Ketogeen: de nieuwe hype?

Door
Paul Oude Vrielink
18 mei 2018 00:00
Ketogeen: de nieuwe hype?
Koolhydraatrijke voeding wordt er bij hardlopers letterlijk en figuurlijk in gestampt. Gij Zult Koolhydraten eten, om zodoende heel hard te kunnen lopen. Koolhydraten leveren per hoeveelheid ingeademde zuurstof de meeste energie: een superbrandstof dus. Of toch niet? De laatste jaren horen we nieuwe kreten:

Low-carb: relatief minder koolhydraten eten, omdat de veronderstelling is dat te veel koolhydraten dik maken en niet nodig zijn, en omdat een teveel aan koolhydraten de vetstofwisseling dwars zit.
Ketogeen: dermate weinig koolhydraten eten dat je stofwisseling "in ketose komt” (zie ook onder). Je lever gaat vetten afbreken om voldoende brandstof voor o.a. de hersenen te leveren. 

Vele sporters horen de kreten en laten zich snel overtuigen door diverse argumenten van soms heel fanatieke aanhangers. Misschien zijn de argumenten goed… laten we eerst de diverse begrippen nader onderzoeken.

Koolhydraatarme voeding

Als je weinig koolhydraten (en ter compensatie dus veel vetten) eet, gaat je lichaam zich aanpassen: relatief hogere vetverbranding en (daardoor) sparen van koolhydraten voor noodsituaties. De weinige koolhydraten die je binnenkrijgt worden gebruikt om het bloedsuikerniveau op peil te houden en je hersenen van glucose te voorzien. Hardlopen op hoog tempo gaat wellicht iets moeizamer omdat vetverbranding wat meer energie kost, maar rustig hardlopen kan prima.

Ketogene voeding: overleven of superbrandstof? 

Als je nóg minder koolhydraten eet (afhankelijk van activiteiten minder dan 50 a 100 gram per dag) ontstaat er een bijzondere situatie in je lichaam: er is te weinig glucose beschikbaar voor je hersenen. Om toch verder te kunnen, fabriceert de lever uit de altijd aanwezige vetten zogeheten ketonen. Zowel hersenen als spieren kunnen met deze ketonen overweg. Via dit mechanisme kan de mens lange perioden zonder aanbod van koolhydraten overleven. Eskimo’s kunnen zodoende bijvoorbeeld weken of maanden op alleen vette vis leven.

Dit ketose-mechanisme lijkt een overlevings-noodgreep van het lichaam, maar in de sportwereld zijn er voorbeelden van duuratleten die expres weinig koolhydraten eten en zodoende hun sportprestaties op ketonen leveren. Zie de interessante blog van Zach Bitter, een snelle ultraloper [2].  Als je lichaam dit goed kan, dan kan je dagenlang sporten: vetvoorraad zat! 

Maar laten we nog wat verder kijken: wat zijn nu precies de gezondheidsvoordelen van de diverse benaderingen?

Nuance: vetverbranding optimaliseren
Ga je van ketogeen eten harder lopen? Misschien. Niet direct maar als je gedurende bijvoorbeeld 2 maanden ketogeen eet passen de spiercellen zich aan en worden ze beter in vetverbranden. Als je DAARNA teruggaat naar een gemixte voeding en ook weer koolhydraten verbrandt, verkrijg je de vaardigheid om twee brandstoffen optimaal te gebruiken. Misschien kan je daarna harder lopen. 

Nuance: diabetes

Het ketogene dieet wordt door sommige voorstanders aangehaald als dé behandelmethode voor diabetes, suikerziekte. Het klinkt logisch: eet gewoon geen suiker meer en het lichaam herstelt zich. Dit blijkt ook goed te werken. Maar het is niet de enige manier want uit een onderzoek [1] bleek, sensationeel, dat als een groep suikerpatiënten 15 kilo afviel, de HELFT van hen geen insuline meer nodig had. De groep die traditioneel met medicijnen (o.a. insuline, metformine) werd behandeld en niet afviel, had geen succes (dus voor alle duidelijkheid, suikerpatiënten: VAL AF!!). 

Nuance: hoeveelheden zijn belangrijk
Voor zowel koolhydraten als vetten geldt: als je er te veel van eet komt het lichaam in de problemen. Als je te veel vetten eet moet het lichaam die verwerken en opslaan. Als je te veel koolhydraten eet worden eerst je spieren en lever vol geladen, maar wat er over blijft moet ergens heen en wordt als vet opgeslagen. 

Het omgekeerde is ook waar: als je evenveel of iets minder eet dan nodig is, gebruikt je lichaam vet en koolhydraat als brandstoffen zonder aan te komen. Als je niet te veel koolhydraten eet wordt dit allemaal keurig opgenomen in spieren en lever en is er geen sprake van grote hoeveelheden insuline cq suikerspiegel schommelingen. Het handigste, wat koolhydraten betreft, lijkt daarom om koolhydraat aanvoer af te stemmen op sportactiviteiten (voor sporten wat koolhydraten, na afloop weer naar rato aanvullen). Zodoende leidt inname van koolhydraten ondanks diverse tegengeluiden NIET tot extra vetopslag of torenhoge suiker- of insulinepieken. Koolhydraten zijn niet gevaarlijk!

Maar – HELP – wat moet ik doen?
Stofwisseling blijkt erg individueel te zijn. De ene persoon kan niet zo goed tegen veel suikers en functioneert prima op weinig koolhydraten, de ander "doet het beter” op een high-carb dieet. Heb je wat overgewicht en ook last van suikerspiegel schommelingen, suikerdips waarin je weer naar een reep grijpt? Verlaag dan eerst je calorie inname; dit stabiliseerst "het systeem” al flink. Wil je verder gaan en een uitstapje naar koolhydraatarm maken? Verwijder alle zichtbare suikers zoals snoep, suikerrijke desserts, koeken etc. Vervang enkele koolhydraatrijke door vetrijkere maaltijden. Volle kwark, kaas, vet vlees. Avocado’s. Kijk hoe dit bevalt en hoe je je voelt. 

Uiteraard hoef je niet per sé iets te veranderen. Voel je je goed op een normaal voedingspatroon van bijvoorbeeld 40-50% koolhydraten, 30-40% vet en 15% eiwit, dan is er geen reden om iets te veranderen.
Onthoud: om beter en sneller hard te lopen is training het belangrijkst. Lichte training levert beperkt resultaat. Lichte training en goede voeding levert geen hoge snelheden. Zware training en slechte voeding ook niet, maar de ideale combinatie van juiste voeding en training brengt je ver.





  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Paul Oude Vrielink
    Het is inderdaad niet nieuw. Maar hardlopers lijken dit nog maar net te ontdekken. Er zijn vele varianten en vele effecten, ik ben vooral geïnteresseerd in of het voor hardlopers werkt. Ik vroeg me af of je het dieet ook lang, meer dan een paar weken gevolgd hebt Dan zou het kunnen dat je gewend raakt / ketonen kan verbranden en (later) beter gaat hardlopen wegens een betere vetverbranding.
    Reactie geplaatst op 18/05/18 om 22:27 uur
  • Mike
    Het zal misschien een nieuwe hype zijn, nieuw is het niet. Ketogeen dieet wordt ook voorgeschreven aan mensen die epilepsie hebben en moeilijk in zijn te stellen met medicatie. De vraag of je door een ketogeen dieet harder gaat lopen kan ik uit eigen ervaring wel beantwoorden: nee, dat is dus niet zo. Het is dus duidelijk geen wondermiddel. Ter aanvulling: er bestaan verschillende varianten van het ketogeen dieet en dat wordt in dit artikel niet besproken. Elke variant heeft zijn voor- en nadelen.
    Reactie geplaatst op 18/05/18 om 19:45 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

20
mei