Veel sporters krijgen er vroeg of laat mee te maken; spierkramp. Een scherpe, plotseling pijn, vaak in de hamstrings of kuitspieren. Hoewel er al veel onderzoek gedaan is naar deze klacht waren de wetenschappers er tot voor kort echter nog niet uit wat precies de oorzaak is van dit probleem. Er zijn aanwijzingen dat het vooral te maken heeft met een verstoorde vochtbalans in het lichaam. Recent onderzoek laat zien dat er mogelijk nog andere oorzaken aan ten grondslag liggen.
Goede vochtbalans is belangrijk; maar niet het hele verhaal
Lang werd gedacht dat de belangrijkste oorzaak van spierkramp te wijten is aan een verstoorde vocht- en elektrolytenbalans. Als je veel zweet, verlies je behalve vocht ook belangrijke stoffen (elektrolyten) als natrium, kalium, calcium en magnesium. Deze stoffen zijn nodig voor een goed functioneren van je spier en het op het juiste moment samentrekken van de spiervezels. Een tekort aan deze mineralen zou zorgen voor de kramp. Les je de dorst vervolgens alleen met water (in plaats van sportdrank of sportwater) dan daalt de concentratie van met name natrium en kalium in de spieren nog verder.
Vocht en elektrolyten
Om kramp te voorkomen is het dus belangrijk voldoende te drinken tijdens inspanning, maar dan wel in de vorm van een sportdrank of sportwater. Ook zou het helpen extra magnesium te slikken (in de vorm van tabletten) of ORS (een zout-glucose oplossing) te drinken tijdens inspanning. In een recent onderzoek bleek dat sporters die sportdrank met toegevoegd zout dronken tijdens het experiment echter niet minder last kregen van kramp. Met sportdrank kregen 7 van de 13 sporters kramp, zonder sportdrank 9. Het grote verschil was wel dat zonder de sportdrank de kramp al veel eerder optrad (na gemiddeld 14 minuten). Met aanvulling van vocht, energie en natrium duurde het ruim twee keer zo lang (36 minuten) voor de eerste kramp zich voordeed. Het lijkt er dus op dat een verstoorde vocht- en elektrolytenbalans niet de enige oorzaak van spierkramp is.
Vermoeidheid en de rol van je zenuwstelsel
Je spieren worden aangestuurd door je zenuwstelsel via de zogenaamde motorneuronen. Deze zenuwcellen zorgen voor de aan- en ontspanning van de spieren. De activiteit van de neuronen bepaalt de snelheid van contractie, de lengte van je spieren en de spierspanning. Onder vermoeidheid veranderen deze eigenschappen van de spier met als gevolg dat de ontspanningsfase van een spier langer wordt. Dit heeft ook als effect dat er meerdere signalen om aan te spannen direct achter elkaar komen, een zogenaamde gefuseerde vuurfrequentie vanuit het zenuwstelsel. Om dit tegen te gaan kunnen omliggende spieren als in een reflex kunnen worden geactiveerd. Nieuw onderzoek heeft laten zien dat zowel de gefuseerde vuurfrequentie als de activering van omringende spieren tot uiting komen als spierkramp.
Stretchen, houding en excentrische oefeningen
Er is nog geen bewezen methode om deze neuromusculaire oorzaken van spierkramp tegen te gaan. Mogelijke oplossingen zijn het goed op lengte houden van de spieren door regelmatige stretching voor inspanning , het toevoegen van plyometrische (sprong) of excentrische training en eventueel behandeling van triggerpoints. Ook een goede warming-up is belangrijk. Door de warming-up komen de spieren al gedeeltelijk op lengte.
Welke medicatie liever niet?
Naast vermoeidheid tijdens inspanning en een verstoorde vochtbalans kunnen sporters die creatine of beta-agonisten (tegen astma) gebruiken ook vaker last hebben van spierkramp. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het extra vocht dat zich ophoopt in de spier bij creatine inname. Er ontstaat op die manier een hogere spierspanning (tonus). Met een groter risico op gefuseerde vuurfrequentie en dus spierkramp.
Conclusie
De oorzaak van spierkramp wordt enerzijds gezocht in de gevolgen van spiervermoeidheid en anderzijds in een te kort aan elektrolyten. Vooral calcium, magnesium, kalium en natrium zijn belangrijk. Zorg dat je geen te kort aan deze voedingsstoffen hebt. Hoeveel je aan moet vullen is sterk individueel bepaald. De een verliest meer van deze stoffen in zijn zweet dan de ander. Ook de hoeveelheid zweet is hierbij belangrijk. Om te voorkomen dat er een tekort ontstaat is aanvullen tijdens het lopen belangrijk om een goede balans te bewaren. Kramp vooral veroorzaakt door spiervermoeidheid lijkt door stretching en zowel plyometrische als eccentrische oefeningen in training te worden voorkomen.
