X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 

Omgaan met blessures

Door
Paul Oude Vrielink
23 november 2018 00:00
Omgaan met blessures
loopblessure - foto shutterstock

Het thema ‘omgaan met blessures’ is belangrijk voor hardlopers.  In dit artikel ga ik niet in op behandeling van specifieke hardloopblessures, maar op het overkoepelende thema: hoe met blessures om te gaan, zowel praktisch als vanuit mentaal perspectief. Hiertoe belicht ik een aantal aspecten van blessures.


Blessuregevoeligheid


Hardlopen is een blessuregevoelige sport. Waar je zonder problemen een seizoen kan fietsen, zware beklimmingen kan doen, hoge wattages trappen en alleen maar 'moe' wordt, daar gaat dat bij hardlopen volkomen anders.


Sommige lopers (waaronder ondergetekende) doen met angst en beven hun lange duurlopen, hun tempo's. Want: wat zal ik morgen voelen. Is er weer een peesje of spiertje dat scheef zit? Moet ik weer drie dagen relatieve rust nemen?  Leeftijd speelt natuurlijk een rol. Een trainer die bij jonge atleten zonder problemen sprints, sprongen, kaatslopen etc. toepast, moet hier bij oudere atleten veel gedoseerder mee te werk gaan.


Op oudere leeftijd groeien dingen langzamer, bloeddoorstroming is slechter, pezen en spieren worden slapper... evolutionair gesproken zijn we na ons 40ste niet meer echt 'nodig' en is er, vanuit de natuur geredeneerd, geen noodzaak meer om alles heel snel te herstellen. Dit gezegd hebbend, sommigen zijn de helft van de tijd bezig met herstellen van blessures, anderen hebben nooit ergens last van.


Hardlopersvaardigheid


Het omzeilen van en omgaan met blessures is een vaardigheid die iedere loper zich zo snel mogelijk eigen moet maken.  Als je geluk hebt is de vaardigheid niet al te vaak nodig. Maar de meeste lopers krijgen vroeg of laat een blessure.


De vaardigheid is complex, en bestaat uit:


*Beoordeling: is het pijntje een dreigende blessure? Ervaring uit      verleden? Bekende blessure? Hoe in verleden succesvol behandeld?


*Consulteren arts, fysio


*Google-vaardigheden


*Behandeling:

      -Moet hier ijs op?

     -Of juist warmte?

      -Moet ik een dag rusten?

      -Of meer? Naar fysio?

      -Naar  arts? Rekken?

      -Of juist  niet?

     -Ibuprofen?


*Train around the   injury

      -Kan ik fietsen? Wandelen?Zwemmen?

-Misschien  krachttraining


Dit laatste punt is belangrijk: bepalen hoe je alternatief kan doortrainen. Er zijn vrijwel altijd genoeg mogelijkheden, zie onder.


Denk niet dat je altijd blessures kan 'omzeilen': het is lastig om blessures VOOR te blijven. Je kan je belastbaarheid verbeteren door krachttraining, voldoende rust, goede voeding, geleidelijke trainingsopbouw, nalaten van riskante belastingen (sprongen, sprinten). Maar: per definitie weet je niet eksakt je belastbaarheidsgrens, daarom ga je, hoe hoog deze ook ligt, er soms overheen (tenzij je bewust heel ver binnen de grens blijft). Zeer belangrijk is daarom: het goed REAGEREN op blessures als ze eenmaal daar zijn.


Alternatief trainen


Meestal verhindert de blessure een bepaald onderdeel van de loopbelasting, het afzetten bij hardlopen bijvoorbeeld. Maar ANDERE belastingentypen kunnen vaak probleemloos worden uitgevoerd. Je kan in 80% van de gevallen gewoon doortrainen ondanks een blessure.


Bijvoorbeeld:

  • - Alle interval- en duurtrainingen op de fiets (of in zwembad) doen; 
  • - Krachttraining is vaak goed mogelijk. Krachttraining is BELANGRIJK, omdat het de belastbaarheid verhoogt en toekomstige blessures voorkomt; 
  • - RUSTIGE duurtraining is vaak (maar niet altijd) goed mogelijk (ik herinner me het boekje van Nijboer/Karenbeld: rustige duurtraining ‘te gebruiken in blessureperioden’). 


Bijkomend voordeel van doortrainen is dat er voedingsstoffen naar blessureplek gaan, doorbloeding goed is, etc… Als je het goed doet kan je sterker uit een blessureperiode komen dan dat je er in ging.


Natuurlijke genezing

Een aspectje dat nog niet genoemd is en wel heel belangrijk is: het lichaam wil zichzelf altijd herstellen. Pees- en spierblessures hebben een natuurlijke herstelcurve die vaak langer is dan onze planning toestaat. Gooi planning weg! Weet dat het goed zal komen, laat de herstelcurve zijn gang gaan.


