Scheenbeenblessures zie je vooral bij beginnende hardlopers. Je hoort vaak de term shinsplints. Dit is een verzamelnaam voor alle scheenbeen gerelateerde pijn. In dit artikel hebben we het vooral over de typische overbelasting van spieren rond het scheenbeen, dit is namelijk de meest voorkomende klacht bij hardlopers.
Wat veroorzaakt de pijnklachten in het scheenbeen?
Over het algemeen kan je stellen dat het grootste gedeelte van scheenbeen gerelateerde pijnklachten komt door overbelasting van de spieren die dicht langs de binnenkant van het scheenbeen lopen. Deze spieren worden behoorlijk belast tijdens het hardlopen en zijn gevoelig voor overbelasting. Er zijn verschillende factoren die invloed hebben op het ontstaan van een overbelasting rond het scheenbeen namelijk: stabiliteit, mobiliteit en looptechniek. Dit hebben we al besproken in het artikel over runnersknee.
De belangrijkste oorzaak is een te grote toename in de trainingsbelasting. Zorg dus dat je het hardlopen voorzichtig opbouwt.
Test jezelf
Als je voorzichtig opbouwt kan je alsnog scheenbeenklachten krijgen. Dit heeft dan vaak te maken met mobiliteit en stabiliteit. En er is een aantal looptechniekfactoren die hier veel invloed op heeft. Hieronder een aantal testen zodat je zelf deze risico’s in kaart kan brengen.
Knee to wall test:
Met deze test kijk je naar de mobiliteit van je enkel gewricht. Doe dit op blote voeten of sokken.
Zet je voet ongeveer 10 cm van de muur af. Probeer dan met je knie de muur te raken. Let op, je voet moet plat op de grond blijven staan.
Als je makkelijk met je knie bij de muur komt kan je je voet verder weg zetten net zolang tot je hiel van de grond komt. Haal je de muur niet? Dan mag je je voet dichterbij zetten totdat het wel lukt om je voet plat aan de grond te houden.
Meet de afstand van de muur tot je grote teen. Doe dit voor beide benen.
De norm voor deze test is 10 cm. Als je minder haalt betekent dit dat je enkels erg stijf zijn. Haal je veel meer dan 15 cm dan ben je wel erg mobiel. Naast de afstand is het verschil tussen links en rechts ook belangrijk. Dit moet binnen 1 cm blijven.
Bij een lage score moet je dus mobieler worden in je enkel door te rekken en bij een te hoge score moet je supersterk zijn in de spieren rond je enkel.
Calf raise test:
De calf raise is een belangrijke graadmeter voor kracht in je kuitspieren. Als hardloper moet je makkelijk 25 volledige calfraises op 1 been kunnen maken. De test gaat als volgt:
Je gaat op 1 been staan waarbij je best een steuntje mag vasthouden met je handen voor balans. Ga hiermee alleen niet je gewicht dragen. Vervolgens kom je zo hoog mogelijk op je tenen staan en zak je weer rustig terug tot plat op de grond. Herhaal dit 25 keer achter elkaar zonder pauzes.
Lukt dit niet? Dan is de kracht in je onderbeen onvoldoende en is de kans op scheenbeenklachten een stuk groter.
Loopstijl:
Er is een aantal factoren in de loopstijl die grote invloed hebben namelijk:
1. Overstriden
Overstriden is het maken van de grote stappen waarbij je voet ver voor je lichaam landt. Hierdoor ontstaat er veel stress op de spieren rondom het scheenbeen.
2. Pasfrequentie
Pasfrequentie is een van de metingen die je zelf kan doen. Over het algemeen ligt de pasfrequentie bij hardlopers met scheenbeenklachten te laag. Namelijk onder de 160 stappen per minuut. Luister eens de podcast over pasfrequentie.
3. Hevige overpronatie
Het overmatig naar binnenzakken van de enkel en voet. Dit zorgt voor veel stress op de spieren aan de binnenkant van het scheenbeen. Dit kan bijdragen aan het ontstaan van scheenbeen klachten.
Hoe los je deze klachten op?
Er is een aantal dingen die je kan doen namelijk:
- Het rekken van de kuitspieren als de knee to wall test te laag scoort.
- Je kuiten trainen als de calf raise meer dan 15cm scoorde op de knee to wall test. Dit doe je door bijvoorbeeld 3×15 herhalingen per been te doen.
Wees er op tijd bij!
Zorg ervoor dat je klachten aan het scheenbeen serieus neemt. Als de klachten niet binnen korte tijd verbeteren met bovenstaande adviezen dan is het zeker aan te raden om een specialist in hardloopblessures te vragen hier eens naar te kijken. Voorkomen van deze klacht is namelijk beter dan genezen!
