Is hardlopen slecht voor je knieën?

Hardlopen is slecht voor je knieën… of niet? Niks is minder waar. Al jaren wordt dit gepredikt door artsen, fysio’s, orthopeden en mensen die niet hardlopen.

Het idee is dat de schokbelasting van het hardlopen op de knie zorgt voor slijtage van het kraakbeen. Maar is dit wel zo? Misschien is het wel omgedraaid en zorgt de schokbelasting juist voor het versterken van het kraakbeen? Er is gelukkig steeds meer bewijs dat dit ook zo is en dat het veilig is om te gaan hardlopen, met en zonder artrose in je knieën! In dit blog lees je alles over waarom hardlopen juist goed is voor je knieën en hoe ook jij kan zorgen voor artroseproof knieën! En wie wil dit nou niet?

Artrose verslaan met hardlopen? Ja, dat kan!

Bij knie-artrose is er gewrichtskraakbeen verloren gegaan; daarom wordt dit in de volksmond ook wel gewrichtsslijtage genoemd. De term gewrichtsslijtage is veel te kort door de bocht, want in werkelijkheid is er sprake van een verstoring in een evenwicht, waardoor er meer gewrichtskraakbeen verloren gaat dan dat het lichaam kan aanmaken. Dit kan pijn geven in de knie maar dat hoeft niet. Er zijn veel mensen die onbewust veel slijtage hebben in hun knie maar daar geen pijn van ervaren. Daarnaast zijn er ook mensen die veel pijn in de knie ervaren maar totaal geen slijtage of andere schade hebben. De mate van slijtage hangt dus niet samen met de mate van pijn en de mate van pijn in de knie hangt ook niet samen met de mate van slijtage. Dat geeft hoop voor mensen met slijtage in de knie. Je kan de slijtage zelf niet ongedaan maken maar je kan wel de pijn in je knie verminderen of zelfs geheel weg krijgen door leefstijlaanpassingen, optimaal te bewegen en zelfs…door hard te lopen!

Na deze eerste hoopgevende boodschap kunnen we nog wat verder inzoomen op artrose in de knie. Bij artrose in de knie is er meestal minder synoviaal vocht (gewrichtsvloeistof) aanwezig. Synovia is een soort smeermiddel dat ervoor zorgt dat de knie soepel beweegt. Ik maak altijd de vergelijking met de motor van een auto. Als de olie van de motor nog koud is loopt de motor niet lekker. Na even warmdraaien wordt de olie minder visceus (is minder stroperig) waardoor de motor soepeler draait. Juist! Motion is lotion! De boodschap is dus dat als er slijtage in de knie zit je de knie juist moet bewegen om de de knie te smeren. Daarnaast wordt het kraakbeen ook gevoed vanuit het synovia en zorg je door te bewegen er dus ook voor dat het kraakbeen in de knie gevoed wordt. Door de knie optimaal te belasten wordt het kraakbeen niet alleen gevoed maar zelfs gerevitaliseerd!

Oorzaken knie-artrose

De oorzaak van artrose in de knie is voor artsen vaak moeilijk te achterhalen, zij spreken in die gevallen over idiopathische artrose. Er zijn meerdere oorzaken voor het ontstaan van artrose in de knie.

Erfelijkheid
Sommige mensen hebben door erfelijke belasting meer kans op het krijgen van artrose in de knieën.

Ontstekingsprocessen door overgewicht
Vooral laaggradige chronische ontstekingen in het lichaam kunnen het proces op gang brengen. Dat overgewicht bijdraagt aan het ontstaan van artrose komt niet alleen door de extra belasting op de knieën, maar ook doordat overgewicht laaggradige ontstekingen aanjaagt, omdat vetweefsel ontstekingsbevorderende stoffen aanmaakt.

Overgewicht
Door overgewicht worden de knieën extra belast. Dan gaan we ervan uit dat dit mechanisch is. Want als je 100 kg weegt en ervan uitgaat dat bij elke stap die je zet de belasting gelijk is aan 2-3x je lichaamsgewicht dit invloed heeft op versnelde slijtage van het kraakbeen.

Verminderde conditie en spierkracht
Door zwakke spieren worden de knieën eerder overbelast. Ook als je conditie slechter is heeft dit invloed op versnelde slijtage van je knieën. Je zal namelijk door vermoeidheid slechter gaan lopen waardoor je je knieën eerder zal overbelasten.

Onderbelasting
Er zijn 2 zaken niet goed voor het kraakbeen in je knie. Overbelasting maar ook onderbelasting. Door inactiviteit wordt het kraakbeen niet gevoed en dus ook niet gerevitaliseerd.

Ik ben een groot voorstander van hardlopen! Hardlopen is dé manier om je knieën meer belastbaar te maken. Maar gaat je knie dan niet slijten door hardlopen hoor ik je denken? Mijn antwoord is NEE! Door te hardlopen wordt je knie juist beter belastbaar, gezonder en neemt de pijn af!

Wat hardlopen en oefentherapie doet is het kraakbeen vitaliseren.

Het is aangetoond dat dit zorgt voor het voorkomen (!!) van verdere slijtage van het kraakbeen en dat dit het kraakbeen niet beschadigd. (1). Door oefeningen en hardlopen verbetert de kwaliteit van het kraakbeen. Het is ook specifiek aangetoond bij hardlopers boven de 50 jaar dat hardlopen de slijtage van het kraakbeen niet verder versneld (2).

Daarnaast is hardlopen gewoon supergezond!

• Mensen die hardlopen leven gemiddeld 3 jaar langer (3)
• Mensen die hardlopen hebben een significant kleinere kans op het krijgen van minstens 35 chronische aandoeningen en hardlopen kan de klachten van 26 chronische aandoeningen verminderen (4)
• Mensen die hardlopen hebben een 25-40% lagere kans op een vroegtijdige dood (4)
• Mensen die hardlopen zijn gelukkiger

Wil je meer over weten waarom hardlopen zo gezond is lees dan hier mijn vorige blog.

Hoe kan hardlopen zorgen voor verbetering van het kraakbeen?

Door specifieke oefeningen en hardlopen verbetert de kwaliteit van het kraakbeen. In het kraakbeen zitten collageenvezels die functioneren als een soort van steiger. Deze steiger functioneert dan weer als een soort spons die kan inveren en uitveren door het opnemen van water. (figuur 1). Dat water wordt opgenomen door proteoglycanen. Deze proteoglycanen functioneren als een soort zoutkorrels die water opnemen. Door belasting nemen de hoeveelheid proteoglycanen toe waardoor er meer water wordt opgezogen. Als mensen niet bewegen neemt de hoeveelheid proteoglycanen juist af. Door te trainen bevinden er zich dus meer proteoglycanen in het kraakbeen waardoor het kraakbeen zich sneller aanpast en beter belastbaar wordt in de tijd. We kunnen dus de gezondheid van het kraakbeen beïnvloeden door het kraakbeen gedoseerd te belasten!

Anatomie van het kraakbeen. Proteoglycanen nemen water op en zorgen voor vitaler kraakbeen. Het belasten van het kraakbeen zorgt weer voor de aanmaak van proteoglycane.

Kan ik hardlopen als ik artrose heb in mijn knie?

Hardlopen heeft juist een positief effect op artrose in je knie en heup. Het is juist aan te raden om te gaan hardlopen als je artrose in je knie wilt voorkomen. Want zo blijkt uit onderzoek (5) op 114812 individuen dat mensen die recreatief hardlopen (3x per week ongeveer 10 km) slechts 3.5% artrose ontwikkelt en dat van de mensen die niet hardlopen 10,2% artrose ontwikkelt!
Overmatig hardlopen kan dan wel weer zorgen voor meer slijtage want het blijkt dat alleen elitelopers een hogere kans hebben op artrose in hun knieën, namelijk 13,3 %. Maar zij gaan dan ook geregeld over hun grenzen heen.

Het is geen goed idee om maar gewoon te gaan of blijven hardlopen als je artrose hebt in je knieën. De kans is groot dat je daardoor je kraakbeen te snel (over)belast en de slijtage doet verergeren. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je knie en je lichaam sterk genoeg is om te kunnen hardlopen.

Het is verstandig om dit gedoseerd te doen en aanpassingen te doen in je hardlooptechniek. Daarvoor heeft Kniepijnvrij het Never.Stop.Running!-programma ontwikkelt. In dit programma leer je precies hoe je je hardloopbelasting kan gaan opbouwen, wat je precies wel en niet moet eten om je kraakbeen in zo goed mogelijke conditie te houden, en hoe je middels wetenschappelijk bewezen oefeningen het kraakbeen in je knie optimaal belast zodat je je knieën artroseproof kan maken én houden!

Gebruikte referenties:
1:van Tunen et al. Association of osteoarthritis risk factors with knee and hip pain in a population- based sample of 29–59 year olds in Denmark: a cross-sectional analysis. BMC Musculoskeletal Disorders (2018) 19:300 https://doi.org/10.1186/s12891-018-2183-7

2: Davis J, Eaton CB, Lo GH, Lu B, Price LL, McAlindon TE, Barbe MF, Driban JB. Knee symptoms among adults at risk for accelerated knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Clin Rheumatol. 2017 May;36(5):1083-1089. doi: 10.1007/s10067-017-3564-2. Epub 2017 Feb 10. PMID: 28188391; PMCID: PMC5401642.

3: Lee, Duck-chul; Brellenthin, Angelique G.; Thompson, Paul D.; Sui, Xuemei; Lee, I-Min; Lavie, Carl J. (2017). Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Progress in Cardiovascular Diseases, (), S0033062017300488–. doi:10.1016/j.pcad.2017.03.005 

4: Skou, Søren T.; Pedersen, Bente Klarlund; Abbott, J. Haxby; Patterson, Brooke; Barton, Christian (2018). Physical Activity and Exercise Therapy Benefits More Than Just Symptoms and Impairments in People With Hip and Knee Osteoarthritis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, (), 1–36. doi:10.2519/jospt.2018.7877 

5: Eduard Alentorn-Geli, MD, MSc, PhD1–4, Kristian Samuelsson, MD, MSc, PhD5, Volker Musahl, MD, PhD6, Cynthia L. Green, PhD7, Mohit Bhandari, MD, PhD8, Jón Karlsson, MD, PhD The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2017;47(6):373–390. doi:10.2519/jospt.2017.7137