Is marathons lopen slecht voor je knieën?

Is marathons lopen slecht voor je knieën?

Een intrigerende vraag die menig marathonloper bekend in de oren zal klinken.

Zorgt deelname aan marathons voor knieslijtage?

Hoe vaak heb je al gehoord dat het lopen van zoveel marathons slecht is voor je knieën? Of dat je beter niet meer kunt hardlopen als je knieklachten hebt? Na het lezen van deze blog heb je een gefundeerd antwoord, gebaseerd op recent onderzoek (1) Deze zomer werd een Amerikaanse studie gepubliceerd, waarbij 37.917 deelnemers aan de Chicago Marathon werden gevraagd een enquête in te vullen over hun gezondheid. De enquête omvatte demografische gegevens zoals:

  • Aanwezigheid van artrose
  • Aanwezigheid van heup- en/of kniepijn
  • Chirurgische geschiedenis
  • Familiegeschiedenis
  • Loopgerelateerde geschiedenis, inclusief het aantal gelopen marathons, het aantal jaren van hardlopen, het gemiddelde looptempo en het wekelijkse aantal kilometers.

Vervolgens werd de algehele prevalentie van artrose geïdentificeerd, en met behulp van multivariate logistische regressie (een statistische rekenmethode) werden variabelen geïdentificeerd die verband hielden met de aanwezigheid van heup- en/of knieartrose.

Resultaten van het onderzoek

3804 deelnemers vulden de enquêtes in (responspercentage van 10,0%).

  • Gemiddelde leeftijd was 43,9 jaar, met een gemiddelde van 9,5 voltooide marathons.
  • Prevalentie van heup- en/of knieartrose was 7,3%.
  • Factoren die verband hielden met artrose: geschiedenis van heup-/knieblessures of operaties, toenemende leeftijd, hoge body mass index (BMI).
  • Cumulatieve loopjaren, aantal voltooide marathons, wekelijkse kilometers en gemiddeld looptempo waren geen significante voorspellers voor het ontwikkelen van artrose.
  • Ondanks advies van artsen om niet te hardlopen, was 94,2% van de hardlopers van plan nog een marathon te lopen.

Conclusie van het onderzoek

Het lopen van marathons lijkt geen extra risico op het ontwikkelen van artrose met zich mee te brengen. Dit is geruststellend nieuws voor bezorgde hardlopers die vrezen voor knieslijtage!

Maar wat gebeurt er dan wel met het kraakbeen tijdens het hardlopen?

Tijdens het hardlopen beweegt het kraakbeen een beetje op en neer. Deze mechanische belasting zorgt ervoor dat water in het kraakbeen wordt gezogen en stimuleert de productie van proteoglycanen, moleculen die het kraakbeen veerkrachtiger en vitaler maken. In de onderstaande video van Kniepijnvrij wordt vanaf minuut 3:20 in een animatie getoond hoe dit eruit ziet. In de video vind je ook nog andere gunstige effecten van hardlopen!

Hardlopen blijkt dus juist gunstig te zijn voor de kwaliteit van het kraakbeen. Het is echter belangrijk om de belasting geleidelijk op te bouwen om overbelastingsblessures zoals de ‘runnersknee’ of shin splints te voorkomen.

Als je last hebt van artrose, is het ook cruciaal om ervoor te zorgen dat je kraakbeen in goede conditie blijft.

Hoe je dit kunt doen en kunt blijven genieten van de voordelen van hardlopen, vind je in het Versla Artrose programma van Kniepijnvrij.

Wat veroorzaakt dan wel een groter risico op artrose bij marathonlopers?

Uit de studie onder de grootste groep marathonlopers bleken de meest significante risicofactoren voor het ontwikkelen van heup- of knieartrose leeftijd, BMI, eerdere blessures of operaties en familiegeschiedenis te zijn. Is dit vreemd? Laten we eens kijken of we dit verder kunnen verklaren.

BMI – Een te hoge BMI geeft aan dat je waarschijnlijk te zwaar bent en een hoog vetpercentage hebt. Een hoge BMI door een te hoog vetpercentage kan leiden tot meer ontstekingen in het lichaam, wat het kraakbeen aantast en artroseklachten kan veroorzaken.

Leeftijd – Hoe ouder je bent, hoe groter de kans op slijtage. Slijtage is een normaal natuurlijk proces en is niet direct gerelateerd aan het aantal gelopen marathons of kilometers.

Eerdere blessures/operaties – Als je eerder aan je knieën bent geopereerd, is de kans groot dat dit heeft bijgedragen aan slijtage. Vooral oudere operaties, zoals meniscusoperaties waarbij de gehele meniscus werd verwijderd, kunnen leiden tot versnelde slijtage van het kraakbeen. Tegenwoordig worden meniscusbeschadigingen niet meer geopereerd als ze worden veroorzaakt door slijtagescheurtjes, omdat natuurlijk herstel binnen een jaar verbetering kan brengen. Andere knieblessures, zoals een scheur in de voorste kruisband, vergroten ook het risico op slijtage omdat het bewegingsgedrag van de knie na een trauma nooit meer hetzelfde is, zelfs na een operatie.

Wat kun je nog meer doen om artrosevrij te blijven hardlopen?

Het is duidelijk geworden dat het ontstaan van artrose niet rechtstreeks wordt veroorzaakt door hardlopen. Andere factoren, zoals gewicht, leeftijd, eerdere blessures en operaties, vergroten het risico op artrose. Er zijn echter meer factoren die je kunt beïnvloeden en die gunstig zijn voor je kraakbeen. Door stress te verminderen, meer plantaardig te eten, je slaapkwaliteit te verbeteren, supplementen te nemen, gewicht te verliezen en je spieren te versterken, kun je pijnklachten als gevolg van artrose verminderen en zorg je ervoor dat je kraakbeen in optimale conditie blijft.

