Wat lopers moeten weten over vitamine C

Door
Eleanor Crick
11 juni 2018 00:00
Wat lopers moeten weten over vitamine C
Je voelt een verkoudheid omhoog komen en neemt een doses vitamine C-supplementen om het tegen te gaan. Want dat werkt toch? Nou niet helemaal. Verschillende onderzoeken naar vitamine C geven namelijk wat verrassende informatie over dit alledaagse voedingsstof.

Immuunsysteem

Het is algemeen bekend dat vitamine C een rol speelt in het immuunsysteem, maar de mate waarin het voorkomt en de verkoudheid geneest is nog onduidelijk. Onderzoek suggereert dat het nemen van vitamine C-supplementen verkoudheid niet vermindert, maar wel de duur van de verkoudheid verminderen met 8 procent. Je hebt dan bijvoorbeeld negen dagen een verkoudheid in plaats van tien dagen. Met andere woorden, je hoeft niet per se een overdosis vitamine C te nemen om verkoudheid tegen te gaan, want onderzoek stelt dat vitamine C de duur of de ernst van een bestaande verkoudheid niet vermindert.

Omdat sporters (met name marathonlopers) fysiek veel stress op hun lichaam zetten, hebben ze eigenlijk een zwakker immuunsysteem waardoor ze een hoger risico lopen om ziek te worden. En er is dus eendiscussie gaande of vitamine C-supplementen dit helpt te voorkomen. Wat belangrijker is voor hardlopers is om een veelzijdig eetpatroon te hebben met veel vitaminerijke producten.

Ontsteking

Het goede nieuws is dat vitamine C lopers wel helpt met vervelende bijwerking zoals ontstekingen. Vitamine C is een krachtige antioxidant die een cruciale rol speelt bij het verminderen van de ontstekingsreactie wat gepaard gaat met lichaamsbeweging. Maar een eetpatroon rijk aan vitamine C is niet voldoende om ontstekingen te behandelen. Terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C 75 mg bedraagt, hebben veel studies de effecten van hogere doses vitamine C voor behandelen van ontstekingen onderzocht. Een studie gaf aan dat het nemen van 2000 milligram per dag de niveaus van ontstekingen aanzienlijk verminderen, maar een andere studie gaf weer aan dat 250 milligram per dag genoeg was om de oefening ge├»nduceerde spierbeschadiging bij vrouwen te verminderen. Wat is nou juist de juiste hoeveelheid? 

Inspanningsastma

Geclassificeerd als een vernauwing van de luchtwegen tijdens of na inspanning, treft oefening ge├»nduceerde astma 10 procent van de bevolking en tot 50 procent van de atleten. Uit verschillende onderzoeken bleek dat een vitamine C-supplement kan helpen om de symptomen van astma te verminderen. Alleen hebben verschillende studies de krachtige ontstekingsremmers van vitamine C getest en de dosis van vitamine C varieert in elke studie van 500 mg tot 2000 mg, wat moeilijk haalbaar is met alleen voedsel. 

Is het nodig om vitamine C-supplement te nemen?

Om je immuunsysteem een boost te geven, is het echt niet noodzakelijk om ??vitamine C-supplement te nemen. Niet alleen biedt voedsel voldoende natuurlijke vitamine C, maar het lichaam absorbeert vitamines uit voeding beter dan uit supplementen. Iedereen is bekend met een hoog gehalte van vitamine C in citrusvruchten, maar er zijn genoeg andere voedingsmiddelen die ook vitamine C bevatten. Je kan dus makkelijk aan de aanbevolen 75 milligram per dag komt. We geven je een paar opties: 

- 1 kopje aardbeien heeft 89 milligram vitamine C
- 1 kop gehakte rode paprika heeft 190 milligram vitamine C
- 1 kopje gesneden kiwi heeft 166 milligram vitamine C

Bovendien kan je ook vruchtensap nemen. Sap is een geweldige manier om wat vitamines binnen te krijgen als je op de vroege ochtend loopt, maar nog geen voedsel kan verdragen. 

Voor ontstekingen en astma is het waarschijnlijk beter om een supplement te nemen. Maar kies dan wel eerder voor pillen dan bruistabletten die je in water kan oplossen. De algemene regel is dat 1000 mg ruim voldoende is.

Alternatieven die net zo goed werken

Uit onderzoek blijkt dat het krijgen van de aanbevolen hoeveelheid zink (8-11 mg) net zo goed tegen verkoudheid kan werken als vitamine C. Zink zit in oesters, rundvlees, cashewnoten, kikkererwten en verrijkte ontbijtgranen. Maar eigenlijk helpt alle soorten fruit en groenten tegen ontstekingen. Voel je dus een verkoudheid opkomen, dan kan het geen kwaad om  zo veel mogelijk groenten en fruit te eten en die supplementen kan je prima laten staan.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Eleanor
Eleanor Crick
Eleanor  Crick

Eleanor Crick



Is freelance journalist en blogger. In haar vrije tijd loopt ze het liefst halve marathons of ontdekt ze haar stad Utrecht op haar hardloopschoenen. Op haar website loopdepressievrij.com blogt ze over alles waar ze gelukkig van wordt. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

17
augustus