Patellofemoraal pijnsyndroom bij hardlopers

Patellofemoraal pijnsyndroom bij hardlopers

Fysiotherapeut Stijn Haverkamp gaat in dit artikel in op het patellofemoraal pijnsyndroom. Hij vertelt hoe deze pijn aan de voorkant van je knie wordt veroorzaakt, wat je kunt doen om het te verhelpen en het te voorkomen!

Onze ‘huisfysio’ Stijn Haverkamp duikt dit keer in een veelvoorkomende klacht bij hardlopers: patellofemoraal pijnsyndroom. Dat is pijn aan de voorkant van de knie. Stijn geeft je de nodige tips om deze klachten te verhelpen en te voorkomen.

Hoe herken je de klachten van het patellofemoraal pijnsyndroom?

Het patellofemoraal pijnsyndroom komt veel voor bij hardlopers. Het wordt ook wel anterieure kniepijn genoemd. Oftewel pijn aan de voorkant van de knie. Andere benamingen zijn ook wel patellofemorale chondromalacie of patellofemorale chondropathie. Het is de diagnose van pijn rondom de knie als alle andere diagnoses zijn uitgesloten zoals bijvoorbeeld meniscusproblematiek.

De pijn die hardlopers met het patellofemoraal pijnsyndroom ervaren wordt vaak beschreven als een zeurende en soms stekende pijn rondom de knieschijf. Deze pijn wordt het meest ervaren bij:

* Tijdens of na het hardlopen
* Bij traplopen
* Bij hurken
* Bij fietsen
* Bij zitten met gebogen knieën.

Bij 70-90% van de mensen met het patellofemoraal pijnsyndroom komen de kniepijn klachten weer terug. Ondanks vele jaren onderzoek lijkt een oplossing voor deze vervelende zeurende pijn aan de voorkant van de knie dus niet voorhanden. Dit hoeft gelukkig niet zo te zijn. Bij Kniepijnvrij doen wij niet anders dan het oplossen van dit soort knieklachten. Ook deze blessure is namelijk goed om te lossen en hoeft ook niet terug te komen. Als je maar goed weet waardoor de pijn aan de voorkant van de knie wordt veroorzaakt en hoe je dit structureel en effectief kan oplossen. In dit blog vertel ik hoe wij bij Kniepijnvrij deze blessure
aanpakken.

Wat is de oorzaak van deze pijn aan de voorkant van de knie bij hardlopers?

Bij hardlopers is overbelasting van de knie vaak de grootste oorzaak van het patellofemoraal pijnsyndroom. Alleen rust nemen heeft vaak wel een tijdelijk effect maar verhelpt de oorzaak vaak niet. Door een verkeerde loophouding of spierzwakte van de bilspieren en/of de hamstrings willen de bovenbeenspieren nog wel eens overbelast raken waardoor er meer spanning op de
bovenbeenspieren ontstaat. Deze bovenbeenspieren zitten vast aan de knieschijf. Je kan je voorstellen dat als er meer spanning op de bovenbeenspieren staat er ook meer spanning op het knieschijfgewricht komt te staan.

De pijn wordt ervaren in een bepaalde hoek. Een oorzaak van patellofemorale pijn bij hardlopers is dat de hoek in de knie te groot wordt. Hoe groter de hoek, dus hoe meer je door de knieën zakt, hoe harder de bovenbeenspieren moeten werken en hoe groter de belasting op de knie. Door de te grote hoek komt er te veel druk op het knieschijfgewricht. De knie is met name gemaakt om te buigen en te strekken. Maar vaak gaat bij een verkeerde looptechniek de knie ook een beetje te veel draaien. Hierdoor wordt de druk over een nog kleiner oppervlak van het gewricht verdeeld.

Deze grote druk geeft een stressreactie in het bot en dit geeft dan de herkenbare pijn aan de voorkant van de knie. De oorzaak van dit foute looppatroon is vaak dat bepaalde spieren te zwak zijn of dat de coördinatie niet goed is. Dat zie je gebeuren in het plaatje hieronder

Figuur 1: Door zwakte van de heupspieren zie je bij plaatje A de heup doorzakken en de knie naar binnen vallen. Dit geeft een overbelasting van de knie en dat kan leiden tot het patellofemoraal pijnsyndroom. Bij hardlopers zijn dit vaak 2 spieren die niet goed functioneren. Dit zijn de hamstrings en de bilspieren.

Bij het strekken van je heup moeten je heupspieren en je hamstrings goed werken. Als deze niet goed werken gaan je bovenbeenspieren dit proberen te compenseren en worden hierdoor overbelast. Dit geeft dan de herkenbare vervelende zeurende pijn in de knie.

Dit kan door 3 oorzaken komen:
* Een verminderde kracht van de spieren
* Een verminderde flexibiliteit van de spieren
* Een verminderde stabiliteit van de bewegingsketen

Je kan bijvoorbeeld dus wel sterke hamstrings hebben maar dat ze door een verminderde coördinatie toch niet goed functioneren.
Flexibiliteit is ook belangrijk. Als de heupen of de enkels te stijf zijn zal de knie ook meer overbelast worden. Als een spier te kort is kan de spier de kracht minder goed leveren. Maar ook als je te flexibel bent kost het je juist ook meer moeite om de kracht goed over te brengen.

Dit is hoe je de pijn aan de voorkant van de knie oplost bij het hardlopen

Zoals je al eerder gelezen hebt, kun je wat doen aan de directe pijn en zal je ook wat moeten gaan doen aan de oorzaak van deze pijn aan de knie als gevolg van het patellofemoraal pijnsyndroom.

Samengevat moet er dus gewerkt worden aan:
* de spanning van de bovenbeenspieren
* de functie van de heupspieren
* de functie van de hamstrings

Je bent hardloper en hebt patellofemorale pijn. Wat kan je nu doen?

In eerste instantie rust nemen. Je mag niet langer dan 24 uur na het hardlopen een toename van de pijn hebben. De pijn moet dus na 24 uur weer gezakt zijn op het niveau zoals dat was voordat je ging hardlopen. Als dit wel zo is dan heb je het overbelast en moet je langer rust nemen totdat deze pijn weer op dat niveau is. Als de pijn hoger is dan pijncijfer 3-5 (van 0-10) raad ik sowieso af om te gaan lopen.

Als de pijn binnen 24 uur weg is en je hebt daarna geen last, dan is de oorzaak echt overbelasting geweest. Komt de pijn aan de voorkant van de knie weer terug bij het volgende loopje, dan kan je spreken van een blessure en rust lost dan de patellofomorale pijn helaas niet op. Je zult dan aan de oorzaak van de pijn in je knie moeten gaan werken. Vaak is dat het versterken van de heupspieren en de hamstrings.

Deze oefeningen moet je doen bij het patellofemoraal pijnsyndroom

Als je pijn hebt aan de voorkant van de knie bij hardlopen zijn dit juist oefeningen die de kniebuiging moeten gaan remmen. Je wilt namelijk voorkomen dat je tijdens het hardlopen te diep door je knie zakt en dat deze niet naar binnen draait. Zware oefeningen zoals squatten, leg press en leg extensions zijn juist oefeningen die het been strekken en juist ook veel druk geven op
de knie. Dit kan juist de pijn aan de voorkant van de knie verergeren. Je wilt namelijk gaan voorkomen dat je knie in een te diepe hoek komt waarin de meeste pijn wordt gevoeld, doorgaans in een hoek van 45-60 graden. Hardlopen doe je op beide benen maar je belast je benen niet tegelijkertijd. Je wilt dus eigenlijk zorgen dat als je op een been land dit been stabiel is en niet te diep zal inveren.

Dit zijn goede oefeningen

Je kan gaan starten met het losmaken van je bovenbeenspieren om zo de spanning en de pijn op
de knie te verminderen. Hoe kan je de spanning van de bovenbeenspieren aanpakken?

* Met foamrollen
* Met rekken
* Massage/ releases

Als de pijn aanwezig blijft zal je moeten gaan werken aan de oorzaak van de pijn in de knie. Dit zijn een aantal mooie oefeningen waar je al goed mee kan starten. De hamstrings activeren door een hamstringbrug van 2 naar 1 been met een bijna gestrekte knie.

De runners hop. Spring met 2 benen en land op 1 been zonder diep door te zakken. Hiermee train je de remming van de buiging in de knie, je balans en de impact.

Touwtjespringen. Hierbij ook weer de focus hebben op het stijver houden de knie, heup en enkel.

Afstappen van een kleine verhoging en bij de landing de knie zo stijf mogelijk houden zonder deze
te overstrekken.

Zo kun je patellofemorale klachten voorkomen

Doe aan krachttraining. Het is bekend dat krachttraining zorgt voor een verminderde blessure kans
en een verbeterde looptechniek.

Ga touwtjespringen, liefst op 1 been. Dit kan je perfect doen als warming up voor het
touwtje springen!

Je moet bij het hardlopen een beetje het gevoel hebben dat je als een stuiterbal kan lopen en niet juist heel veel inzakt en met kracht weer opveren. Je moet dus de elasticiteit van de pezen gebruiken in plaats van de spieren. Wil je hier meer over weten? Lees dan mijn blog over het versterken van pezen en het voorkomen van blessures hiermee.

Conclusie

Het patellofemoraal pijnsyndroom is te verhelpen en heel vaak is er geen schade aanwezig.

* Verminder de spanning van de bovenbeenspieren bij pijn in de knie
* Train de kracht van de hamstrings en bilspieren
* Belast op geleide van de pijn (pijn mag niet langer dan 24 uur aanhouden en de pijn mag niet hoger
zijn dan pijncijfer 3, max 5)
* Doe aan krachttraining ter preventie
* Loop “stijf” en veer niet te veel in
* Heb jij last van het patellofemoraal pijnsyndroom en wil je er van af? Kijk dan hier wat Kniepijnvrij
voor jou kan betekenen

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

De beste looptips en inspirerende artikelen elk weekend in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Gezondheid