Om te bepalen wat het beste eetpatroon is voor hardlopers, is het belangrijk om te bepalen wat het doel is wat je wilt bereiken.
Hardlopers hebben uiteraard een hardloopdoel. Maar ik denk dat alle hardlopers ook lopen voor hun lichamelijke gezondheid. Daarom neem ik als uitgangspunt van dit artikel eetpatronen die de gezondheid bevorderen. Dit dient mijns inziens het startpunt te zijn van elke atleet, van amateur tot professional. Met de juiste voedingskeuzes is het mogelijk om de kans op levensbedreigende ziektes en aandoeningen aanzienlijk te verlagen. Denk dan bijvoorbeeld aan de kans op het metabool syndroom, beroertes, hart en vaatziekten, type II diabetes en bepaalde soorten kanker.
Hardlopen heeft ook een gunstig effect op hart en bloedvaten, en een combinatie met een goed eetpatroon werkt synergetisch. Alles bij elkaar kan een keuze voor een gezond voedingspatroon, genoeg lichaamsbeweging en uiteraard niet roken zelfs leiden tot een risicoreductie van 80% op de meest voorkomende westerse welvaartsziekten. Echter, met alleen de gezonde keuzes maken is de sporter nog niet klaar. Uiteraard is het ook nog nodig om je gezonde eetpatroon aan te passen aan je sportieve doelstellingen om je prestaties en herstel te optimaliseren. Maar de eerste stap is de keuze van de juiste voedingsmiddelen, en daar ga ik in dit artikel op in.
De aanpassingen aan je voedingspatroon die dan nog nodig zijn om jouw prestaties en herstel te optimaliseren komen in een volgend artikel aan bod. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de totale hoeveelheid calorieën, de precieze verdeling van de macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) en de eetmomenten (hoe vaak en hoeveel).
Doen we het wel of niet goed
Dat wij in de westerse wereld echt iets niet goed doen blijkt uit heel veel dingen, maar wat mij het meest opvalt is dat nu zelfs in derde wereldlanden, waar de rijkdom aan het toenemen is, en men de westerse manier van leven kopieert, de chronische ‘westerse’ ziektes zoals diabetes en obesitas enorm aan het toenemen zijn.
Ik wil dus weten wat het beste eetpatroon is om de gezondheid te optimaliseren. Er zijn nogal wat eetpatronen in de wereld, en ik kan alvast wel zeggen dat al die eetpatronen nog nooit allemaal goed met elkaar zijn vergeleken in een goed opgezet onderzoek. Als men dat wel zou gaan onderzoeken dan weten wij pas over een jaar of 100 wat het beste eetpatroon is. Je moet dan namelijk meerdere groepen mensen vanaf de geboorte op een bepaald eetpatroon zetten, en ze dan hun hele leven lang volgen. Een groep zet je dan bijvoorbeeld op een mediterrane eetpatroon, een andere op het optimale vegetarische eetpatroon en ga zo maar door. Dan weet je aan het einde van de rit wie het gezondst oud is geworden. Dat is onuitvoerbaar! En ik wil jullie graag nu al van een goed advies voorzien.
Welk eetpatroon bevordert de gezondheid?
Gelukkig is er de afgelopen halve eeuw al wel heel veel onderzoek gedaan, waardoor het wel degelijk mogelijk om te bepalen welke eetpatronen de gezondheid bevorderen. Of eigenlijk: welke eetpatronen ons minder snel ziek maken. Een keuze voor een dergelijk eetpatroon is mijns inziens dan ook een erg goed startpunt voor de hardloper.
Ik heb een top 4 opgesteld van goed onderbouwde eetpatronen die het overwegen waard zijn. Dit is geen uitputtende lijst uiteraard. Er ligt elke week weer een nieuw boek in de winkel met de belofte van het eeuwige leven of een supersonisch lichaam binnen 8 weken. Besef je dat de voedingsmiddelen in al die eetpatronen zelf helemaal geen weet hebben van de onderverdeling in eetpatroon x of y. Een banaan is een banaan en een pot linzen is een pot linzen. De kip in de winkel heeft er geen weet van dat het ‘Paleo’ is, of onderdeel van de ‘spiermassa opbouw cyclus’ van Arnold Schwarzenegger. Het is gewoon voedsel wat wordt herverpakt in eetschema’s door de schrijvers van dieetboeken.
Als je wilt weten of een voedingsmiddel of eetpatroon gezond is, dan zijn er meerdere manieren om dit te onderzoeken. Je kunt kijken naar al het wetenschappelijk onderzoek naar een bepaald voedingsmiddel of eetpatroon, en dan kun je zelf bepalen of iets gezond of ongezond is, en in welke hoeveelheid je het dan het beste kunt eten. Als je dit echter zelf gaat uitzoeken op Pubmed, de internetportal waarin alle wetenschappelijke artikelen zijn terug te vinden, dan zie je al snel door de bomen het bos niet meer. Zo zijn er bijna 40000 (!) artikelen over de relatie tussen verzadigd vet en hart en vaatziekten. Welke zijn relevant, welke studies zijn goed uitgevoerd en welke niet? En heb je om te beginnen de kennis en mogelijkheden om de studies op een dergelijke manier te lezen en te doorgronden? Met alle respect voor de vele bloggers en boekenschrijvers die ons vandaag de dag overstelpen met voedingsadviezen en nieuwe diëten: als het aankomt op de juiste conclusies trekken op basis van die duizenden studies dan is dat het werkterrein van de hoog opgeleide experts. Dit betekent niet dat je voor gezond eten ook een hoge opleiding nodig hebt. Hopelijk is dat na het lezen van dit artikel duidelijk.
Complexe materie
Gelukkig houden in verschillende landen gezondheidsorganisaties zich bezig met het grondig doorspitten van die grote hoeveelheid aan studieresultaten. Dit wordt gedaan vanuit het oogpunt van bijvoorbeeld voorkomen van een bepaald ziektebeeld en de gezondheid van de hele bevolking. Mensen die zitting hebben in deze gezondheidsraden zijn meestal artsen, epidemiologen en professoren die in teamverband alle literatuur onderzoeken, hierover vergaderen en dan conclusies trekken. Het zijn mensen met verstand van zaken die meestal ook werken aan dit soort studies. Daardoor kunnen ze de studies goed interpreteren.
Een dergelijke aanpak is zoals gezegd hard nodig; deze materie is te complex en uitgebreid om door ondeskundige personen te beoordelen. En ook al is men deskundig, dan nog neemt het behoorlijk wat tijd in beslag.
In mijn zoektocht naar goede eetpatronen heb ik dus zelf niet al die artikelen doorgelezen, alhoewel de teller ondertussen behoorlijk oploopt. Het startpunt van mijn zoektocht zijn de bevindingen van de adviesraden in meerdere landen, overkoepelende instanties van ziekenhuizen en specialisten die allen via eigen adviesraden bepaalde eetpatronen hebben samengesteld om het publiek voor te lichten over gezonde voeding. En ik heb gekeken naar de lessen die kunnen worden getrokken uit het echte leven.
Ik kom tot de volgende top 4
Op 4: de adviezen van ons Voedingscentrum
Begin 2016 zijn de nieuwe adviezen van het voedingscentrum wereldkundig gemaakt. Het is een doorvertaling van een uitgebreide analyse van beschikbaar wetenschappelijk onderzoek, uitgevoerd door de Gezondheidsraad. Het advies omvat het eten van ongezouten noten, peulvruchten, groente en fruit, vezelrijk brood en wat zuivelproducten of vervangers daarvan. Het vetadvies komt erop neer dat harde vetten (roomboter, harde margarines) moeten worden vervangen door zachte margarines, plantaardige oliën en vloeibaar bak en braadvet.
Alhoewel er veel goede adviezen aanwezig zijn in de nieuwe schijf van vijf, zijn er een aantal redenen waarom de schijf van 5 niet hoger scoort:
Reden 1: het advies is een momentopname. De gezondheidsraad zal pas over een aantal jaren weer starten met een nieuwe analyse van de beschikbare wetenschap, terwijl er tussentijds toch nieuwe inzichten ontstaan. Zo gaat het voedingsadvies nog steeds uit van een directe link tussen cholesterolwaarden en hart en vaatziekten, terwijl er steeds meer specialisten zijn die deze link in twijfel trekken. Een recent opgedoken randomized controlled trial van data die tussen 1968 en 1973 is verzameld waarin harde verzadigde vetten zijn vervangen door vloeibare plantaardige vetten is bijvoorbeeld niet meegenomen in de analyse van de voedingsraad. Dit komt omdat deze gegevens in april 2016 zijn gepubliceerd, en dat was dus na publicatie van het voedingsadvies. De studie laat zien dat de gebruikte plantaardige vetten inderdaad het cholesterol verlagen, echter een effect op hart en vaatziekten en sterfte bleef uit. Bij ouderen (65+) was er zelfs mogelijk een negatief effect op het vervangen van verzadigd vet door het linolzuurrijke plantaardige vet. Dit betekent niet dat alle plantaardige vetten slecht zijn: er is genoeg data die laat zien dat een goede olijfolie en het eten van noten gunstige effecten hebben op de gezondheid. Het verhaal is gewoon veel complexer, en een advies om harde vetten te vervangen door zachte vetten is te kort door de bocht. Het advies houdt bijvoorbeeld in dat zachte margarines en bak en braadvetten een gezond alternatief zijn. Dit terwijl diezelfde producten tot voor kort bomvol transvetten zaten, waarvan wij nu weten dat ze ontzettend ongezond zijn. Zo ongezond dat de FDA ze ondertussen heeft verboden. Het is bijzonder dat de producten van diezelfde industrie nu wel worden vertrouwd ‘omdat de transvetten niet meer aanwezig zijn’. Het productieproces van de halva en margarines is inderdaad aangepast, maar welke andere ongewenste bijproducten verschuilen zich tegenwoordig in de margarines? Kokosvet wordt dan weer niet geadviseerd. Echter de verzadigde vetten in kokosvet zijn van een andere samenstelling (middellange vetzuurketens terwijl roomboter lange vetzuurketens bevat). Omdat de vetzuurketens anders zijn, zijn de effecten op het lichaam ook anders. Een voedingsspecialist zoals dr. David Katz beschouwt kokosvet na een intensieve review van alle literatuur als ‘waarschijnlijk onschuldig’ Met andere woorden: het is niet zo gezond als een extra vergine olijfolie, maar zeker niet zo slecht als het plantaardige vloeibare frituurvet van een fastfoodketen. Met een goede hittebestendigheid en een positief effect op de verzadiging kan kokosvet zeker onderdeel zijn van een gezond eetpatroon.
Reden 2: niet alle literatuur is meegenomen in het advies. Voor het advies is gebruik gemaakt van beschikbare gerandomiseerde studies, cohort onderzoek en meta-analyes. Echter in de open commentaar rondes zijn andere studies geaccepteerd als geldig bewijs waardoor de conclusies voor margarines zijn aangepast. Dat is methodologisch niet correct. Tevens houden de gebruikte cohortstudies geen rekening met andere lifestyle factoren zoals roken en beweging. Daar wordt alleen statistisch voor gecorrigeerd. Er zijn echter tientallen studies beschikbaar waarin ook rekening is gehouden met deze factoren zodat precies bekend is hoeveel mensen wel of niet roken en hoeveel men beweegt. Dat geeft dan dus een zuiverder beeld omdat er zonder statistische correcties conclusies kunnen worden getrokken over voedingspatronen. Deze studies zijn echter niet beoordeeld.
Reden 3: het zuiveladvies, en het daaraan gekoppelde negatieve advies voor plantaardige alternatieven. Het voedingscentrum heeft het eten en drinken van zuivelproducten als startpunt, en beschrijft dat je daarvan alleen dient af te wijken als je lactose intolerant bent of liever geen zuivel neemt. Dan wordt daarna het alternatief wat kan worden gedronken (sojadrank) negatief belicht omdat het niet dezelfde gezondheidseffecten heeft als zuivel. Dat is een vreemde beredenering omdat soja een peulvrucht is en daarvan ook zeker gezondheidseffecten bekend zijn. Dat zijn inderdaad andere gezondheidseffecten, maar dat mag geen reden zijn voor een negatief advies. Je raadt omgekeerd ook geen zuivelproducten af omdat het andere gezondheidseffecten heeft dan sojadrank.
Ondanks deze tekortkomingen is het met wat aanpassingen zeker mogelijk om met de schijf van vijf een gezond eetpatroon te maken. Op de receptenpagina is genoeg inspiratie te vinden voor hardlopers, en met deze recepten zul je zeker genoeg peulvruchten, groente en fruit binnen krijgen, voldoende nutriënten uit een gevarieerd eetpatroon en zeker genoeg energie uit gezonde koolhydraten voor de nodige kilometers.
Op 3: het DASH dieet
In Amerika is het DASH dieet voor het vijfde achtereenvolgende jaar uitgeroepen tot het gezondste dieet. Het staat voor ‘Dietary Approach to Stop Hypertension’. Terwijl dit eetpatroon dus eigenlijk is ontwikkeld om hoge bloeddruk tegen te gaan, is het dusdanig goed onderzocht dat kan worden gesteld dat dit een gezond eetpatroon is voor iedereen. Het DASH dieet bevat een lifestyle planning inclusief recepten, uitgebreide tips voor feestjes en vakanties, vegetarische opties en ga zo maar door. De voorkeurs voedingsmiddelen zijn peulvruchten, groenten en fruit, volle granen halfvolle en magere melkproducten, aangevuld met vis, gevogelte en een beetje vleeswaren. Op hun site kun je zien hoeveel porties per dag of week men adviseert.
Op 2: het mediterrane eetpatroon.
Dit eetpatroon is de afgelopen halve eeuw in heel veel studies naar voren gekomen als een heel goed eetpatroon, met zeer gunstige effecten op de gezondheid. Mensen die dit eetpatroon weten vol te houden kunnen onder andere rekenen op een 30% lagere kans op hart en vaatziekten, een verkleining van de kans om type II diabetes te ontwikkelen, een vertraging van de cognitieve achteruitgang, en uit een recente studie bleek ook dat vrouwen kunnen rekenen op een halvering van de kans op invasieve borstkanker. Ook de kans op het krijgen van een beroerte neemt af. Veel van deze studieresultaten zijn gevonden in zogenaamde observationele studies. Daarin wordt er door middel van vragenlijsten bijgehouden hoe grote groepen mensen eten, zonder dat er wordt aangestuurd op een ander eetpatroon. Vergelijkbare positieve resultaten zijn in tientallen studies naar voren gekomen. Er zijn ook twee studies gedaan die lijken op medicijnstudies: verdeel de deelnemers in meerdere groepen en geef ze een specifieke behandeling, zodat je die goed met elkaar kunt vergelijken. In het geval van de studies naar het mediterrane eetpatroon kregen de groepen verschillende voedingsadviezen en begeleiding. Ofwel het mediterrane eetpatroon ofwel het typisch westerse (of Franse) eetpatroon. Deze zeer goed uitgevoerde studies hebben hele duidelijke resultaten opgeleverd in het voordeel van het mediterrane eetpatroon. De studies moesten zelfs vroegtijdig worden afgebroken omdat de verschillen tussen de groepen te groot werd! En als het doel van de studie is gehaald dan kun je dus met de studie stoppen. Het is dan natuurlijk ook niet ethisch om door te gaan; de helft van de mensen met het westerse eetpatroon moet ook geïnformeerd worden dat ze beter anders kunnen gaan eten om langer gezond te blijven. Dit is echt bewijs van de hoogste plank. In een indirect vergelijk komt trouwens ook naar voren dat het effect van het mediterrane eetpatroon sterker is dan het slikken van cholesterolverlagers. Ik wil wel benadrukken dat ik niet adviseer om te stoppen met medicatie die je mogelijk slikt, het is meer bedoeld om een idee te krijgen van de kracht van gezonde voeding.
Er zijn duizenden sites met mediterrane recepten, dus als je aan de slag wilt gaan zal dit geen probleem zijn. Hou als richtlijn ongeveer het volgende aan:
- olijfolie is de hofleverancier van vet, en wordt gebruikt voor bakken en braden en in salades. Minimaliseer dus de inname van roomboter en margarine.
- eet 2 of meer porties groenten per dag. Denk bijvoorbeeld dus ook eens aan humus of baba anoesh als broodsmeersel; het bevat groenten en olijfolie met kruiden. Of doe eens gek en maak een grote pan soep en eet dat als lunch.
- probeer 3 of meer porties peulvruchten per week te eten. Dit zijn onder andere bonen, linzen en kikkererwten. Hier zijn lasagneschotels, salades en soepen mee te maken om eens iets te noemen.
- eet 3 of meer porties fruit per dag.
- minimaliseer de hoeveelheden rood vlees (vlees van zoogdieren zoals koeien en varkens) die je eet. Eet meer gevogelte, kalkoen en konijn.
- probeer minimaal 3 keer per week vis of schaal en schelpdieren te eten.
- gebruik verse en gedroogde kruiden en natuurlijke smaakmakers zoals ui, knoflook, prei en gember om je recepten op smaak te brengen.
- eet vezelrijke producten zoals het Nederlandse volkorenbrood of een goed speltbrood, zilvervliesrijst en vezelrijke pasta’s.
- eet 3 maal of vaker per week een handje ongezouten noten.
- eet minder dan 3 maal per week snoep of andere zoetigheid. Let even op: ontbijtkoek bevat voor meer dan de helft glucosefructosestroop en valt hier dus ook onder.
- melkproducten horen er ook bij, in geringe mate; een of tweemaal per dag en dan alleen de magere of vetarme varianten.
- als laatste: af en toe een glaasje wijn is ook onderdeel van het mediterrane eetpatroon.
De oplettende lezer valt het als het goed is al op dat zich een rode draad openbaart in de tot nu toe besproken voedingsadviezen. Naast het feit dat er in geen enkel voedingsadvies verzadigd vet wordt geadviseerd, ontbreken ook zaken als witbrood, koek en snoep, grote hoeveelheden alcohol en (zwaar) bewerkt fabrieksvoedsel zoals knakworsten, kant en klaar maaltijden, cruesli, zogenaamd gezonde repen, pepernoten en ga zo maar door. Kijkend naar de hoeveelheden die er van alle gezonde voedingsmiddelen gegeten moet worden, is daar ook helemaal geen ruimte voor. Het komt er in de praktijk op meer dat alle maaltijden barsten van echt puur eten, en de tussendoortjes zijn geen uitzondering. Ook dan eet je bijvoorbeeld gewoon wat fruit, restjes salade of een kommetje zelfgemaakte soep.
We hebben nog een voedingspatroon te bespreken. De uiteindelijke winnaar van mijn persoonlijke top 4.
Op 1: het Blue Zones eetpatroon.
De Blue Zones zijn de door National Geographic in kaart gebrachte gebieden waar de mensen het gezondst oud worden van de hele wereld. Denk dan aan een levensverwachting die een jaar of 10 hoger ligt dan in Nederland, en ongeveer tienmaal zoveel honderdjarigen als in onze samenleving. Uiteraard speelt niet alleen voeding hierin een belangrijke rol, maar bijvoorbeeld ook genetische factoren, lichaamsbeweging, sociale netwerken en blijvende betrokkenheid in de samenleving.
Er zijn over de hele wereld vijf gebieden gevonden waar het de mensen lukt om zo gezond oud te worden. Ik kan alvast wel verklappen dat er geen ‘boter en bacon’ blue zone is gevonden, en ook geen ‘poeders en pillen’ blue zone. De gevonden gebieden met de oudste vitale mensen bevinden zich op Sardinië, in Japan, Amerika, Costa Rica en Griekenland. In veel gevallen betreft het gemeenschappen die niet bloot staan aan de stress en verleidingen van de westerse wereld. Het eten komt in veel gevallen uit de eigen tuin en als men al vlees eet dan is dat ook van een rondscharrelend varken wat gedurende zijn leven gewoon voedsel heeft gegeten, en geen vetmestvoedsel om zo snel mogelijk tot kiloknaller te kunnen worden verwerkt. Dit beïnvloedt de kwaliteit en voedingswaarde van het vlees. ‘Je bent wat je eet’ geldt ook voor het varken. Goed biologisch vlees en ‘wild’ vlees is wat hier het meest in de buurt komt.
