Val je niet af? Misschien eet je te weinig

Gewichtsverlies is een van de redenen waarom we beginnen met hardlopen. Maar trainen én afvallen is geen makkelijke combinatie. Te weinig energie innemen maar toch hard willen trainen gaat niet goed samen. Bovendien laat onderzoek zien dat een te lage energie-inname er juist ook voor kan zorgen dat je niet afvalt. Miriam van Reijen legt het aan je uit.

Val je niet af? Misschien eet je te weinig

Calorie in-calorie uit

In theorie geldt: je verbruikt een x aantal calorieën. Eet je exact dat aantal calorieën dan blijf je op gewicht. Eet je meer, dan kom je aan. Eet je minder, dan val je af. Toch werkt het in praktijk niet helemaal zo. Ten eerste omdat verschillende voedingsmiddelen een kleiner of groter thermisch effect hebben. Dat wil zeggen dat jouw lichaam meer warmte (en dus meer energie) gaat proberen na het eten hiervan. Het thermische effect van eiwitrijke producten (vis, vlees, zuivel) is groter dan dat van suiker- en vetrijke producten. Bestaat je voeding voor een groter deel uit eiwit dan moet je in principe dus meer eten.

Ten tweede wordt niet alle energie even goed opgenomen door ons lichaam. Vezels in bijvoorbeeld volkorenpasta, quinoa of havermout staan vermeld onder de koolhydraten en worden meegeteld in de totale energiewaarden (kcal) van een product. Maar deze vezels worden niet daadwerkelijk omgezet in bruikbare energie. Eet je vezelrijke producten dan krijg je dus netto minder energie binnen dan als je kiest voor de vezelarmere variant. Tussen 100 gram witte en volkorenpasta kan dat zo’n 8 gram vezels (en dus 32 kcal) schelen.

Ten slotte, en daar is het waar het in dit artikel over gaat, kun je ook te weinig eten om je spieren te ondersteunen. Spieren zijn grootverbruikers van energie. Ze zijn constant bezig met herstel, opbouw en afbraak. Maar als je jouw spieren te weinig energie geeft dan komen deze processen op een lager pitje te staan. En daalt jouw energieverbruik. Bovendien zal dan ook jouw spiermassa afnemen waarmee je energieverbruik nog verder daalt. Resultaat: gewichtstoename als je hetzelfde blijft eten en je kunt wel fluiten naar dat sterke, afgetrainde lichaam. Wat je dan juist moest doen is méér eten. En dan vooral rondom je training om je spieren aan het werk te zetten.

Hoe time ik mijn maaltijden goed?

Exact bepalen hoeveel energie je verbruikt én opneemt uit je voeding is vrijwel onmogelijk. Je zult dus af moeten gaan op de signalen die jouw lichaam je geeft. Ook als je af wilt vallen is het belangrijk dat je vooral zorgt voor voldoende energie rondom je trainingen. Eet koolhydraten tijdens je training en zorg dat je daarna goed herstelt met koolhydraat- en eiwitrijke producten. Ook de laatste maaltijd vóór jouw training moet uit voldoende koolhydraten bestaan zodat je tijdens je training voldoende energie hebt om hard te kunnen trainen. Heb je trek voordat je begint aan je training, dan is het altijd goed om iets te eten. Je zult anders bewust of onbewust minder fanatiek aan de slag gaan. Bovendien verhoog je het risico op blessures als je regelmatig traint met lege energievoorraden. Wil je afvallen dan verminder je de inname van energie vooral buiten de training. Op rustdagen kan het geen kwaad om je porties te verkleinen en een tussendoortje (geen maaltijd!) over te slaan.

Grote of kleine maaltijden

Maakt het nog uit of je meerdere kleine of een paar grote maaltijden eet? Ja, zeker. Maar de conclusie is waarschijnlijk anders dan je had verwacht. Onderzoek laat zien dat het eten van meerdere kleine maaltijden voor sporters de voorkeur heeft. Zo voorzien ze elk van hun trainingen van voldoende energie. Ook het snel aanvullen van voedingsstoffen ná de training zorgt ervoor dat het vetmassa van fanatieke sporters lager is. Sport je weinig of niet dan eet je liever een paar grotere maaltijden. Meer kleine maaltijden betekent namelijk vaak dat we in totaal meer energie binnenkrijgen. Zonder een verhoogd energieverbruik van sport zorgt dit voor minder actieve mensen juist voor gewichtstoename. Je kunt dit ook toepassen op je trainings- en rustdagen. Eet op rustdagen drie grotere maaltijden (rijk aan eiwit en iets minder vet en koolhydraten). Eet op trainingsdagen juist 5-6 kleinere maaltijden, goed getimed rondom je training.

Meer lezen over dit onderwerp:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731010/

2 reacties

  • Freek

    Helder en logisch verhaal. Het minder eten op rustdagen (voor intensieve lopers) lijkt logisch, echter zijn die rustdagen altijd voor en na zware trainingen. Dus zouden eiwit voor herstel en koolhydraten voor de volgende training ook gewoon op hetzelfde pijl kunnen blijven? Dus zelfde kalorische inname per dag hoewel verbruik door de week zal varieren

  • M

    Mooi stukje want dit vind ik een heel interessant onderwerp…
    Maar wel heel moeilijk
    Je kan eigenlijk geen macro berekening doen dan?
    Ik hoor het graag 🤗

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid