Wat kun je doen om oververhitting tegen te gaan?

Bij een temperatuur boven de 28 graden Celsius is het risico op een zonnesteek erg groot.

Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Wat kun je doen om oververhitting tegen te gaan?
Het is heet.
Hoe voorkom je dat je uitgedroogd raakt tijdens je training? Hans Keizer gaat uitgebreid in op hitte, zweten en hardlopen.
Hoeveel zweten we?
De zweetproductie en met name het warmteverlies door zweetverdamping is afhankelijk van de totale hoeveelheid arbeid die we leveren, en niet van de relatieve intensiteit (% VO2max). In loperstermen: bij hardlopen met een snelheid van bijvoorbeeld 8 km/u is de zweetproductie kleiner dan bij een snelheid van 12 of 14 km/u. Bovendien moet je meer zweet verdampen als je bijvoorbeeld 80kg weegt dan iemand die 70kg weegt. Het gaat om de totale hoeveelheid arbeid, die je moet leveren bij een bepaalde snelheid en die is nu eenmaal groter als je meer weegt.
Voorbeeld 70kg en dehydratie
Als we die warmte afgifte middels zweten uitdrukken in kcal, dan kunnen we het volgende voorbeeld geven: stel iemand weegt 70kg en legt de ene dag 8km in een uur af en de andere dag 12km bij een omgevingstemperatuur van 25-26oC.
De totale hoeveelheid energie, die voor beide intensiteiten nodig is, bedraagt 455 kcal (8km/u) en 827 kcal (de details voor deze berekeningen laat ik even achterwege). In het eerste geval moet om de lichaamstemperatuur op 38oC te houden ± 340kcal ‘weg’ gezweten worden, in het andere geval is dat ± 620 kcal. Dit betekent een zweetverlies van ± 630ml bij 8 km/u en bij 12km/u is dat 1148 ml. Maar als de buitentemperatuur 32oC bedraagt, moet de zweetproductie toenemen tot rond de 1,2 en 2,16 l/u bij respectievelijk 8 en 12 km/u.
En dat geeft onherroepelijk problemen. Het is gebleken, dat de mate van dehydratie het prestatievermogen sterk kan verminderen. Dit is voornamelijk te wijten aan de toegenomen huiddoorbloeding. Bij gelijkblijvende arbeidsintensiteit betekent dat, dat de hartfrequentie omhoog moet gaan.
Bij ongetrainden is effect sterker
Bij ongetrainden is een verlies aan zweet in de orde van grootte van 3-4% van het lichaamsgewicht al voldoende om het prestatievermogen sterk te verminderen. Bij top marathonlopers daarentegen is een zweetverlies van 5 liter (6-10% van het lichaamsgewicht) gemeten, het is dus trainbaar.
Het gaat niet alleen om vochtverlies
In het zweet vinden we natrium (keukenzout) en andere zogenaamde elektrolyten (b.v. kalium, K+ en magnesium, Mg++). Bij duurprestaties verandert de concentratie van deze elektrolyten in het zweet. Eerst bevat het dezelfde hoeveelheid als in het bloedplasma, maar na een tijdje wordt het hypotoon, dat wil zeggen het bevat minder zout dan het bloedplasma. Verlies van Na+ en K+ heeft grote gevolgen voor de prikkelbaarheid van de spier, inclusief de hartspier. Teveel verlies aan elektrolyten heeft dus een sterke daling van het prestatievermogen tot gevolg, maar is ook de oorzaak van bloeddrukdaling, kramp en misselijkheid.
Risico’s van oververhitting: de zonnesteek
Ten gevolge van extreme dehydratie en verlies van elektrolyten kunnen we een zonnesteek oplopen. Dit is een zéér gevaarlijke situatie, die direct medisch ingrijpen vereist.
Er wordt een aantal risicozones onderscheiden waarbij een marathon lopen meer of minder schadelijk voor de gezondheid kan zijn.
Bij een temperatuur boven de 28 graden Celsius is het risico op een zonnesteek erg groot.
Tussen de 23 en 28C moeten individuen, die sensitief zijn voor hitte (obesen, lage fysieke fitheid, hartpatiënten) voorzichtig zijn en hun maatregelen nemen (veel koud drinken, koelen, intensiteit minderen).
Bij temperaturen onder of tot 23oC is er slechts een matig risico.
Bij hoge relatieve vochtigheid of meewind ter sterkte van de loopsnelheid, is het risico op oververhitting eveneens (sterk) verhoogd.
Acclimatisatie aan hitte
Gelukkig past de mens zich aan hoge omgevingstemperaturen aan. Lind en Bass (1963) onderzochten hoe snel dat gaat. Het bleek, dat door te trainen bij hoge temperaturen, de acclimatisatie na 10 dagen compleet was. De eerste dag werd met een lichte en korte training begonnen. Na 10 dagen werd weer volop getraind.
De centrale lichaamstemperatuur aan het eind van de fietsarbeid van 1 uur daalde na die 10 dagen van 39,2oC naar 38,1oC, tegelijkertijd daalde de hartfrequentie met 35 slagen per minuut (van 170 naar 135) en steeg het zweetverlies met 150 ml.
Waarom is acclimatisatie goed voor je?
Een verbeterde warmte tolerantie wordt door het volgende veroorzaakt:
1) Een verbeterde huiddoorbloeding. Dit betekent een verbeterd transport van warm bloed uit de spier naar de huid.
2) Effectievere distributie van het hartminuutvolume en een grotere stabiliteit van de bloeddruk.
3) Een lagere zweetdrempel, dat wil zeggen je start eerder met zweten en dus koelen.
4) Een verbeterde zweetverdeling over het huidoppervlak. Er doet een groter huidoppervlak mee.
5) Verlaagde zoutconcentratie van het zweet, waardoor de prikkelbaarheid van de spieren langer behouden blijft.
Wat te doen ter preventie van oververhitting?
Er zijn een aantal maatregelen, die helpen om oververhitting te voorkomen.
1) Zorg voor een goede hydratietoestand voor de training of wedstrijd. Drink 500-600ml water of isotone dorstlesser 2-3 uur voor de training en 200-300ml na de warming-up. De temperatuur van de drank moet tussen de 6 en 10 oC zijn, dan is n.l. zowel het koelend effect als de maagontlediging optimaal.
2) Drink tijdens de training of wedstrijd elke 15-20 minuten 200-250 ml isotone dorstlesser (6 en 10 oC). Dit moet je trainen. Het valt niet mee om het hele bekertje tijdens het lopen leeg te drinken. Als het echt warm is, zoals vandaag (32oC) is het beter om even stil te staan om het bekertje leeg te drinken. Denk er aan, dat je nooit voldoende kunt drinken om je zweetverlies helemaal te compenseren.
3) Koel de huid door één bekertje of meerdere over je heen te gooien. Dit geldt vooral bij hoge vochtigheid.
4) Probeer om niet achter iemand te lopen. Je moet zoveel mogelijk wind vangen om je zweet te laten verdampen.
Bijdrinken en werking van de nieren
Elke kilogram gewichtsverlies is een kilogram vochtverlies. Bovendien heb je veel elektrolyten verloren, die je weer moet aanvullen. Meet dus je gewicht voor en na de training/wedstrijd (afdrogen voor je weegt en zonder kleren).
Om een normale nierfunctie te behouden moet je na de inspanning 25-50% van het zweetverlies snel bijdrinken. Maar… niet met water, daar dit de urineproductie alleen maar vergroot zonder dat een bijdrage te leveren aan de rehydratie. Teveel water drinken onder deze omstandigheden kan nierbeschadiging opleveren! Ook hier biedt een dorstlesser uitkomst, maar je kunt ook 5-7 gram keukenzout in 1 liter water oplossen. Als je daar wat citroensap bijdoet, smaakt het ook nog goed en het vult in ieder geval het natriumtekort aan. Om de andere elektrolyten aan te vullen moet je een glas sinaasappel- of tomatensap nemen.
Literatuur
Lind, A.R. en Bass, D.E.: Optimal exposure time for development of acclimatization to heat. Fed. Proc. 22: 704, 1963
Costill, D. L. Sweating: its composition and effects on body fluids. Ann N Y Acad Sci 301: 160, 1977
Costill, D. L. Water and electrolyte requirements during exercise. Clin Sports Med 3: 639, 1984
Nadel, E.R. Control of sweating while exercising in the heat. Med Sci Sports Exerc 11: 31, 1979
Gagnon, D., Jay, O., Kenny, G.P. The evaporative requirement for heat balance determines whole-body sweat rate during exercise under conditions permitting full evaporation. J Physiol 11: 2925, 2013
Deel dit artikel:
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid