Hardlopen met artrose: hoe pak je dat aan?

Herplaatst: oktober 2024.

In mijn vorige blog heb ik geschreven over artrose en hoe je door middel van hardlopen je kraakbeen vitaal kunt houden en artrose kunt voorkomen. Nu is er nog meer bewijs dat hardlopen juist goed is voor je knieën!

Heb je last van artrose in je knieën (of heupen)? Dan heb je waarschijnlijk vaak gehoord dat je moet stoppen met hardlopen om verdere verslechtering van de artrose te voorkomen…Maar klopt dat wel?

Nee, dat klopt niet!

Bestaande artrose wordt namelijk niet erger als je blijft hardlopen!
Onderzoek (2,3) heeft aangetoond dat hardlopen geen negatieve invloed heeft op bestaande artrose. Je kunt dus gerust blijven hardlopen als je al artrose hebt.

Sterker nog, hardlopen is een van de beste activiteiten wat je kan doen voor je algehele gezondheid! (4) Stoppen met hardlopen om artrose te voorkomen, kan zelfs negatieve effecten hebben, zoals een verslechterde conditie van je kraakbeen en je algehele gezondheid (en waarschijnlijk ook je humeur 😉 ).

Dit betekent niet dat je pijn moet negeren. Hardlopen met artrose vereist enkele aanpassingen om het op een gezonde manier te doen. Daarover vertel ik je later meer.

Veroorzaakt hardlopen slijtage?

Ik heb het al in een eerder blog benadrukt, maar het is zo belangrijk dat het herhaling verdient: hardlopen heeft aanzienlijke voordelen voor artrose in je knie en heup. Hardlopen is zelfs aanbevolen als je artrose in je knie wilt voorkomen.

Namelijk:

Uit onderzoek (1) onder 114.812 personen blijkt dat mensen die recreatief hardlopen (ongeveer 3 keer per week 10 km) slechts een artrosepercentage van 3,5% hebben, terwijl degenen die niet hardlopen een percentage van 10,2% hebben!

Overmatig hardlopen kan leiden tot meer slijtage, vooral bij elite-lopers die vaak hun grenzen overschrijden. Deze groep heeft namelijk een verhoogd risico op knieartrose, namelijk 13,3%.

Het lopen van marathons geeft geen groter risico op het krijgen van artrose (5)! (daarover bericht ik uitgebreid later in een volgend blog)

In deze YouTube-video vertelt Kniepijnvrij je over alle positieve effecten van hardlopen op jouw gezondheid en je knieën en je leert gelijk ook een effectieve oefening voor je heupspieren.

Kan ik dan gewoon blijven hardlopen met artrose?

Het is echter geen goed idee om ongecontroleerd te blijven hardlopen als je artrose in je knieën of heupen hebt. Je riskeert dan overbelasting van je kraakbeen en dan is er wel risico op verergering van de slijtage.
Het is essentieel om ervoor te zorgen dat je knieën en je lichaam sterk genoeg zijn om te kunnen hardlopen.

Het is raadzaam om dit geleidelijk te doen en aanpassingen te maken in je hardlooptechniek. Hiervoor heeft Kniepijnvrij het Versla Artrose-programma ontwikkeld.

In dit programma leer je onder andere hoe je je hardloopbelasting verantwoord kunt opbouwen, welke voeding goed is voor je kraakbeen en hoe je met wetenschappelijk onderbouwde oefeningen je knieën optimaal kunt belasten om omliggende spieren effectief kan versterken. Zo kan jij er voor zorgen dat je het risico op slijtage minimaliseert en/of voorkomt dat bestaande slijtage verergerd.

Hier zijn enkele stappen die je al kunt nemen om artroseproof te blijven hardlopen:

Kennis over artrose: Begrijp wat artrose precies is en herken de tekenen van artroseklachten. Leer de hersteltijd van kraakbeen en de effecten van slijtage begrijpen, zodat je kunt beoordelen wanneer en hoe vaak je kunt hardlopen.

Nachtrust: Zorg voor voldoende ononderbroken slaap, aangezien slaaptekort kan leiden tot een groter risico op artrose. Ook wordt een slechte slaapkwaliteit gerelateerd aan een grotere kans op overgewicht waardoor er een hogere ontstekingsgevoeligheid ontstaat van het lichaam wat niet goed is voor de kwaliteit van je kraakbeen. Een goede slaaphygiëne is essentieel voor een optimale nachtrust.

