Hardlopen als preventie van dementie en ouderdom

Door
Dr Hans Keizer
10 september 2019
Hardlopen als preventie van dementie en ouderdom
Tot voor kort werd gedacht, dat sport niets zou bijdragen aan iemands denk- en leervermogen. Bovendien werd het de achteruitgang van het fysieke prestatievermogen t.g.v. het ouder worden als onvermijdelijk beschouwd. Beide zaken zijn deels waar, deels niet waar. Het blijkt dat fysieke training en met name duur- en krachttraining deze processen kunnen vertragen. 

Hersenen, veroudering en training
Een herseninfarct is net zoals een hart infarct te wijten aan een slecht vaatstelsel.  In rust krijgen de hersenen 15% van het hartminuut volume en 20% van de zuurstof die via het bloed wordt aangevoerd. Maar vanaf rond de 30 jaar vermindert de doorbloeding van de hersenen met ongeveer 4 ml/min/jaar. 
Uit onderzoek is gebleken, dat duurtraining de hersendoorbloeding sterk kan verbeteren, ook bij ouderen (1). Aerobe training kan ook het volume van grijze en witte stof doen toenemen. Regelmatige fysieke training lijkt de kans op dementie te verkleinen (2). Recent onderzoek (3) in ratten, toont duidelijk aan dat het geheugen verbetert door aerobe training.

Het soort inspanning en de intensiteit zijn van grote invloed op de resultaten. Als je kijkt naar de hoeveelheid en intensiteit van de duurtraining op de hersenfuncties, dan blijkt dat bij lopers de intensiteit van belang is (4). Bij een lichte intensiteit  (50% VO2max) wordt de hersenactiviteit een beetje verhoogd. Bij 80% VO2max is dat optimaal en  bij uitputting blijk je de hersenactiviteit juist te deactiveren. 

Lichamelijke veroudering en training
Een van de meest in het oog lopende veranderingen bij de ouderen is het verlies van spiermassa. Bij 80 jarigen is dat in de orde van grootte van 40%!! Dit betreft ook het hart, waar de pompfunctie met zo’n 20% is afgenomen. Allerlei andere systemen, zoals het hormoonsysteem, tonen tekenen van veroudering. Zo komt er minder groeihormoon vrij bij inspanning, wat minder herstel en eiwitopbouw betekent. Gelukkig blijkt uit onderzoek van de laatste 10-20 jaar dat ook ouderen zéér goed trainbaar zijn. Duur- en krachttraining kunnen de daling van de  VO2max en spierkracht sterk verminderen. Juist de loopsport is een makkelijke en goedkope manier om dit te bewerkstelligen. Het verouderingsproces wordt daarmee vertraagd. Bovendien hebben zowel aerobe als sprinttraining ook bij ouderen een positieve invloed op het vetpercentage.

Trainingsdoelen
Er zijn drie belangrijke trainingsdoelen voor ouderen: 1. Het voorkomen van spiermassa verlies. 2. De verbetering van hart- en circulatie. 3. De verbetering van het immuunsysteem.
Voor het eerste trainingsdoel zou de oudere loper verschillende trainingen kunnen gebruiken: 1. Krachttraining (2x per week) voor de belangrijkste spieren van het lichaam: Benen, romp, armen en schouders. Elke oefening uitvoeren op 75% 1 REPmax {dit is het maximum wat je kunt halen bij 1 herhaling (REP=repetition)}. 2. Intervalsprint training. 

Voor de been- en bilspieren, is het inlassen van sprinttraining aan te bevelen. Hiervoor kunnen heuvelsprints dienen, maar bij gebrek aan heuvels, kan ook een serie (6-8x) sprints over 50-100m worden uitgevoerd. Wel op de ontspanning letten.

Trainingsdoel 2 kan het meest efficiënt worden getraind met intervaltraining. Hiermee verbetert zowel de VO2max als de elasticiteit van de bloedvaten en daarmee de bloeddruk.  Een zeer goede methode om dit te bereiken is intervaltraining met belasting fasen van 4 minuten (80-90% VO2max, HF ± 15 slagen onder het maximum), afgewisseld met dezelfde actieve herstelfase. Begin met 4 herhalingen en voer dat binnen 2 maanden op tot 6. Door daarna hetzelfde aantal herhalingen te houden, maar constant met dezelfde hartfrequentie te lopen, worden cardiovasculaire functies automatisch verbeterd. Het laatste trainingsdoel voor de oudere atleet (verbetering van immuunfunctie) wordt hiermee ook gediend. Hiermee wordt zowel de kans op b.v. luchtweginfecties verminderd, maar ook die op sommige soorten kanker. Om dit doel te bereiken moet de intensiteit wel voldoende zijn, maar vooral niet te hoog. Trainingen die tot uitputting voeren zullen juist het tegenovergestelde bereiken! 

Conclusies
Het proces van veroudering kan wel degelijk vertraagd worden door hardloop- en kracht training. Mits met voldoende, maar niet te hoge intensiteit, verhogen zij tevens de immuunstatus. Ook blijkt, dat training veel bijdraagt aan de verbetering van hersenfuncties. Of dat dementie kan voorkomen of vertragen is nu nog niet duidelijk. Uit dierexperimenteel onderzoek echter, lijkt dit aannemelijk.
Belangrijk is, dat de oudere loper altijd in de gaten moet houden,  dat de volgende looptraining uitgevoerd wordt als hij/zij volkomen is hersteld. 
Ten slotte: De maximale hartfrequentie is sterk interindividueel bepaald. Iedereen moet die eerst voor zichzelf bepalen om er ook goed mee te kunnen werken.

Literatuur
1. Ainslie, P.N. et al. J Physiology 586: 4005-4010, 2008
2. Zhou, Z. et al. BMJ Open (7(12): eO17497
3. Dong, J. et al. Neurol Res 40 (1): 68-77, 2018
4. Brümmer, V. et al. Med Sci Sports Exerc 43: 1863-1872, 2011
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

22
september