efficiënter benut worden.  

Spierpijn kun je deels voorkomen. Door genoeg te drinken, door een goede warming-up te doen voor de training of wedstrijd, door een cooling-down na de training of wedstrijd. En vooral door regelmatig te trainen, minimaal 2x per week!

Maar is de training of wedstrijd te belastend, en gebeurt bij elke hardloper ongetwijfeld een aantal keren, dan is het onvermijdelijk dat er spierpijn optreedt. Echter, heb je vaak, of telkens na een training spierpijn, dan moet je jezelf terdege afvragen of hardlopen wel jouw sport is. Het is niet goed om elke keer de spieren, en gewrichten, met een overbelasting te confronteren. De weefselschade kan wel eens te groot en onherstelbaar worden.

Wil je meer weten of heb je vragen: ga dan naar www.runninghealthcenter.nl