Lopersknie, een vervelende blessure

Door
redactie Redactie
7 december 2017 06:00
Lopersknie, een vervelende blessure
Lopersknie
Wat is het? 

Het iliotibiaal frictiesyndroom is een overbelastingblessure van de tractus iliotibialis, de brede peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen. De blessure is het gevolg van herhaaldelijke wrijving van deze peesplaat over de laterale femurcondyl, het meest uitstekende deel van het dijbeenbot. De tractus iliotibialis is een voortzetting van de erboven gelegen heup- en bilspier. Risicofactoren zijn o- benen, overpronatie, versleten schoenen, hardlopen aan de buitenkant van de weg of overbelasting. Dit komt omdat in deze situaties de peesplaat extra onder spanning komt te staan en voor extra wrijving zorgt. Ook onvoldoende kracht van de heup- en bilspieren kan bijdragen aan het probleem, omdat bij onvoldoende stabilisatie van het bekken de heup ‘’wegzakt’’ en extra aan de peesplaat getrokken wordt. Ook een te strakke tractus iliotibialis en een te snelle opbouw van de training zijn belangrijke risicofactoren.

Symptomen 

Symptomen zijn pijn en zwelling aan de buitenzijde van de knie, met soms uitstraling van de pijn tot in het bovenbeen. De pijn komt meestal opzetten na het lopen van een langere hulp 

Wat moet je doen? Eerste Hulp! 

  •Als vuistregel geldt dat gedoseerde rust (minderen van de belasting, maar geen absolute rust) 
  •Rekken van de bovenbeenspieren kan er voor zorgen dat de spanning in de spieren gaat afnemen 
  •Het dragen van goed stevig schoeisel belangrijk is om de klachten te verminderen en zorgen ervoor dat de blessure niet terugkeert. 

Hoe zorg je voor het beste herstel? 
Pijn is het signaal om rust te nemen. Let op: overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in drie stappen, van licht naar zwaar. Hieronder een aantal oefeningen met enkele tips. 

Stap1. Verbeteren van de normale functie 
 
 1. Door de spier en peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen (m. tensor fascia lata en tractus iliotibialis) regelmatig te rekken, wordt de rustspanning van de spier lager en de wrijving onder de peeplaat minder. Ga staan en kruis het linkerbeen achter het rechterbeen. Buig nu de romp langzaam zo ver mogelijk naar rechts. Strek de linkerarm langs je linkeroor en naar rechts, om nog wat extra rek te verkrijgen. Houd dit vijftien toe twintig seconden vast. Neem hierna tien tot twintig seconden rust en herhaal de oefening drie keer. Herhaal de oefening ook voor de andere kant.

  2. Versterk de heupspieren (abductoren). Ga op je rechter zij liggen met gestrekte benen. Span je bovenbenen aan en trek je tenen naar je toe. Hef je linkerbeen langzaam 20 tot 30 cm zijwaarts omhoog, waarbij je de knie gestrekt houdt. Ou drie seconden vast en keer terug naar de uitgangspositie. Voer de oefening langzaam uit en bouw op naar drie series van vijftien herhalingen. Herhaal de oefening voor de andere kant. Je kunt de oefening verzwaren door te leunen op de onderarm en enkels in plaats van op je zij of door je been te verzwaren met een gewichtje. 

Stap 2 Opbouw van de sportbelasting 

 Zodra je in staat bent om de boven beschreven oefeningen goed uit te voeren kun je weer aan sporten gaan denken. Hieronder staan enkele oefeningen. 

  •Versterken bovenbeenspieren (half squats). Ga rechtop staan, met je voeten een schouderbreedte uit elkaar handen recht vooruit. Zak rustig door de knieën terwijl je de rug recht houdt. Buig de knie tot maximaal 90 graden (dus niet te diep doorzakken). De knieën mogen niet voorbij de voeten komen. Bouw langzaam op naar drie series van tien tot vijftien herhalingen.

  •Ga met het geblesseerde been dwars op een traptrede staan, waarbij de voet van het andere been over de rand in de lucht hangt. Buig nu je geblesseerde ben terwijl de tenen van je andere been omhoog wijzen. Tik met de hiel van de andere voet één trede lager aan en kom weer omhoog. Bouw op naar drie series van vijftien herhalingen. 

  •Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwissend steunend op het linker- en rechterbeen. 
 
 •Uitvalspassen. Zet de voeten een schouderbreedte uit elkaar. Stap met één been een flinke pas naar voeren toe, waarbij de knie maximaal 90 graden gebogen wordt en de knie niet voorbij de voet komt. Hou de rug recht. Zak door de knie en stap weer terug. Je kunt de oefening verzwaren door een gewichtje vast te houden of de oefening sneller uit te voeren. Bouw op tot je drie keer vijftien herhalingen probleemloos kunt uitvoeren. 

Hoe voorkom je herhaling?

 Helaas is het iliotibiaal frictiesyndroom niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:

  •Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training/ wedstrijd van ongeveer tien tot vijftien minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de m. tensor fascia lata en tractus iliotibialis zijn belangrijk. 

  •Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat je lichaam zich geleidelijk kan aanpassen aan de extra belasting.

  •Zorg voor goed passende schoenen met aandacht voor goede schok demping, zijwaartse stabiliteit, feeling met de ondergrond (grip) en een optimaal draagcomfort.

  •Laat bij standsafwijkingen van de benen of voeten (x- of o-benen, knik-, plat-, of holvoeten) goede zooltjes in je schoenen aanmeten, bijvoorbeeld bij een voet- en loopanalist of hardloopspeciaalzaak.

  •Bij het lopen op een weg met schuin aflopend wegdek worden de benen ongelijk belast. Het frictiesyndroom treedt vaker op aan het been dat aan de aflopende zijde loopt. Wissel de looprichting dus regelmatig af. 

Succes!
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
redactie Redactie
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Arend
    Dergelijke overbelasting blessures kun je ook laten behandelen door een sportmasseur. Deze zorgt er voor dat de spieren soepel blijven en lokaal kunnen er fricties worden gegeven. Tevens zal hij,zij indien in het onderwerp verdiept ook goede adviezen geven. Als antwoord op de vraag van.Piet Denk ik dat hij (Shinsplints) irritatie van het beenvlies bedoelt.(Tibialis Posterior)
    Reactie geplaatst op 08/12/16 om 15:47 uur
  • Maarten
    Ik heb zelf verleden jaar last gekregen van wat ik vermoed dat een lopersknie was. Dit trad bij mij op toen ik langere duurlopen (meer dan 2 uur) deed op verharde wegen. Ik heb toen nieuwe schoenen aangeschaft en daar kon ik wel zonder problemen op lopen. Ook ging ik yoga oefeningen doen specifiek voor de \'IT-band\', zoals de \'standing pigeon\' (nu standaard onderdeel van mijn warming-up) en een \'forward fold\' met gekruisde benen (onderdeel van mijn cooling-down). Nu kan ik zelfs lange duurlopen doen op de schoenen waarmee ik eerst last kreeg van mijn knie. Dus als je ook last hebt, kijk eens of yoga oefeningen de pijn verlichten.
    Reactie geplaatst op 07/12/16 om 13:52 uur
  • Marnix Kasper
    Interessante start van de behandeling van een veel voorkomende blessure. Mag ik vragen om een herwerkt artikel, met daarin iets meer praktische informatie voor de loper die hiermee kampt? Na het lezen van dit artikel is hij/zij wel iets wijzer, maar in mijn ogen nog niet klaar voor een nieuwe start. Wat me vooral opvalt zijn referenties naar spiernamen die onbekend zijn bij de gemiddelde loper. En de voorgestelde oefeningen blijven vrij globaal. Mag ik alvast de volgende suggesties nog aandragen? * vraag advies bij een ervaren looptrainer in plaats van zelf te gaan experimenteren. Dit is een aandoening die serieuze klachten kan geven als je er niet adequaat op inspeelt. * aandacht voor lage buik- en rugspieren. Een lopersknie kan ook veroorzaakt worden door een overmatige heupbeweging in vertikale zin - het doorzakken op één been tijdens het lopen. Deze beweging is te verminderen door degelijke 'core'training te integreren. * werk aan je loophouding. Een teveel ingezakte houding kan oorzaak zijn van de lopersknie. Loop lang en rechtop, met een lichte helling voorwaarts. * ... Vriendelijke groet en dank voor het lezen, Marnix
    Reactie geplaatst op 07/12/16 om 13:05 uur
  • H. Verkroost
    Interessant artikel en nuttige tips. Lees wel het artikel nog even na alvorens het op de site te zetten. Of gebruik een spellingchecker ... .
    Reactie geplaatst op 07/12/16 om 12:33 uur
  • piet van oosterom
    gelezen en begrepen. vraagje is er in het onderbeen ook een zelfde soort \" peesplaat\"blessure kans?
    Reactie geplaatst op 07/12/16 om 10:59 uur

Loopkalender

12
december