Hoe val je wél af van hardlopen?
Sommige lopers vallen niet af, hoewel ze dat wel graag willen. De verklaring is vaak eenvoudig. Je hebt n.l. de neiging om te veel te eten na een inspanning. Maar, als de training aan bepaalde voorwaarden voldoet, dan kun je wel degelijk afvallen in korte tijd.
Training en lichaamssamenstelling
De rol van fysieke inspanning en training is al geruime tijd een belangrijk onderzoeksveld.
In een grote studie van McNeil et al. (1) onder 530 vrouwen van middelbare leeftijd is gekeken naar overcompensatie van de voeding na verschillende volumina training en intensiteit. Het trainingsvolume, n.l. 150, 250 of 300 min/week gedurende 12 maanden. Helaas was de intensiteit van die trainingen vrij laag, vandaar dat het berekende energieverbruik ook relatief laag was. Er was geen verschil in energie overcompensatie tussen de groepen. De resultaten van dit onderzoek suggereren echter wel dat intensiteit belangrijk is. De vrouwen waarbij de VO2max toenam vertoonden n.l. de minste energie compensatie.
Dit wijst erop, dat die vrouwen op hogere intensiteit hadden getraind. Immers een toename van het aerobe vermogen vereist een intensiteit van >70% VO2max.
Deze hypothese wordt gesteund door resultaten van een eerder gepubliceerd onderzoek (2). Zestien jonge vrouwen met overgewicht trainden ’s morgens 6 weken, 3x/week op de fietsergometer. De helft kregen een ontbijt vóór de training, de andere helft niet. De training bestond uit 10 x 1 min 85% HFmax- 1 min actieve rust. De korte rust bij dit soort trainingen zorgt ervoor, dat de hartfrequentie bij de laatste herhaling nagenoeg maximaal is. Gemiddeld verloren alle proefpersonen 0,5 kg gewicht aan vet sommigen verloren echter zelfs meer dan 1,5kg. Daarbij was er geen verschil tussen de groepen met of zonder ontbijt. Heel gunstig was, dat dit vetverlies vooral het buik vet en benen betrof. Deze resultaten zijn heel hoopvol, daar er maar 6 weken met drie trainingen/week waren geweest en de tijdsbelasting (20 minuten, de warming-up niet meegerekend) minimaal was. Bovendien nam de spiermassa toe en dat is alleen maar gunstig, daar gezonde (=getrainde) spieren een enorm belangrijke metabole functie hebben.
Echter, er is een bepaalde grens aan de reductie van het trainingsvolume, ook als de trainingen op hoge intensiteit worden uitgevoerd. De resultaten van een ander onderzoek laten dat duidelijk zien (3). Sprint interval training (4-6 maximale sprints van 30 seconden op de fiets) blijkt dit juist energie compensatie in de hand te kunnen werken. Bovendien is bij dit soort zéér korte belastingen de interindividuele variatie erg groot, wat maakt dat het voorschrijven van een training die voor iedereen werkt heel moeilijk is.
Trainingsdoel=verhoging ruststofwisseling
Het belangrijkste trainingsdoel is de verhoging van de ruststofwisseling. Deze zou lange tijd verhoogd moeten zijn. Zij wordt weergegeven als de verhoging van de ruststofwisseling t.o.v. de normale basis stofwisseling, gemeten als de verhoogde zuurstofopname of EPOC (Post Exercise Oxygen Consumption). Het blijkt (4), dat de intensiteit van de inspanning 45,5% van de variatie in EPOC bepaalt, terwijl die van de duur slechts 8,9% bedraagt (bij variaties in intensiteit van de inspanning tussen 30 en 70% VO2max en een duur tussen 20 en 76 minuten). Daarmee wordt het totale energieverbruik vooral door de EPOC verhoogd.
Samenvatting en trainingsadviezen
Er is een aantal aandachtspunten waarop je moet letten om vet te verliezen:
1. Training met lage intensiteit is geen goede keus om af te vallen. De kans op energiecompensatie is dan te groot.
2. Hoge intensiteit interval training met intervallen van 1 minuut met hoge intensiteit en 1 minuut herstel en 10 herhalingen om vet massa kwijt te raken is ideaal. Dit soort trainingen kunnen het rust energieverbruik gedurende de hele dag verhogen.
3. Daar al het onderzoek tot nu toe alleen met fietsen is gedaan, raad ik aan om met b.v. 5 herhalingen van 1 minuut te beginnen en het aantal herhalingen in 2 maanden op te voeren naar 10. Echter bij de beginnende loper met overgewicht kan 1 minuut al snel teveel zijn. Verkort de tijdsduur dan tot b.v. 30 seconden of nog korter (intensiteit moet hoog zijn) en bouw dat in 2 maanden uit tot 1 minuut.
4. Zéér waarschijnlijk werken andere intensieve interval schema’s met langere belastingfasen van b.v. 2 minuten even goed of beter. Echter dat moet nog uitgezocht worden.
5. Een goede keus is om deze trainingen 3x per week te doen. T.g.v. de geringe tijdsbelasting van deze trainingen en het te verwachten effect werkt dat enthousiasmerend bij de beginnende loper met overgewicht.
In het afsluitende artikel worden wat dieet adviezen voor de beginnende loper met overgewicht gegeven.
Literatuur
1. McNeil, J. en medewerkers. Int J Obesity 41: 1196-12102, 2017
2. Gillen, J.B. en medewerkers. Obesity 21: 2249-2255, 2013
3. Schubert, M.M. en medewerkers. PlosOne 12 (12): e0189590, 2017
4. Børsheim, E. en Bahr, R. Sports Med 33: 1037-1060, 2003
