Voeding, supplementen en bietensap (deel II)

Door
Hans van Dijk & Ron van Megen
1 maart 2016
Voeding, supplementen en bietensap (deel II)
Vorige week (deel 1)hebben we gezien dat gezonde en gevarieerde voeding alle voedingsstoffen en nutriënten bevat die je nodig hebt, zodat je niet bang hoeft te zijn voor deficiëntieziektes. Gezonde voeding bevat de juiste hoeveelheden en verhoudingen van de energiebronnen (koolhydraten, eiwitten en vetten), maar ook de vitaminen, sporenelementen en antioxidanten die we nodig hebben. Dit geldt in normale gevallen ook voor fanatieke sporters en hardlopers! Supplementen zijn echt alleen in uitzonderingssituaties nodig en zinvol. 

Vandaag gaan we nader in op een aantal populaire en/of in de literatuur genoemde supplementen en producten. We geven een overzicht van de effecten en bijwerkingen uit de literatuur. 

1. Cafeïne
Cafeïne is niet zo zeer een ‘supplement’, omdat het in feite een gewoon onderdeel is geworden van normale voeding. Het is echter een stof waarvan het positieve effect op sportprestaties onomstotelijk bewezen is. Wel zijn de uitkomsten van diverse studies sterk verschillend. Dit bevestigt nog eens hoe lastig het is om experimenteel een klein effect (orde 1% of minder) te bewijzen. Het kleine positieve effect wordt toegeschreven aan het feit dat cafeïne de vetverbranding bevordert, waardoor de glycogeenvoorraad minder snel wordt uitgeput en men de ‘man met de hamer’ kan uitstellen. Ook heeft cafeïne een stimulerend effect. Men moet de inname in ieder geval beperken tot 5 mg/kg lichaamsgewicht. Bij een gewicht van 60 kg komt dit overeen met een inname van 300 mg ofwel 3 tot 6 koppen koffie of 5 tot 10 koppen thee. Vanwege het verwachte (kleine) positieve effect en omdat koffie en thee vrij onschuldige producten zijn, wordt het aanbevolen om twee uur voor de wedstrijd minimaal twee koppen sterke koffie of thee te drinken. 

2. Natriumbicarbonaat

De inname van natriumbicarbonaat heeft als effect dat de pH van het bloed stijgt en de bufferwerking van je bloed beter wordt. Dit kan de verzuring neutraliseren, die optreedt bij inspanningen boven de anaerobe drempel. Bij inspanningen van enkele minuten zijn dan ook positieve effecten in de orde van enkele procenten gerapporteerd. Ook hier lopen de resultaten van diverse studies nogal uiteen. De dosis bedroeg bij deze studies 0,3 g/kg lichaamsgewicht, in te nemen enkele uren voor de wedstrijd. Een vervelend neveneffect is dat 50% van de proefpersonen binnen enkele uren last kreeg van diarree. Diarree is wel het laatste dat je kunt gebruiken. Natriumbicarbonaat staat nog niet op de dopinglijst, maar dit zou in de toekomst kunnen veranderen. Vanwege het effect op de pH van de urine is het gebruik gemakkelijk op te sporen. Voor lange wedstrijden heeft het gebruik geen zin, bij korte afstanden is een klein positief effect mogelijk, mits je geen last van diarree krijgt!

3. Creatine
Creatine komt voor in vlees en wordt ook geproduceerd in de lever. Creatinefosfaat speelt een rol bij de productie van ATP in de spieren. Enkele studies hebben aangetoond dat aanvullende inname van creatine (3 tot 5 g/dag) het herstel bij intervaltrainingen kan bevorderen. Creatine wordt wel gebruikt door krachtsporters, zwemmers en wielrenners. Bezwaren zijn mogelijke vervuiling van het product, onder meer met nandrolon, en gewichtstoename. 

4. Glycerol
Inname van glycerol kan leiden tot een (tijdelijke) toename van het bloedvolume. Het wordt dan ook wel toegepast om het gebruik van EPO te maskeren aangezien het gehalte aan hemoglobine en de hematocriet waarde in je bloed er lager door worden. Er is geen bewijs dat het een positief effect heeft op de prestatie bij hardlopen.

5. Triglyceriden
In theorie zou de inname van triglyceriden de vetverbranding kunnen stimuleren. In de praktijk hebben diverse studies echter geen positief effect aan kunnen tonen.

6. Aminozuren met een vertakte keten/L-Tryptofaan
Serotonine wordt in het lichaam aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Deze neurotransmitter is onder meer van invloed op je stemming. Bij beweging (wandelen en sporten) wordt meer serotonine aangemaakt en dat geeft een goed gevoel. Bij langdurige inspanning stijgt de concentratie serotonine in de hersenen via het bloed echter dusdanig dat je juist vermoeid raakt. In theorie kan de concentratie aan serotonine verlaagd worden door de inname van aminozuren met een vertakte keten zoals valine, leucine en isoleucine.

De bevindingen zijn echter zeer tegenstrijdig. Bovendien kunnen de ammoniumconcentraties in het bloed stijgen, hetgeen de prestaties weer drukt.
Ook diverse studies waarbij gekeken werd naar de directe inname van L-tryptofaan hebben tegenstrijdige resultaten opgeleverd. Op basis van de huidige stand van de wetenschap kunnen we van beide supplementen geen positief effect verwachten.

7. Vitaminen/antioxidanten (A, B1 t/m B15, C, D, E)
Van vrijwel alle vitaminen is bekend dat gezonde en gevarieerde voeding volledig in de behoefte kan voorzien, zodat aanvullende inname overbodig is. Alleen voor specifieke groepen zoals baby’s, kinderen, zwangeren en ouderen wordt extra inname geadviseerd, evenals voor veganisten en zieken. Het gaat hierbij meestal om vitamine D (zie ons artikel hierover) en soms om foliumzuur, vitamine B12 of vitamine K. In de 80er jaren was er veel belangstelling voor vitamine B15 (pangamine zuur), dat de prestaties zou verbeteren. Diverse studies hebben echter deze claim ontkracht. Ook de invloed van choline (behoort tot de B vitaminen) is niet bewezen.

8. Sporenelementen (Ca, Cr, B, Fe, Mg, Zn)
Van alle sporenelementen is bekend dat gezonde en gevarieerde voeding volledig in de behoefte kan voorzien, zodat aanvullende inname overbodig is. Wel zijn er groepen, zoals zwangeren, vegetariërs en topsporters waarbij ijzersuppletie zinvol kan zijn om bloedarmoede te voorkomen. De dagelijkse behoefte bedraagt 10 mg voor mannen en 15 mg voor vrouwen. Sommige duursporters ervaren dat het gebruik van extra magnesium tot minder spierkrampen leidt. Bij gebruik van medicijnen kun je extra mineralen nodig hebben. Samenvattend kan het geen kwaad om dagelijks een ijzer- pil te nemen en in sommige gevallen een multipreparaat. 

9. Fosfaat
Fosfaat speelt een rol bij de productie van ATP. Theoretisch zou (tijdelijke) suppletie van fosfaat dus herstel bevorderen. In de praktijk is dit effect echter niet bewezen.

10. Carnitine
Carnitine kan in theorie de vetverbranding bevorderen, in de praktijk is een positief effect echter niet aangetoond.

11. Spiruline en Ginseng
Van beide preparaten zijn geen wetenschappelijke studies bekend die een positief effect bewijzen.

Bietensap
Hier is de laatste jaren heel veel belangstelling voor in de media en onder lopers. In theorie zou de inname van bietensap het zuurstoftransportvermogen verhogen en daarmee zeer interessant zijn voor duursporters. NO3- zou de werkzame component in bietensap zijn. Er zijn diverse studies gepubliceerd die positieve effecten in de orde van 3 tot 5% gaven. Er is geen enkel ander product bekend, behalve EPO en anabole steroïden, waarmee zo’n grote verbetering van de prestatie bereikt kan worden! Toch is een kritische houding hier ook wel op zijn plaats, want ook deze studies zijn uitgevoerd met relatief kleine groepen lopers. Het is dus zeker niet uitgesloten dat de positieve resultaten veroorzaakt zijn door toevallige verschillen of een placebo effect. Een andere reden om kritisch te zijn volgt uit een analyse van de massabalans. Men heeft namelijk als dosering gewerkt met 0,5 liter per dag aan bietensap gedurende 3 dagen met een totale inname van 1000 mg NO3- . Dit komt overeen met 0,015 mol NO3-. Een dergelijk dosis is volstrekt verwaarloosbaar ten opzichte van de inname van O2 . Bij een inspanning van 2 uur verbruiken we al 1600 keer meer O2 dan de totale inname van NO3- . Het lijkt dus erg onwaarschijnlijk dat zo’n klein beetje NO3- zo’n relatief groot effect zou kunnen hebben. Zeker als we bedenken dat de prestaties van ons lichaam primair gebaseerd zijn op de bijdrage van O2. 
Wel is het zo dat ten gevolge van de reductie van nitraat naar nitriet en vervolgens naar stikstofmonoxide er vaatverwijding kan optreden, hetgeen een lagere hartslag tot gevolg kan hebben vanwege de verbeterde bloedsomloop en bloeddrukverlaging.

Gezien bovenstaande hebben auteurs Hans en Ron de verleiding om eens een proef te nemen natuurlijk niet kunnen weerstaan. Voor de 20 km van Alphen van 2013 hebben zij beiden een dosis van 1800 mg NO3- ingenomen, in de vorm van bietensap, spinazie, raapsteeltjes en bieten. Het effect was helaas niet merkbaar. De prestaties waren exact zoals berekend op basis van de resultaten van trainingen en eerdere wedstrijden. Ook al is dit niet bepaald een wetenschappelijk experiment te noemen, voor ons werkte het niet en wij drinken dus geen bietensap meer! Overigens hebben we natuurlijk niets tegen het eten van nitraatrijk voedsel. Mensen die bietensap wel lekker vinden, kunnen dit rustig opdrinken en wie weet helpt het hen wel!

Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator op 

Hans van Dijk en Ron van Megen

Hans van Dijk en Ron van Megen zijn levenslange hardlopers en Delfts ingenieur. Hun passie is om te ontcijferen welke factoren je sportprestaties bepalen en hoe je zo snel mogelijk kunt worden.
Zij zijn de auteurs van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met POWER. De internationale edities verschijnen begin 2017.




  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Hans van Dijk & Ron van Megen

Hans van Dijk & Ron van Megen

redactie

Zijn levenslange hardlopers en Delfts ingenieur. Hun passie is om te ontcijferen welke factoren je sportprestaties bepalen en hoe je zo snel mogelijk kunt worden. Zij zijn de auteurs van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met POWER. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • arjen
    Een kwartier na inname 2 bekers bietensap op nuchtere maag beginnen vingertoppen te tintelen. Duurlopen boven de 30 km houd ik langer vol met bietensap en marathons loop ik makkelijker uit. Sneller loop ik er niet van, wel makkelijker.
    Reactie geplaatst op 09/03/16 om 16:21 uur
  • Jan
    Er zijn de laatste tijd steeds meer publicaties verschenen die beweren dat door het steeds minde toepassen van meststoffen in de westerse landbouw, de agarische gronden steeds minder mineralen bevatten. En dus de mineralen concentraties in groenten daardoor ook sterk zijn gedaald. Hierdoor zouden in Nederland steeds meer mensen te lage opname hebben van stoffen zoals Mg,Ca en Ka. Er wordt gesproken van tot 20%. Is dat jullie bekend en hoe verhoudt zich dat tot jullie stelling dat er met gewone voeding voldoende mineralen opname is. Zeker voor sporters,die veel mineralen uitzweten zou dit een issue kunnen zijn. Ikzelf voelde me vorig jaar enige tijd chronisch moe,met name pijnlijke gewrichten. Nadat ik supplement ben gaan nemen met Mg, Ca en Zn gaat het veel beter.
    Reactie geplaatst op 02/03/16 om 16:14 uur

Loopkalender

21
september