Hielspoor: wat is het en hoe kom je ervan af?

Hielspoor klachten bij hardlopers

Je hebt er vast wel eens van gehoord, hielspoor. Dit is een voetblessure waar veel hardlopers mee te maken krijgen. Deze blessure ontstaat, net als veel andere hardloopblessures, door overbelasting. Zeker bij beginnende maar ook bij gevorderde hardlopers komt deze blessure voor.

Wat is hielspoor?

Hielspoor is een term die voor veel verschillende blessures gebruikt wordt. Als je paramedici over hielspoorklachten hoort praten zullen zij fasciitis plantaris zeggen. Dit betekent peesontsteking van de voetpees. Naast een ontsteking zou er ook een verkalking kunnen zijn van deze voetpees.

Vaak wordt de term hielspoor gebruikt door mensen die hielpijn hebben waarbij de diagnose misschien wel anders kan zijn, bijvoorbeeld een spieroverbelasting. Daarom is het van belang om niet te lang met pijn te blijven lopen zonder dit te laten controleren door een professional.

Klachten herkennen? 

Je kan hielspoor herkennen door de volgende symptomen:

• Pijn onder de hiel bij staan en/of (hard)lopen
• Opstartpijn bij het opstaan uit bed (of na stilzitten)
• Stijf/pijnlijk gevoel in de hele onderkant van de voet
• Soms verdikking/roodheid onder de hiel

Herken je deze symptomen? Dan zou het goed kunnen zijn dat je hielspoor hebt. Er zijn verschillende oorzaken die hieronder beschreven staan. Controleer voor jezelf of je dit herkent.

Oorzaken hielspoor

Zoals eerder al beschreven is hielspoor een typische overbelastingblessure. De oorzaak van de overbelasting kan uit verschillende hoeken ontstaan. Namelijk:

Training:

Als je net begonnen bent met hardlopen kan dit misschien te snel zijn gegaan. Je voeten kunnen de belasting dan nog niet aan. Als je al langer loopt kan het zijn dat je meer of sneller bent gaan trainen waardoor de belasting te hoog is geworden. 

 Spieren:

Soms zijn bepaalde spieren in het lichaam wat stijf of zwak. Bij hielspoor zie je dit vaak voorkomen in de kuit- en voetspieren. Als je hiermee blijft doortrainen kan je ook hielblessures krijgen.

Wisseling in hardloopschoenen

Als je wisselt van loopschoenen kan dit de belasting van het hardlopen veranderen. Hierdoor kan deze blessure ontstaan. Zorg ervoor dat je de schoenen die je koopt goed inloopt. Je kan bijvoorbeeld je nieuwe schoenen nog een tijdje afwisselen met je oude om zo te wennen aan de schoen.

Stand van de voeten

De stand van de voet kan invloed hebben. Heb je bijvoorbeeld holle voeten of juist platvoeten dan belast dit je voet anders.

De oplossing

Heb je pas kort (minder dan 2 weken) klachten? Neem dan rust, meestal is dit voldoende om de klachten onder controle te krijgen. Mocht je toch klachten blijven houden of heb je al langer klachten? Dan zijn dit stappen die je kan nemen:

Verlaag de belasting van sporten

Even iets minder lang/ hard of ver sporten kan helpen om de klachten onder controle te krijgen. Dit is zeker in het begin, maar ook als je al langer klachten hebt, belangrijk.

Zorg voor soepele spieren

Als je klachten hebt moet je ervoor zorgen dat zowel je kuiten als voetspieren soepel zijn. Je kan bijvoorbeeld beginnen met het rekken van je kuitspieren.

Ook kan je met een mobility ball je voetspieren soepel maken. Zie deze oefening.

Sterker maken van je voet

In veruit de meeste gevallen zijn de voet en kuitspieren niet sterk genoeg. Daarom is het zeer belangrijk om deze sterker te maken. Dit kan je doen met specifieke oefeningen voor je voet. Om de voet en kuit tegelijkertijd sterker te maken kan je calf raises doen terwijl je je tenen meer opstrekt met behulp van een opgerolde handdoek of fasciitis figther. Door deze verhoging onder de tenen te doen worden de voetspieren meer aangesproken. Dit is een goede manier om je voeten sterker te maken en snel van je hielspoor klachten af te komen.

Maar pas op, dit moet je niet doen

Zorg ervoor dat je niet met klachten blijft lopen en zomaar van alles probeert. Neem contact op met een professional als de klachten langer blijven aanhouden. Zo weet je zeker dat je de juiste stappen neemt om te herstellen.

Luistertip:

Running Solutions podcast over hielspoor