Is dit de oplossing tegen kramp?

Is dit de oplossing tegen kramp?

Kramp: dat wil niemand. Zeker niet tijdens een wedstrijd. Wat is nu eigenlijk de oorzaak?

Veel lopers krijgen ermee te maken. Tijdens een intensieve training of, nog erger, tijdens een wedstrijd: kramp. Lang werd gedacht dat kramp vooral veroorzaakt wordt door een tekort aan bepaalde elektrolyten. Met name het verlies van natrium, magnesium en kalium tijdens inspanning door overmatig zweten werd gezien als dé oorzaak van kramp. Recentelijk worden er ook andere theorieën onderzocht. De oorzaak en dus de oplossing voor kramp moeten we hoogstwaarschijnlijk in een heel andere hoek zoeken.

Inspanningsgerelateerde kramp

Kramp is een van de belangrijkste oorzaken waardoor we op moeten geven tijdens een wedstrijd. Maar liefst 18% van de deelnemers aan de marathon en 23% van de deelnemers aan de langeafstandstriathlon krijgt er mee te maken. Uit een onderzoek bij de bekende Two Oceans marathon van 56 kilometer bleek maar liefst 41% van de lopers ergens in de race kramp te ervaren. De oudste én nog steeds meest bekende theorie over het ontstaan van kramp is een tekort aan vocht en met name een tekort aan elektrolyten. Recentere studies tonen aan dat er mogelijk ook, of eigenlijk vooral, sprake is van spierschade.

De studie

In 2016 werd een grootschalige studie opgezet rondom de marathon van Valencia. De temperatuur tijdens de wedstrijd was 19 graden met een luchtvochtigheid van 62%. De lopers hadden elke 5 kilometer toegang tot verzorgingsposten. Van alle deelnemers aan het onderzoek werd gekeken hoeveel ze hadden getraind en hoeveel ze tijdens de race aan vocht en elektrolyten verloren. In totaal deden 98 lopers mee aan het onderzoek. Van deze lopers wisten er 88 te finishen met een gemiddelde eindtijd van 3u34. De snelste loper liep de marathon in 2u58, de langzaamste in 4u36. Maar liefst 24% van de lopers kreeg te maken met kramp, in totaal 20 lopers.

Spierschade

Uit de analyses bleek dat de lopers die kramp hadden niet meer vocht, natrium of kalium verloren dan lopers die geen kramp kregen. Wat wel verschilde tussen beide groepen: de lopers mét kramp hadden aanzienlijk meer spierschade zoals te zien was aan hogere CK (creatine kinase) en LDH (lactate dehydrogenase) waarden.
De lopers mét kramp hadden voor de race niet vaker te maken gehad met een blessure, trainden niet meer kilometers of meer tijd en hadden niet meer of minder loopervaring. Het enige belangrijke verschil in training was dat lopers zonder kramp (dat waren er 64) veel vaker aan krachttraining (47,6%) deden dan de lopers met kramp (20 = 25%).

Voor de cijfernerds onder ons

Wij vonden dit een zeer opmerkelijk en interessant resultaat en doken even goed in de studie.
Omdat het gaat om een wetenschappelijke studie moesten de onderzoekers berekenen of het verschil in krachttraining tussen lopers die wel en geen kramp kregen significant was. Dus of het verschil niet te wijten was aan toeval. Dit bleek nét niet zo te zijn, oftewel het verschil was net niet significant. Er wordt dan gezegd: het verschil benadert significantie. Maar toen we goed keken naar een van de tabellen in de grafiek waren we in de war. Hoe kon, als er 30 van de 64 lopers aan krachttraining deden dit uitkomen op 47,6%? We vroegen de onderzoekers om opheldering. Wat bleek. Van de 64 lopers zonder kramp was er een loper waarvan ze niet wisten of deze aan krachttraining deed. Daarom werd het aantal niet-krampers die krachttraining deed (n=31) gedeeld door 63 in plaats van 64. Had deze ene loper wél aan krachttraining gedaan dan miste ze slechts één loper die aan krachttraining deed om het verschil wél significant te laten zijn. Maar ja, zo werkt wetenschappelijk onderzoek. Het is niet de bedoeling om met cijfers te spelen om je resultaat te beïnvloeden.

Wat dat nu wil zeggen? Het wijst erop dat krachttraining een beschermend effect kan hebben op spierkramp tijdens het lopen van een wedstrijd. Lopers die kramp krijgen tijdens een marathon hebben niet te maken met een tekort aan elektrolyten maar hebben wel meer spierschade dan lopers die geen kramp krijgen.

Meer lezen? Hier vind je het volledige artikel: Muscle Cramping in the marathon: Dehydration and electrolyte depletion vs. muscle damage.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

13 reacties

  • Liesbeth vd Haak

    Interessant! Ik heb veel last van kramp en denk dat dat vooral optreed als ik een hoger tempo probeer te lopen dan ‘comfortabel’, het probleem drinken en elektrolieten bestrijden helpt maar matig. Misschien een combinatie? Ik neem me voor om wat meer kracht en spring oefenngen te doen 😉

  • Gert Mertens

    Ik heb drie weken geleden een etappe loop gedaan van Leipzig naar Hamburg. 7 dagen op rij een marathon. Tijdens de eerste dag had ik last van krampen. Het was toen 36 graden en ik had te weinig gedronken. De volgende dagen heb ik meer gedronken en geen lat meer gehad van krampen. Dit wijst er dus op dat spier schade niet de oorzaak was maar wel het vochtverlies. Indien spierschade de oorzaak was, zou het probleem bij elke volgende marathon groter geworden zijn. Mijn ervaring is wel dat hevige krampen spierschade veroorzaken en niet omgekeerd.

  • Jan Gremmen

    Het is niet het 1 of het ander, het is hoogstwaarschijnlijk een mix van beiden…… Er zijn legio onderzoeken die wijzen naar wat hier wordt vernoemd als DE reden voor kramp en er zijn honderden voorbeelden van atleten met een hoger zweetpercentage/sodium verlies die door het nemen van de juiste electrolytes minder of geen last meer hebben van kramp

    Waarom het 1 uitsluiten , dikke kans dat het dus een mix van beiden is

  • Hendrik

    Zou een oorzaak van kramp ook niet te vinden zijn aan een tekort aan magnesium?
    (Magnesium is toch een mineraal en geen elektrolyt?)

  • H. Verkroost

    Ik denk dat onderscheid moet worden gemaakt tussen oorzaak en gevolg: de oorzaak van kramp is een tekort aan (bijvoorbeeld) elektrolyten en het gevolg van kramp is spierschade.

  • Clemens vollebergh

    Wat voor krachttraining?

  • Karin Verheijden

    Praktijk en theorie zijn twee verschillende zaken, al mag zeker waarde gehecht worden aan onderzoek. In het verleden best vaak last gehad van kramp. Drink ook maar heel weinig in een wedsrijd, zelfs bij een hele marathon. Maar tegenwoordig gaat het best goed ondanks weinig drinken. Krachttraining doe ik voortaan met mate. Vooral kijk ik heel goed welke oefeningen ik kies want op mijn leeftijd is het juist bij sommige oefeningen vragen om blessures. Blijft naar mijn idee in ieder geval belangrijk om je eigen lichaam te kennen en aan te voelen wat bij je past. En zeker mogelijk dat er met meer maar gerichte krachttraining (rekening houdend met leeftijd) nog minder kans is op kramp.

  • Egon

    Een onderzoek met 64 lopers vind ik niet doorslaggevend om daar conclusies uit te trekken zeker dan bij minder dan de helft iets van kramp ervaart. Veel factoren tellen mee; leeftijd, getraindheid, weersomstandigheden, zwaarte van parkoers etcetera.
    Misschien is de ophoping van melkzuur in de spieren ook een oorzaak van kramp.
    Krachttraining zal zeker bijdragen aan een hogere belastbaarheid van de spieren maar ook de inname van elektrolyten blijft heel belangrijk bij lange afstanden. Al is het maar om de juiste bloedwaarden in stand te houden.

    • Loek Lelieveld

      Uit eigen ervaring en later gelezen: bij het landen schudt de kuit heen en weer in een ritmisch tempo. Door dat schudden zouden minibloedvaatjes scheuren,geeft lokaal ischemie = schade, later kramp .
      Door bijv.Herzogkousen te dragen met comprimerende werking wórdt het “slaan” v.d.kuiten tegengegaan. Vooral bij mensen met een vallende tred.

  • Bernard Jas

    Hallo Miriam, Ik heb nog wel een vraag. Je zegt dat de lopers met kramp meer spierschade hadden. Dat zou echter ook het gevolg van de kramp kunnen zijn en niet de oorzaak. De theorie over wel of niet spieroefeningen vind ik zeker plausibel en hoop, dat er meer onderzoek zal komen. Ik heb veel kramp in maan slaap. Ik zal maar niet mijn Ck gaan bepalen, want dan kan ik blijven.

  • Jos Schreur

    Ik heb nooit kramp tijdens een zware inspanning maar een tijd (uren tot een dag) erna. B.v als ik me dan uitrek of voorzichtig wat stretch schiet de kramp in een keer in mij dijbeen. Of soms ook de bovenarm die dan nauwelijks inspanning heeft verricht. Iemand een verklaring?

  • Eline

    Interessant artikel. Is bekend of de schade tijdens de wedstrijd is opgelopen of dat het om bestaande schade gaat? Is die schade permanent of tijdelijk?

  • Roy Jacobs

    Interessant onderzoek. Alle reden om meer aan krachttraining te gaan doen.
    Persoonlijk merk ik dat als ik veel last van kramp heb in rust ik te weinig water heb gedronken.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid