Koelen voor betere prestaties?

Koelen voor betere prestaties?

Als fysiotherapeut van het NOC*NSF was ProRun-auteur Stijn Haverkamp bij de Olympische Spelen in het bloedhete Tokio. In dit artikel neemt hij het koelen onder de loep.

In Tokio was het heet, erg heet. Soms werden er temperaturen gemeten van 33 graden of hoger. En dat in combinatie met een luchtvochtigheid van wel 70-80%. Deze omstandigheden zorgen voor een forse belasting op het lichaam van de atleet tijdens de prestatie die in het ergste geval tot een levensgevaarlijke hitteshock kan leiden. Gelukkig waren de atleten van TeamNL hierop goed voorbereid. Van het trainen in de klimaatkamer tot acclimatiseren en re-acclimatiseren. Een goede voorbereiding is het belangrijkste.

Van elke atleet werden gepersonaliseerde koeling- en hitte acclimatisatiestrategieën opgesteld op basis van hun hitteprofiel. Deze hitteprofielen werden gemaakt door data te verzamelen in de klimaatkamer en tijdens trainingsstages. Hiervoor moesten de atleten een thermopil slikken die de kerntemperatuur meet tijdens de inspanning. En dan werden er tijdens die inspanning verschillende koelingstechnieken toegepast die ervoor moesten zorgen dat de kerntemperatuur niet te ver zou oplopen wat tot prestatieverlies zou kunnen gaan leiden.

Om het lichaam voor te bereiden op de hitte konden de Olympiërs kiezen uit een aantal programma’s, variërend van een trainingskamp in landen met een klimaat dat vergelijkbaar is met dat van Tokio in de zomer, tot het nemen van warme baden en het gebruik van de klimaatkamer. Maar omdat de meeste lezers van dit blog niet een extreme prestatie hoeven te leveren in de hitte wil ik mij beperken tot de manieren van koelen die werden toegepast rondom de prestatie en laat ik het (technische en intensieve) acclimatiseren buiten beschouwing.

Deze tips kan je prima toepassen om je hardloopprestatie in de zomer te verbeteren.

Al in de vroege ochtend was het erg warm in Tokyo. Hier doe ik een duurtraining in de tent voor de TeamNL flat met mijn fysio collega Chris.
Al in de vroege ochtend was het erg warm in Tokyo. Hier doe ik een duurtraining in de tent voor de TeamNL flat met mijn fysio collega Chris.

Achtergrond

Veel atleten gebruiken koelen voor een betere prestatie en herstel. Daarbij kan je onderscheid maken tussen drie verschillende vormen van koelen. Namelijk pre-cooling, per-cooling en aftercooling. Pre-cooling kan omschreven worden als een proces waarbij vóór inspanning warmte aan het lichaam wordt onttrokken om zo een grotere warmteopslagcapaciteit te genereren.[4] Percooling is een mogelijkheid om warmtestress tijdens inspanning te reduceren Pre-cooling en per-cooling hebben te maken met de acute prestatie. After-cooling gaat om herstel na die prestatie en het effect op een volgende inspanning. Bij after-cooling wordt het lichaam na inspanning gekoeld, bijvoorbeeld door in een koudwaterbad te gaan zitten. Het idee hierachter is dat een sporter hierdoor sneller herstelt. Door in koud water te gaan zitten of liggen worden er veel fysiologische processen in het lichaam in gang gezet, zoals het vernauwen van bloedvaten (vasoconstrictie) en het verhogen van de bloeddruk.[1] Sommige theorieën stellen dat het koude water de ontstekingsreactie die in de spieren optreedt na inspanning onderdrukt, maar een echte fysiologische verklaring voor een eventueel sneller herstel ontbreekt.[2,3]

Pre-cooling

Het idee achter pre-cooling is het lichaam zodanig af te koelen vóór een prestatie zodat de kerntemperatuur daalt en het hiermee langer duurt voordat het lichaam de kritische grens bereikt welke zorgt voor afname van de prestatie. Deze grens zou liggen rond de 40 graden.[7] Bij een te hoge lichaamstemperatuur zorgt het centrale zenuwstelsel voor een afname van spierkracht. Samen met de vermoeidheid van het cardiovasculaire stelsel en van de betrokken spieren zorgt dit voor prestatieafname.[5,6] Pre-cooling is het meest effectief bij duurbelasting, minder effectief bij interval en het geeft geen positief effect bij kortdurende sprintbelasting omdat bij sprint en interval er minder beroep wordt gedaan op de thermoregulatie.[8] Pre-cooling kan de sprintprestatie zelfs negatief beïnvloeden! Het effect van pre-cooling neemt af na 25-30 minuten.[11] Het meest optimaal is een intensieve koeling gericht op het gehele lichaam met name bij warme en vochtige omstandigheden waarbij meerdere koelingstechnieken (figuur 1) worden gecombineerd.[10] Er dient hier wel verstandig mee om gegaan te worden. Een koudebad bijvoorbeeld vooraf aan de inspanning kan heel effectief zijn, maar hierbij koel je mogelijk ook de ”verkeerde” spieren waardoor deze niet optimaal kunnen presteren. Een koelvest kan het beste 20-30 minuten voor inspanning gedragen worden. Er zijn verschillende soorten koelvesten en deze dienen aangepast te worden aan de omgeving. Verdampingsvesten werken niet in een vochtige omgeving, ijsvesten hebben dan een beter effect. In Tokio hadden we ook de beschikking over speciaal ontworpen koelpetten. Deze petten zorgen met een ingebouwde koeling ervoor dat het hoofd koel bleef. Het drinken van gekoelde (sport)dranken of slush zijn ook behoorlijk effectief maar voor alles geldt dat dit eerst goed getraind moet worden voordat het succesvol in een wedstrijd gebruikt kan worden. Daarnaast is de praktische toepassing van de methodes minstens net zo belangrijk als het effect op de prestatie.

Per-cooling

Bij per-cooling wordt het lichaam tijdens de prestatie gekoeld om zo lang mogelijk het punt uit te stellen waarbij het lichaam een te hoge kerntemperatuur bereikt welke de prestatie nadelig beïnvloedt. Hierbij is de praktische toepasbaarheid van de methode het meest belangrijk. Het is belangrijk voldoende koelkracht te hebben en dit langdurig te kunnen gebruiken. Het meest effectief lijken (voorlopig) koude dranken (slush), gevolgd door koelvesten.[9] Gels of sprays met menthol blijken effectief te zijn en zijn daarnaast makkelijk toe te passen.[10] Ook afkoeling door de koelpetten, wind of watersprays zijn effectief.

StijnHaverkamp_OlypmischeSpelen_Tokio_Koelen_voor_betere_prestaties_verkoelende_slush
Een verkoelende slush

 

In mijn volgende blog ga ik in op het koelen na de inspanning. Het zogenaamde after-cooling. Hierin bespreek ik wat het effect is op het directe herstel en wat dit doet met de trainingsprikkel op lange termijn.

Wil je weten wat je met koude kan bereiken als je een knieblessure hebt? Kijk dan op www.kniepijnvrij.nl/blog/warmte-of-koude-bij-kniepijn

Jim Walmsley werd van vier jaren op rij uitgeroepen tot ultraloper van het jaar. (foto: social media)
Infographic of the feasibility and effectivity of pre-, per- and post-cooling strategies. The effectivity of cooling techniques is classified as small (C), moderate (CC) or large (CCC), uit Bongers et 2017.

 

Voetnoten:

[1] Bleakley CM, Davison GW (2010) What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. Br. J. Sports Med., 44: 179-187

[2] Poppendieck W, Faude O, Wegmann M, Meyer T (2013) Cooling and performance recovery trained athletes: a meta-analytical review. Int. J. Sports Physiol. Perform., 8: 227-242

[3] Versey NG, Halson SL, Dawson BT (2013) Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Med., 43: 1101-1130

[4] Ross M, Abbiss C, Laursen P, Martin D, Burke L. Pre- cooling methods and their effects on athletic performance a systematic review and practical applications. Sports Medicine 2013; 43(3): 207-25; PMID:23329610; http://dx.doi.org/10.1007/s40279-012-0014-9

[5] Wegmann M, Faude O, Poppendieck W, Hecksteden A, Frohlich M, Meyer T. Pre-cooling and sports performance: a meta-analytical review. Sports Med 2012; 42 (7):545-64; PMID:22642829; http://dx.doi.org/10.2165/ 11630550-000000000-00000

[6] Marino FE. Methods, advantages, and limitations of body cooling for exercise performance. Br J Sports Med 2002; 36(2):89-94; PMID:11916888

[7] Siegel R, Laursen PB. Keeping your cool: possible mechanisms for enhanced exercise performance in the heat with internal cooling methods. Sports Med 2012; 42

[8] Tyler CJ, Sunderland C, Cheung SS. The effect of cool- ing prior to and during exercise on exercise perfor- mance and capacity in the heat: a meta-analysis. Br J Sports Med 2015; 49(1): 7-13; PMID:23945034; http:// dx.doi.org/10.1136/bjsports-2012-091739

[9] Bongers CC(1), Hopman MT(1), Eijsvogels TM(2). Cooling interventions for athletes: An overview of effectiveness, physiological mechanisms, and practical considerations. Temperature (Austin). 2017 Jan 3;4(1):60-78. doi: 10.1080/23328940.2016.1277003. eCollection 2017.

[10] Barwood MJ, Corbett J, Thomas K, Twentyman P. Relieving thermal discomfort: Effects of sprayed L-menthol on perception, performance, and time trial cycling in the heat. Scand J Med Sci Sports 2015; 25 (Suppl 1):211-8; PMID:25943672; http://dx.doi.org/10.1111/ sms.12395

[11] Kruk B, Pekkarinen H, Harri M, Manninen K, Hanninen O. Thermoregulatory responses to exercise at low ambient-temperature performed after precooling or preheating procedures. Eur J Appl Physiol O 1990; 59 (6):416-20; http://dx.doi.org/10.1007/Bf02388622

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

1 reactie

  • Gert Klaassen

    Hoi Stijn,

    Dank je wel voor dit interessante artikelen die ik met meer dan belangstelling heb gelezen.
    Ik sport uiteraard op een heel ander niveau dan de topsporters maar heb wel te maken dat ik tijdens en vooral ook vrij lang na het sporten enorm zweet. Ik ben bv ook scheidsrechter voor de knvb en na een wedstrijd kan ik nog een uur heftig na zweten. Heel vervelend als je binnen een half uur in de bestuurskamer wordt verwacht. Nu vroeg ik me af of ik als amateur ook ergens getest kan worden op mijn hitte profiel? Ik zou heel graag willen weten waarom het bij mij zo werkt, wat de oorzaak is en vooral tips hoe ik het fysiologisch proces (nazweten) zou kunnen beperken dan wel verkorten.
    Zou je daar antwoord op kunnen geven?

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid