Leer hoe je zelf knieklachten kunt verhelpen met deze aanpassingen tijdens het hardlopen

In mijn vorige blog heb ik uitvoerig onderzocht of een verschil in beenlengte daadwerkelijk verantwoordelijk kan zijn voor knieblessures bij hardlopers. Volgens de meest recente wetenschappelijke inzichten blijken kleine afwijkingen in beenlengte over het algemeen geen grote risicofactor te vormen voor het ontwikkelen van kniepijn tijdens het hardlopen. Maar wat als je nog steeds knieklachten ervaart tijdens het hardlopen? Of als je simpelweg manieren zoekt om je hardloopprestaties te verbeteren en je knieën gezond te houden?

In dit vervolg gaan we verder waar we gebleven waren en richten we ons op praktische aanpassingen in belasting en looptechniek, gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen. Of je nu een beginnende hardloper bent, een ervaren marathonloper, of ergens daartussenin zit, dit blog is relevant voor iedereen die last heeft van knieklachten tijdens het hardlopen of juist deze klachten wil voorkomen.

Dit zijn de meest voorkomende knieblessures bij het hardlopen

Laten we eerst eens kijken naar de meest voorkomende knieblessures bij hardlopers. Enkele veelvoorkomende knieblessures bij hardlopen zijn:

* Patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS): Deze aandoening wordt gekenmerkt door pijn rondom de knieschijf en manifesteert zich vaak bij diepere kniebuigingen, zoals traplopen, hurken, fietsen en zitten met gebogen knieën. Bij hardlopen komt dit minder frequent voor, omdat de knie minder diep wordt gebogen. De kans op het ontwikkelen van het patellofemoraal pijnsyndroom neemt toe bij frequente heuveltraining of bergachtige routes, waarbij de knie in diepere buigposities wordt belast.

* Iliotibiaal band syndroom (ITBS of runners knee): ITBS ontstaat wanneer de iliotibiale band (een peesachtige structuur aan de buitenkant van de dij) wrijft tegen het dijbeen. Dit kan optreden door herhaalde kniebuigingen en -strekkingsbewegingen tijdens het hardlopen, vooral bij afdalen. De pijn manifesteert zich vaak tijdens het hardlopen en kan je dwingen om voortijdig terug te keren. Het kan ook te pijnlijk zijn om hiermee door te lopen.

* Jumpers knee: Bij deze blessure is er sprake van pijn direct bij de aanhechting van de kniepees aan de knieschijf. Dit is een lastige blessure, omdat de pijn doorgaans afneemt tijdens belasting (tenzij het in een vergevorderd stadium is). Dit komt doordat pezen opwarmen tijdens belasting en daardoor minder pijn veroorzaken. De pijn komt vaak op na het afkoelen en kan dan enkele dagen aanhouden. De valkuil is dat de meeste mensen weer gaan hardlopen voordat de pees volledig is hersteld (omdat de pijn afneemt bij belasting), wat leidt tot opstapeling van pijn en overbelasting van de pees.

Wat kun je zelf doen om knieklachten bij het hardlopen aan te pakken?

Je zult het vast herkennen: als je niet kunt hardlopen, word je er niet vrolijker op, en vaak geldt dat ook voor je omgeving. Dus blijf rennen! Het is tevens bevorderlijk voor je gezondheid, zoals eerder besproken (hardlopers leven gemiddeld 2-3 jaar langer dan niet-hardlopers!) (1). In deze video leer je hier meer over! In deze video leer je hier meer over!

Waarom kun je toch blijven hardlopen als je kniepijn hebt?

Ik zeg niet dat je door de pijn heen moet lopen of deze volledig moet negeren. We moeten de totale trainingsbelasting in kaart brengen, oftewel ‘loadmanagement’. De voornaamste oorzaak van hardloopblessures ligt namelijk in een onjuiste balans tussen belasting en belastbaarheid. Meestal ontstaan knieklachten doordat je vaker bent gaan trainen, intensiever bent gaan lopen of langere afstanden hebt afgelegd.

Dit betekent dat je moet kijken wanneer de kniepijn zich voordoet. Heb je na een 10 kilometer loop last van kniepijn? Loop dan de volgende keer iets korter of verdeel de afstand in twee blokken van 5 kilometer met 2-3 minuten rust tussen de blokken. Je kunt ook je loopsnelheid aanpassen. Door iets minder snel te lopen, raken je hardloopspieren minder snel vermoeid, wat je techniek ten goede komt. Vermoeidheid in je heupspieren speelt hierbij ook een grote rol. Het afwisselen van hardlopen met wandelen in je trainingsschema kan deze spieren laten herstellen, waardoor je looptechniek langer behouden blijft.

Blijf dus lopen, loop niet door de pijn heen en bekijk waar je de trainingsbelasting kunt aanpassen om pijnvrij te kunnen blijven hardlopen. Een belangrijke vuistregel is dat kniepijn die minder dan 24 uur aanhoudt na het hardlopen, beschouwd kan worden als een soort spierpijn van de knie. Echter, als de pijn langer dan 24 uur aanhoudt, is er sprake van overbelasting en dien je de pijn te laten verminderen voordat je weer gaat hardlopen.

Doe deze aanpassingen in je looptechniek

Wat betreft aanpassingen in je looptechniek om knieklachten te verminderen, suggereert recent onderzoek (6) dat het combineren van een verhoogde pasfrequentie met 5-10%, het dragen van minimalistische schoenen en de overgang van haklanding naar midden- of voorvoetlanding op korte termijn aanzienlijke verlichting kan bieden bij kniepijn tijdens het hardlopen.
Pas ze niet allemaal tegelijk toe, maar kijk per hardloopsessie welke aanpassing het beste werkt. Probeer gedurende 20-30 seconden per kilometer enkele malen de aanpassing in je looptechniek toe te passen en evalueer het effect.

Is de cadans van 180 heilig?

Is het nastreven van 180 stappen per minuut een must? Niet per se, aangezien 180 stappen per minuut als bovengrens wordt beschouwd. Belangrijk is om te weten wat je huidige pasfrequentie is. Als deze bijvoorbeeld tussen 150-160 ligt, is streven naar 180 een te grote stap. Recente onderzoeken (2) suggereren dat een verhoging van 5-10% ten opzichte van je huidige pasfrequentie het meest effectief is. Het verhogen van je pasfrequentie heeft alleen zin als je huidige pasfrequentie aan de lage kant is!

Wanneer een hardloper in mijn praktijk komt, analyseren we samen de looptechniek op een loopband. Hierbij geef ik specifieke aanwijzingen of cues om de looptechniek direct te verbeteren.

Belangrijke aanwijzingen zijn onder andere:

* “Loop zachter” of zet je voeten zachter neer (3). Door deze aanwijzing te volgen, vermindert de belasting en impact op je onderbenen en knieën.

* “Loop breder” of zorg ervoor dat je knieën elkaar niet raken. Hiermee voorkom je het naar binnen zakken van je knieën, wat bekend staat als ‘kneeing in’. Dit kan een belangrijke oorzaak zijn van knieblessures bij hardlopen. Vermoeidheid in je heupspieren speelt hierbij ook een grote rol. Het afwisselen van hardlopen met wandelen in je trainingsschema kan deze spieren laten herstellen, waardoor je looptechniek langer behouden blijft.

* Verander je voetlanding van een haklanding naar een midden- of voorvoetlanding (4). Bij een haklanding worden de structuren aan de voorzijde van je onderbeen meer belast, wat kan leiden tot knieblessures zoals het patellofemoraal pijnsyndroom, een lopersknie of een jumpers knee. Door je techniek aan te passen naar een midden- of voorvoetlanding (niet te langdurig achter elkaar proberen!), verplaats je de belasting naar de achterzijde van je onderbeen, waardoor de druk op de structuren aan de voorzijde van je knie afneemt. Wees echter voorzichtig, want hierdoor neemt het risico op andere blessures, zoals achillespees tendinopathie, mogelijk toe.

Om blessurevrij te kunnen hardlopen, zijn soepele enkels van cruciaal belang, vooral een soepel bovenste spronggewricht. Een goede indicator is dat je je knie minstens 10 cm (bij wandelen) en 13 cm (bij hardlopen) voorbij je tenen moet kunnen krijgen met een soepele enkel. Bekijk deze video om te leren hoe je dit het beste kunt meten en hoe je de mobiliteit kunt verbeteren en hoe je je kuitspierkracht kan testen.

Daarnaast dienen je kuitspieren voldoende kracht te hebben. Een 40-jarige man zou bijvoorbeeld minimaal 29 calf raises op één been moeten kunnen uitvoeren. Als je dit aantal niet haalt, loop je een groter risico op overbelasting van je knie, wat kan leiden tot een knieblessure (5). Bekijk in de tabel hieronder hoeveel herhalingen je minimaal zou moeten kunnen doen om de kans op knieklachten zo klein mogelijk te houden.

Naast het aanpassen van je looptechniek en trainingsbelasting, is het ook raadzaam om de spieren die je knie ondersteunen tijdens het hardlopen te trainen.

Met de online programma’s van Kniepijnvrij werk je aan het verbeteren van je kniefunctie en de ondersteuning van omliggende spieren.

Succes met het toepassen van deze tips en loop kniepijnvrij!

Gebruikte referenties:
1:Lee, Duck-chul; Brellenthin, Angelique G.; Thompson, Paul D.; Sui, Xuemei; Lee, I-Min; Lavie, Carl J. (2017). Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Progress in Cardiovascular Diseases, (), S0033062017300488–. doi:10.1016/j.pcad.2017.03.005

2: Napier C, Cochrane CK, Taunton JE, et al. Gait modifications to change lower extremity gait biomechanics in runners: a systematic review. Br J Sports Med 2015;49:1382–8.

3: Creaby MW, Franettovich Smith MM. Retraining running gait to reduce tibial loads with clinician or accelerometry guided feedback. J Sci Med Sport 2016;19:288–92.

4: Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, et al. What are the benefits and risks associated with changing foot strike pattern during running? A systematic review and meta-analysis of injury, running economy, and biomechanics. Sports Medicine 2020;50:885–917.

5: Hébert‐Losier, K., Ngawhika, T. M., Gill, N., & Balsalobre‐Fernandez, C. (2022). Validity, reliability, and normative data on calf muscle function in rugby union players from the Calf Raise application. Sports Biomechanics, 1–22. https://doi.org/10.1080/14763141.2022. 2118158

6: Alexander JLN, Culvenor AG, Johnston RRT, Ezzat AM, Barton CJ. Strategies to prevent and manage running-related knee injuries: a systematic review of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2022 Nov;56(22):1307-1319. doi: 10.1136/bjsports-2022-105553. Epub 2022 Sep 23. PMID: 36150753.