Voeding: Voeg antioxidantrijke voedingsmiddelen toe aan je dieet om oxidatieve stress te verminderen, wat kan leiden tot kraakbeenschade. Het mediterrane dieet, rijk aan antioxidanten, kan het risico op artrose verminderen. Het standaard geraffineerde westerse dieet kan juist het risico op artrose sterk verhogen. Er is dus veel te winnen met voeding!

Dosering van de belasting: Verminder de algehele belasting als je pijn hebt bij het hardlopen. Pas je trainingsfrequentie aan en verkort de duur van elke sessie om belastingpieken te voorkomen. Bijvoorbeeld in plaats van 3 keer per week 5 km te rennen, nu 5 keer per week 3 km te rennen).

Verleg de belasting: Pas je looptechniek aan door over te schakelen van een haklanding naar een middenvoet- of voorvoetlanding. Ook kan het verder aanpassen van je looptechniek en pasfrequentie zorgen voor directe pijnvermindering tijdens en na het hardlopen. Doe dit geleidelijk om het risico op andere blessures te minimaliseren.

Spierversterking: Train de spiergroepen die belangrijk zijn voor het blessurevrij hardlopen. Er zijn 4 spiergroepen die belangrijk zijn om te trainen als je last hebt van artrose in je knieën. Door het trainen van deze spieren wordt de belastbaarheid van je lichaam groter en hiermee de specifieke belasting op de knie kleiner. Daarnaast zorgt het trainen voor het vitaliseren van het kraakbeen van de knie. Krachttraining helpt om de kwaliteit van je kraakbeen hoog te houden en daarmee de kans te verkleinen dat je artrose ontwikkelt. Alle reden dus om deze spiergroepen te gaan trainen!

De vier spiergroepen zijn:
* De quadriceps (bovenbeenspier)
* De hamstrings (achterzijde van het bovenbeen)
* De kuitspieren.
* De romp- en heupmusculatuur
Train deze spieren om je loopprestaties te verbeteren en de belasting op je knieën te verminderen.

Het Versla Artrose-programma van Kniepijnvrij leert je hoe je deze stappen kunt toepassen om je knieën artrosevrij te houden, zodat je kunt blijven genieten van het hardlopen zonder zorgen!

In mijn volgende blog ga ik in op een onderzoek of het lopen van marathons slecht is voor je knieën!

Ik trek voor nu mijn hardloopschoenen aan en wens iedereen weer een mooie loop toe!

Gebruikte referenties:
1: Eduard Alentorn-Geli, MD, MSc, PhD1–4, Kristian Samuelsson, MD, MSc, PhD5, Volker Musahl, MD, PhD6, Cynthia L. Green, PhD7, Mohit Bhandari, MD, PhD8, Jón Karlsson, MD, PhD The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2017;47(6):373–390. doi:10.2519/jospt.2017.7137

2: Skou, Søren T.; Pedersen, Bente Klarlund; Abbott, J. Haxby; Patterson, Brooke; Barton, Christian (2018). Physical Activity and Exercise Therapy Benefits More Than Just Symptoms and Impairments in People With Hip and Knee Osteoarthritis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, (), 1–36. doi:10.2519/jospt.2018.7877 

3: Lo GH, Musa SM, Driban JB, Kriska AM, McAlindon TE, Souza RB, Petersen NJ, Storti KL, Eaton CB, Hochberg MC, Jackson RD, Kwoh CK, Nevitt MC, Suarez-Almazor ME. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Clin Rheumatol. 2018 Sep;37(9):2497-2504. doi: 10.1007/s10067-018-4121-3. Epub 2018 May 4. PMID: 29728929; PMCID: PMC6095814.

4: Lee, Duck-chul; Brellenthin, Angelique G.; Thompson, Paul D.; Sui, Xuemei; Lee, I-Min; Lavie, Carl J. (2017). Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Progress in Cardiovascular Diseases, (), S0033062017300488–. doi:10.1016/j.pcad.2017.03.005 

5: Hartwell MJ, Tanenbaum JE, Chiampas G, Terry MA, Tjong VK. Does Running Increase the Risk of Hip and Knee Arthritis? A Survey of 3804 Marathon Runners. Sports Health. 2023 Aug 9:19417381231190876. doi: 10.1177/19417381231190876. Epub ahead of print. PMID: 37555313.