Trainen bij koud weer

Moet je nu ergens speciaal op letten als je in de komende periode door wilt gaan met training en waar moet je dan op letten?

Het lichaam van ieder mens reageert anders bij koude in vergelijking met normale, warmere weersomstandigheden. De eigenlijke koude is niet alleen afhankelijk van de temperatuur, maar hangt ook af van de windsnelheid. Om die reden is het dan ook zeer belangrijk dat je op winderige winterdagen bij een lage gevoelstemperatuur de eerste helft van de training tegen de wind loopt of fietst en de tweede helft van de training, wanneer de vermoeidheid de kop op steekt, de wind in de rug probeert te hebben.

Elke sporter loopt kans op koudeletsel. Toch hebben vooral sporters met een slechte conditie of met een chronische ziekte een verhoogd risico. Daarnaast maken slechte weersomstandigheden en onvoldoende bescherming door (natte en/of bezwete) kleding de sporter minder weerbaar tegen kou. Ook de fysieke gesteldheid van de sporter kan het verschil uitmaken. Een laag vetpercentage, vermoeidheid, slaaptekort en alcohol of medicatiegebruik zorgen dat de warmteproductie moeilijker in stand kan worden gehouden.

Om de kerntemperatuur van 37 graden Celsius te handhaven, kent het lichaam twee vormen van verdediging tegen de kou. Vaten in armen en benen knijpen samen, waardoor warmteverlies afneemt. Daarnaast komt extra warmte vrij door te rillen. Wanneer deze verdediging nog onvoldoende is, kan onderkoeling ontstaan.

Verschijnselen: verwardheid, versuft en kan moeilijk de situatie inschatten. Sommige slachtoffers verzetten zich tegen het ingrijpen door de begeleiding. Fysiologisch is er sprake van een verminderde coördinatie en toename van de hartslagfrequentie, bloeddruk en ademhaling. Het slachtoffer kan zelf klagen over een pijnlijk gevoel in handen en voeten en rillen en klappertanden.

Wat moet je doen: haal het slachtoffer weg uit de koude omgeving en breng hem of haar voorzichtig naar een warme plek.

Wikkel het slachtoffer in een isolatie- of reddingsdeken en verwijder natte kleding pas op een beschutte plek.

Het slachtoffer is slaperig en heeft een duidelijk verminderd bewustzijn. Spieren zijn verstijfd en de ademhalings- en hartslagfrequentie zijn verlaagd. Pijn, rillen en klappertanden verdwijnen.

Wat moet je doen: hetzelfde als bij lichte onderkoeling. En zorg dat het slachtoffer met spoed naar een ziekenhuis wordt vervoerd.

Het slachtoffer is bewusteloos en compleet slap. Er is sprake van een zeer langzame hartslag. Er kunnen ademstilstand en hartritmestoornissen ontstaan.

Wat moet je doen: er is sprake van een levensbedreigende situatie. Verricht dezelfde handelingen als bij lichte onderkoeling. Bel onmiddellijk 112. Start indien nodig met reanimeren.

Naast onderkoeling kan kou ook lokaal letsel en blessures veroorzaken. De ernst hiervan is afhankelijk van de omgevingstemperatuur en de duur van de blootstelling.

Bevriezing kan zowel langzaam als acuut optreden. Voorbeelden van snelle bevriezing zijn het aanraken van koude metalen voorwerpen zoals hekken. De symptomen zijn pijn, gevolgd door gevoelloosheid. Na opwarming is er sprake van een hevige, brandende pijn en toegenomen gevoeligheid voor aanraking en kou. Bevriezingen kunnen optreden bij een gevoelstemperatuur onder de vijftien graden Celsius. Behandeling van een (verdenking op) bevriezing vindt plaats in het ziekenhuis.

De combinatie kou en vocht kan voor huidproblemen zorgen. Een rechtstreekse blootstelling aan kou kan na enige tijd leiden tot een pijnlijke, gevoelige huid. Bij het opwarmen is er sprake van een rode zwelling met een brandend gevoel, die enkele uren kan aanhouden. Deze huidafwijkingen staan in de volksmond bekend als de zogenaamde ‘wintertenen’ en ‘winterhanden’, maar kunnen ook op andere plaatsen voorkomen. Wintertenen en winterhanden gaan vanzelf over. De preventie bestaat uit het zorgen voor droge, warme kleding.

Koude, droge lucht kan een vorm van inspanningsastma veroorzaken. Afhankelijk van de oorzaak is medicamenteuze behandeling mogelijk.

Preventie

Koudeletsel kan worden ondervangen door je goed voor te bereiden op de situatie. Door risicofactoren te herkennen en maatregelen te nemen, is veel leed te voorkomen.

1. Zoek de ongelukken niet op. Is het weer te winters met verse sneeuw of ijzel, sla dan gewoon een training over.

2. Wil je er op een winterse dag toch uit, raadpleeg dan even een weersite met actuele informatie zoals www.buienradar.nl.

3. Bij ijzige kou kun je niet bedekte lichaamsdelen insmeren. Bij harde koude wind doet vaseline wonderen. Denk ook aan je lippen. Een goede lippenbalsem is al voldoende.

4. Elke sporter loopt kans op koudeletsel. Toch hebben vooral sporters met een slechte conditie of met een chronische ziekte een verhoogd risico.

5. Integreer kou in het trainingsprogramma. Je traint zo geen tolerantie tegen kou, maar je bouwt wel ervaring op hoe met kou om te gaan. Maak ruimte voor vaste herstelmomenten om op temperatuur kunnen komen;

6. Kleding tegen kou omvat minimaal drie lagen. De eerste twee lagen bestaan uit lichtgewicht polyester of polypropyleen en fleece of wollen kleding die isoleert. De derde laag houdt het weer buiten, kan vocht afvoeren en wordt alleen gebruikt tijdens een rustpauze of bij wind en regen. Vervang kleding bij langdurige inspanningen op gezette tijden om verzadiging met zweet en/of vocht te voorkomen;Draag een muts, het grootste deel van je warmteverlies gaat via je hoofd.

7. Sporters verbruiken meer energie in een koude omgeving. Een tekort aan koolhydraten is zowel voor de warmtevoorziening als voor de training funest. Naast een normale koolhydraatrijke voeding, kunnen extra koolhydraatrijke dranken en tussendoortjes een tekort voorkomen (eventueel zelfs warme dranken).