In de meeste Blue Zones is veel bewegen onderdeel van de alledaagse activiteiten. Tuinieren en andere lichamelijke arbeid zorgen voor fitte en vitale mensen. Echter, in Amerika bevindt de Blue Zone zich midden tussen de snelwegen en fastfood restaurants. In het plaatsje Loma Linda leven de Zevende-dags Adventisten, en vanwege hun geloof eten ze helemaal geen of nauwelijks vlees. Hun voedsel komt vanwege de ligging gewoon bij de supermarkt en groenteboer vandaan, de eiwitten komen uit vleesvervangers. Ze bewegen door te sporten in de sportschool, en lange wandelingen met het hele gezin is een wekelijks terugkerend fenomeen.
De gemiddelde levensverwachting is 10 jaar hoger dan de gemiddelde Amerikaan. De eetpatronen in de Blue Zones verschillen van elkaar, maar er zijn meerdere kenmerken die in alle gebieden overeenkomen:
- peulvruchten, groente, fruit, volle graanproducten, noten en zaden vormen de basis van de voedingspatronen.
- in sommige gebieden wordt er veel vet gebruikt, wat dan voornamelijk afkomstig is van olijfolie.
- er wordt weinig of helemaal geen vlees van zoogdieren gegeten. Denk aan 4 0f 5 porties per maand, ongeveer een onsje. Men is vaak vegetarisch of de nadruk ligt op vis, schaal en schelpdieren en wat gevogelte.
- melkproducten zijn ook onderdeel van de voedingspatronen van een aantal blue zones, het is dan bijvoorbeeld geitenmelk en kaas wat wordt gebruikt.
- er wordt uiteraard weinig gesnoept, maar zo af en toe trakteert men zichzelf wel op iets lekkers.
- in sommige Blue Zones wordt met mate wijn gedronken.
Voilà! Daarmee is deze top 4 tot een einde gekomen. Al met al is het mogelijk om op verschillende manieren gezond te eten, en de kern van de gezonde eetpatronen is voor 95% plantaardig. Daarmee past een gezond voedingsadvies op de achterkant van een bierviltje. En toch lukt het de meeste mensen niet om af te stappen van het typisch Nederlandse eetpatroon waarin boter en vleeswaren de boventoon voeren, er te veel ruimte is voor frituur, zoetigheid en frisdrank, en men de minimale hoeveelheden van een paar stuks fruit en een bordje groente met moeite weet te halen. Terwijl het toch zo simpel is: zet je warme maaltijden op een rijtje, gooi de slechte recepten de deur uit en vervang ze door gezonde en net zo lekkere recepten. Doe hetzelfde voor je ontbijt, lunch en tussendoortjes en durf te variëren. Zet een salade bij elke lunch of neem wat vaker zelfgemaakte soep, kies ander broodbeleg of nog beter: maak eens een grote pan soep voor de lunch.
De mogelijkheden zijn onbeperkt en jouw menukaart voor de aankomende week is een onbeschreven blad. Ja het kost in het begin wat extra tijd maar na een maand of wat weet je niet beter. En aangezien je er toch wat gezonde levensjaren bij krijgt heb je eigenlijk tijd zat.
Klik voor meer informatie zeker ook op de links onderin dit artikel.
Hoe een gezond eetpatroon kan worden geoptimaliseerd voor een optimale hardloopprestatie zal in het volgende artikel worden besproken.
drs. Michel Bien
Sportvoedingsadviseur, Medisch Bioloog
www.voedingvoorsport.nl
Lees ook : Top 4 slechtste eetpatronen voor hardlopers
https://www.gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/gezonde-voeding/richtlijnen-goede-voeding-2015
https://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246/rr-3
https://www.voedingscentrum.nl/nl/recepten/receptenzoeker.aspx
https://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx
https://www.bol.com/nl/p/disease-proof/9200000021376258/
https://graphics8.nytimes.com/packages/pdf/opinion/EPIC_study.pdf
https://dashdiet.org/dash_diet_research.asp
https://dashdiet.org/what_is_the_dash_diet.asp
https://www.dashdieet.nl/
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
https://www.slideshare.net/pronutritionist/lyon-heart-study
https://www.bluezones.com/
https://www.ted.com/talks/dan_buettner_how_to_live_to_be_100?
https://www.weekmenu.nl/mediterraan/page/3