Een ander 'natuur' aspect: kijk hoe katten of honden herstellen. Als ze een verwonding hebben houden ze hun pootje omhoog; zodra 'het weer kan' belasten ze het pootje voorzichtig. Analoog bij de mens: blessure: proberen rustig te trainen, langzaam te lopen, te wandelen. Krijg je reactie of doet het zeer: nog even met pootje omhoog. Gaat het goed: uitbreiden.


Mentale aspecten


Wat vertel je jezelf over de blessure?


Technisch gesproken (lees hierboven) is een blessure simpel. Behandelen, alternatief trainen, geduld, en op een bepaald moment kan je weer echt trainen. Waar zit het probleem? Er is in de verste verte niet te verzinnen wat nu precies de ‘moeilijkheid’ van de blessure is.


Maar we vertellen onszelf bijvoorbeeld:

   - waarom ik?

   - wat jammer van dit seizoen, ik was net in topvorm anderen kunnen maar lekker  trainen, ik val er buiten, het is niet terecht

   - ik ben een kluns ik ben nu eenmaal geen toploper


Ofwel: het geimagineerde 'ik' wordt negatief beoordeeld. Het ‘ik’ en zijn eigenschappen, toekomstplannen, grootse prestaties, dreigt weg te vallen en dat kan stressvol zijn, zolang je je met dat ‘ik-denkbeeld’ identificeert.


Ofwel: training is karaktervormend omdat je continu tegen jezelf aanloopt: de punten waar je jezelf in het nauw brengt komen vanzelf naar boven. De zware blessure dient om je te laten zien: laat je dromen varen, laat los, je bent niet alleen maar een loper, andere aspecten van jou moeten naar voren komen. Het grote succes zegt 'proef hiervan maar pas op, word niet dronken, blijf met beide benen op de grond, trek je er niet teveel van aan'. Succes en falen zijn merkwaardige verschijnselen....


En er is een spelletje dat heet 'accepteren van de blessure'. Maar: dit is een onmogelijke actie. Het is niet een ding dat je kan doen. Dus: niet accepteren, niet tegen verzetten, wel behandelen, wel advies vragen, wel alternatief trainen. 


Tip: documenteer je karakteristieke blessures


Leg een lijst aan van blessures die je regelmatig hebt, plus manier hoe er mee om te gaan. Voorbeeld: mijn lijst over de afgelopen 33 jaar:


- Rechterachilles: vijf dagen geen snelheid/geen kracht, wel rustig lopen

- Rechterknie: enkele dagen rust of weinig rustig lopen

- Heup/rug links: rekken; alternatief trainen: wielrennen; geen harde tempo's

- Teen/voet: rustig trainen; alternatief trainen: wielrennen

- Bovenbeenspieren: rustig fietsen/doorbloeding, licht rekken

- Kuiten: alternatief  trainen: wielrennen; licht rekken

- Lies: alternatief trainen: wielrennen; langere tijd weinig lopen


Dus: leg je verzameling karakteristieke blessures aan; leer hoe ermee om te gaan; pas volgende keer toe. Na jaren is je verzameling compleet en hoef je niet meer heel erg na te denken over wat te doen.


Samenvattend


*Zoek en vraag advies.

*Ga ook op eigen oordeel af (luister niet uitsluitend naar deskundigen).

*Leer je karakteristieke blessures kennen.

*Train om blessure heen.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • paul markus
    Dat gezegd hebbende wij hardlopers willen eigenlijk altijd maar door: zelfs als je al 62 bent. Jaren op Curacao gewoond en nooit blessures gehad. Hier is het koud en ondanks goede warmup Uit eigen ervaring: pijnlijke steek in de rechtervoet halverwege de Marathon van Brugge: veters los en langzamer de Marathon gedaan in 3:30. Daarna 1 week niet gelopen, 2 weken om de dag tot 10 km. Te snel 10 km schema weer opgepakt met intervallen D2/D3, voelde na 11 km dat het afzien werd en had moeten gaan lopen: twee dagen later 's-Morgens kuitblessure na een week nog niet over. Advies gevraagd en wat bleek alles bij elkaar: te hoge voetboog en daardoor onevenredig veel belasting voorvoet met alle gevolgen van dien. Ben nu ook compressiekousen gaan dragen en nu 2 weken later al voorzichtig lopen, wandelen, rekken, etcetera. Nu om de twee dagen en dat lijkt te helpen. Rustig aan: het is moeilijk voor ons lopers maar het moet: luister goed naar je lichaam. Training is training en mag best "lichter". Doorgaan kost je meer dan je lief is.
    Reactie geplaatst op 25/11/18 om 10:51 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

11
december