Het Versla Artrose programma van Kniepijnvrij is ontwikkeld door het team van Kniepijnvrij welke onder andere bestaat uit de topsportarts van TeamNL en besteedt aandacht aan bovenstaande punten.

Hardlopen is goed voor je knieën en daarom stelt Kniepijnvrij hardlopen centraal in haar knierevalidatie programma’s. Daarnaast zorgt het trainen van de juiste spieren voor het voorkomen van knieklachten.

Gebruikte referenties:
1: Hartwell MJ, Tanenbaum JE, Chiampas G, Terry MA, Tjong VK. Does Running Increase the Risk of Hip and Knee Arthritis? A Survey of 3804 Marathon Runners. Sports Health. 2023 Aug 9:19417381231190876. doi: 10.1177/19417381231190876. Epub ahead of print. PMID: 37555313.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

15 reacties

  • Jac Verbeek

    Hallo Stijn Haverkamp,
    ziet er interessant uit. Ik heb 3 jaar geleden een knieblessure opgelopen en na 2 jaar was deze redelijk onder controle. Ik kon weer fatsoenlijk rennen, een halve ne hele marathon. maar sinds enkele maanden heb ik flinke last van mijn (onder)rug en ik (vooral) na het rennen en “snachts flinke (zenuw)pijnen in mijn rechterheup en in de voorkant van de benen heb. Ben nu een aantal weken gestopt met rennen en ben in behandeling bij een fysio Na de behandeling en ook na het trainen in de sportschool gaat het een stuk beter. Maar als ik een stuk probeer te wandelen, slaat de pijn weer toe, vooral vanuit de lies en voorkant van het been. Wat is jullie advies in deze?

    • Edwin

      Ik lees graag mee..

    • stijn

      Hoi Jac,
      Dat is te complex om zo te beantwoorden. Mogelijk speelt heupartrose een rol of is er sprake van een zenuwinklemming (nervus femoris cutaneus aan de voorzijde of vanuit de zenuwwortel vanuit de rug)
      Een manueel therapeut kan je hierbij het beste helpen
      succes!

  • John IJzerman sportarts np

    Al in het eind van de tachtiger jaren van de vorige eeuw is er degelijk wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd waaruit blijkt dat hardlopen GEEN knieartrose veroorzaakt.

    • stijn

      Geweldig, vreemd toch dat zo veel artsen denken dat hardlopen slijt?
      Heb je dat onderzoek ergens voor mij of de DOI? Dan kan ik dat ook bestuderen.
      Dank!

  • Nick flore

    LS
    IK MIS DE KOPPELING tussen voetafwijkingen en het malalignment syndrome als oorzakelijke factor van belang voor artrose van heup en knie.
    Is een mooi boek over verschenen.
    Jgr nick

    • stijn

      Hoi Nick,
      Dat speelt ook zeker een rol maar dat werd niet benoemd in het onderzoek
      Welk boek is dat?

  • Hein

    Leuk, een advertorial. Gratis reclame?

    • ProRun | Mark

      Bedankt voor je reactie, Hein.

      Het artikel is zeker niet bedoeld en geschreven als advertentie. We delen met PoRun graag de kennis en expertise van fysiotherapeut Stijn Haverkamp. Dat hij aan het einde van zijn artikel verwijst naar een dienst op zijn eigen website doet niets af aan de gedegen en goed onderbouwde inhoud van het artikel.

      • stijn

        Precies, en je bent ook niet verplicht er iets mee te doen natuurlijk Gebruik de kennis naar wens!

  • Egon

    Een risico is ook dat hardlopers teveel hard hardlopen. Als er in de lagere zones (80% van de looptraining) gelopen dient te worden, bijvoorbeeld bij de lange duurloop of herstelloop. De totale belasting wordt dan te hoog met als gevolg blessures. Zeker als er dan nog gewoon wordt doorgelopen (met of zonder pijnstillers).

    • stijn

      Dat is vaak de grootste reden voor hardloopblessures. De pezen en gewrichten worden te lang bloot gesteld aan de loopbelasting. De aanpassingstijd en hersteltijd van pezen en kraakbeen is echter vele malen langer dan spieren waardoor overbelasting sneller op de loer ligt. Dus gedegen opbouwen met een goed schema is key

  • Nikodemus V.

    Onder hardlopers leeft de illusie dat ze vooral moeten hardlopen. Er is bijna geen aandacht voor oefeningen die men dagelijks in de woonkamer kan uitvoeren om de onderste ledematen aanzienlijk te versterken (bullet proof maken). Dit levert al enorm veel op, bij slechts minuten per dag. De kneep zit ‘m in dagelijkse routine. Ruim een jaar geleden ben ik er zelf aan begonnen en het bevalt me erg goed.

    • stijn

      Hoi Nikodemus
      Precies wat jij zegt! Een gedoseerde opbouw icm het trainen van de juiste spieren zal het risico op een hardloopblessure aanzienlijk verminderen. Met het Versla Artrose programma van Kniepijnvrij ga je dit in 12 weken optimaliseren. Goed dat jij er ook mee bezig bent
      Nb het is ook onderzocht dat krachttraining niet alleen preventief werkt tegen blessures maar ook je hardloopprestaties zal doen verbeteren! Dit komt omdat je spieren effeciënter gaan werken (recruteren)

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Gezondheid