Peesblessures: pezen haten verandering!

Foto: Janneke Poort

Peesblessures: pezen haten verandering!

Dit wil je weten over je pezen, vooral als je er wel eens last van hebt.

Hardlopen geeft een hoger risico op overbelastingsblessures dan andere vormen van duurtraining zoals lopen, zwemmen en fietsen. Pijn in de knie (28%), de enkel en de voet (26%) en de schenen (16%) dragen hier het meest aan bij.  Vrouwen hebben vaker last van pijn in de knie bij hardlopen dan mannen (40% versus 31%). Knieschijfpijn (het patellofemoraal pijnsyndroom) is de meest voorkomende oorzaak van kniepijn.

Kniepeesblessures komen bij hardlopers niet zo veel voor. Simpelweg omdat hardlopen niet heel belastend is voor de kniepees. Veel vaker komt kniepijn door overbelasting van het knieschijfgewricht (patellofemoraal gewricht).

Achillespees klachten komen daarentegen wel veel voor bij hardlopers. Dit is ongeveer bij 10% van alle hardloopblessures het geval. Andere peesblessures bij hardlopen zijn de lopersknie en de hamstringpees blessure. De lopersknie geeft pijn aan de buitenzijde van de knie en de hamstringpeesblessure geeft pijn bij het zitbeen en de achterzijde van het bovenbeen.

In dit blog ga ik in op de eigenschappen van peesweefsel en waardoor peesklachten ontstaan. Leer denken als een pees om je peesblessure op te lossen en te voorkomen!

Het allerbelangrijkste om te onthouden is dat pezen een hekel hebben aan verandering en aan compressie!

Compressie van een pees gebeurt als deze wordt ingeklemd tussen het weefsel en het bot. Bij de hamstringpees is dit onder andere als je erop zit. En dan zeker op een harde stoel. Maar de hamstringpees wordt ook gecomprimeerd als je je heup buigt zoals bijvoorbeeld bij een squat of een deadlift. Vermijd deze oefeningen dan ook aanvankelijk en kies voor oefeningen die dat niet doen, zoals een liggende leg curl waarbij niet de heup gebogen wordt.

Als er sprake is van een achillespeesontsteking op de aanhechting van het hielbot (met 1 vinger aan te wijzen) is dit bij maximaal doorzakken in de enkel zoals bij de excentrische calf raise oefening op een step. Door het maximaal doorzakken wordt de pees tegen het hielbeen aangeklemd. Vaak wordt deze oefening juist gegeven bij een revalidatie, maar zorgt vaak voor verergering. Als de ontsteking zich in het midden van de pees bevind (mid portion) dan kan deze oefening wel effectief zijn. Knijpen in de pees is hierbij vaak pijnlijk.

Bij de achillespees kan er ook een sprake zijn van een ontsteking van de het jasje om de pees. (paratenonitis) Dit komt niet door de belasting maar door wrijving van een schoen. Oefeningen hiervoor helpen dus niet. Maar wat kan je hier dan wel voor doen?

  • Insmeren met voltarain en herodoidzalf en dit inpakken met een bandage voor 7 nachten
  • Schoeisel aanpassen zodat het niet meer op de pees drukt

Voor de achillespees geldt: 60% van het vermogen om de landing op te vangen na een sprong of bij het aflopen van de trap komt van de kuitspieren, en dus in mindere mate van de bovenbeenspieren en de bilspieren. Sterke kuitspieren zijn dus een pré. Ik heb wel eens een ultramarathonloper behandeld voor zijn blessure. Veel andere therapieën waren gericht op het looppatroon en core maar deze loper kon maar maximaal 6 calfraises doen op 1 been. Geen wonder dat hij geblesseerd raakte!

Vermijd rekken van de pees!

Heel vaak – en dat heb ik zelf ook vaak verkeerd geadviseerd – wordt er gezegd de spier die aan de pees vastzit te rekken. Bij het rekken van de pees wordt deze ook tegen het bot aangedrukt en hier houdt de pees niet van zoals we al eerder hebben kunnen lezen.

Pezen haten verandering

Hiermee boel ik een verandering in de belasting. Dus een te snelle opbouw in snelheid/afstand/heuveltraining/duur kan al snel te belastend zijn voor de pezen. Pezen hebben ook een andere adaptatietijd dan spierweefsel. Ze hebben dus meer hersteltijd nodig dan je spieren.

Als je een peesaandoening hebt moet je leren luisteren naar je pees. Pezen warmen op bij belasting. Heel vaak geven ze dan geen klachten. Het is veel belangrijker wat de pees je de volgende dag vertelt. Is de pijn 24 uur na de belasting fors gestegen dan was de belasting te veel voor je pees. Is deze gelijk gebleven dan is dit een goed teken. En is ook je pijncijfer niet hoger dan een 5 (van 0 is geen pijn tot 10 ondraaglijke pijn) dan kun je de belasting verder opbouwen. Doe dit niet meer dan 2,5 tot 5 % per week. Pezen geven geen nachtelijke pijn zolang ze niet gecomprimeerd worden. Als dit wel het geval is, is er iets anders aan de hand. Laat dit dan controleren door je fysio of huisarts.
Het is ook niet verstandig om de belasting op te bouwen als je door de belasting functieverlies hebt waardoor je stijver bent of minder mobiel.

Peesontstekingen en reuma

Als je voor jezelf niet kan verklaren waardoor je een peesontsteking hebt opgelopen kan het zijn dat deze is ontstaan door een systemische onderliggende ziekte zoals diabetes of reuma. Reuma kan voor ontstekingen van de pees zorgen. Reuma kan aangetoond worden op de aanwezigheid van de HLA-B27 factor middels bloedonderzoek. Als je vervolgens een van de volgende kenmerken hebt zou dit aannemelijk kunnen zijn:

1: Reuma komt in je familie voor
2: Aanwezigheid van de huidziekte psoriasis.
3: Aanwezigheid van de ziekte van Crohn
4: Pijnlijke rode ogen, vertroebeld zicht
5: Ochtendstijfheid langer dan 30 minuten
6: Afwijkingen van de nagels
7: Zwelling van de vingers
8: Minimaal 1 peesontsteking.
9: Verbetering van de klachten met bewegen en ontstekingsremmers, verergering bij rust.

Peesrevalidatie

De hoeksteen van peesrevalidatie is het belasten van de pees middels oefeningen. Passieve interventies alleen, zoals shockwave, massage, ultrageluid, warmte zorgen er niet voor dat de pees sterker en belastbaarder wordt en helpen dus niet, hoogstens als ondersteuning om je beter te kunnen laten belasten. Een injectie in de pees met PRP is niet bewezen effectief. Een injectie met ontstekingsremmers kan op korte termijn werken maar is doet op lange termijn meer goed dan kwaad.

Een goede peesrevalidatie verloopt in fases en wordt gemonitord middels een pijnmonitor model. Hierbij zijn er 5 fases te onderscheiden:

Fase 1: De isometrische fase
Fase 2: De isotonische fase
Fase 3: Energieopslag fase
Fase 4: Terugkeer naar volledige sportbelasting
Fase 5: Onderhoud

Elke fase is essentieel en wordt snel of langzaam doorlopen op basis van het doel en de reactie van de pees hierop. De oefeningen worden uitgevoerd in een bepaald tempo met een metronoom om ook de aansturing op hersenniveau te optimaliseren. Peesrevalidatie duurt ook lang. De meeste sporters doen hier minimaal 3 tot 6 maanden over.

Bij Kniepijnvrij wordt er precies gekeken naar welk doel je nastreeft en hier worden de oefeningen vervolgens op afgestemd. Je kan het programma ook geheel zelfstandig en online doen. Kijk hiervoor op kniepijnvrij.nl

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

6 reacties

  • Cees Groot

    Beste Stijn, je schrijft dat een injectie met ontstekingsremmers op korte termijn kan werken, maar op de langere termijn meer goed dan kwaad doet. Bedoel je dit laatste niet andersom?

    • Stijn

      Beste Cees,

      Je hebt helemaal gelijk. Dit moet inderdaad zijn dat het op lange termijn meer kwaad dan goed doet.
      Mijn excuus voor de onduidelijkheid

  • Roger Hochstenbach

    Hallo Stijn,

    Informatief artikel, waarvoor dank!

    Ik heb een achillespeesblessure opgelopen. Hersteltijd van drie tot zes maanden is wel even schrikken geblazen.

    Zou je ook nog kunnen aangeven welke oefeningen in de verschillende fases kunnen worden uitgevoerd?

    Met dank en met vriendelijke groet,

    Roger Hochstenbach

    • Stijn

      Hoi Roger,
      Ja een peesblessure is vaak een langdurige blessure. Maar hoe eerder je actie onderneemt hoe sneller je er vaak vanaf bent. Dan zal je merken dat je de fases sneller kan doorlopen.

      Deze oefeningen worden gedaan per fase. Het gaat om de contractievorm en de dosering. Binnen die vorm kunnen veel verschillende oefeningen gedaan worden. Het is dus geen vast lijstje maar is afhankelijk van hoe je pees reageert op de belasting

      Isometrische fase: Statische oefeningen, vaak 45 sec lang een houding vasthouden. Bijv de calf raise op de trap

      Isotonische fase: Hierin heb je concentrische en excentrische bewegingen in een bepaald tempo met een relatief zwaar gewicht. Meestal op het temp 3-0-3-0 (3 sec omlaag, o sec rus, 3 seconde omhoog, 0 sec
      rust)

      Energie opslag fase: Dit zijn sprongoefeningen waarbij de energie opslag capaciteit van de pees wordt getraind. Dit wordt uitgebreid van 2 benen naar 1 beenen van licht naar zwaar.

      Terugkeer naar sport: Hierin ga je sprongoefeningen vervangen door functionele oefeningen. Je blijft nog wel de isotonische oefeningen doen

      Onderhoudsfase: Hierin sport je al wel volledig maar zorg je voor preventie door nog wel de isotonische oefeningen te doen.

      Hopelijk is het zo iets duidelijker voor je Roger!

      groet,
      Stijn

  • Robert Jongh

    Goed artikel Stijn,
    We leven in een maatschappij dat alles snel en efficiënt MOET verlopen mede door technologische ontwikkelingen. Echter in onze (zit)maatschappij is ons lijf van minder kwaliteit dan in het verleden en in veel gevallen sprake van deconditionering. Opbouwen van belasting kost tijd, revalideren even more …
    Enige aandachtspunt is dat je spreekt over ontstekingsprocessen in de pees in plaats van tendinopathie.

  • Vd Geest

    Beste Stijn, bedankt voor de info
    Heb je een tip hoe ik zelf kan werken aan een achillespeesblessure die ik al een tijd heb en die erger wordt? Kan haast niet meer gewoon lopen, zit in het buitenland en kan niet makkelijk naar arts of fysio. Gebruik sinds een paar dagen diclofenac maar ben bang dat het niet meer over gaat…

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid